يعتبر الجري من أكثر الطرق فعالية وبأسعار معقولة لفقدان الوزن. لذلك ، فإن معظم الذين يفقدون الوزن ويسعون لخسارة أكبر عدد ممكن من الكيلوجرامات في فترة زمنية قصيرة يختارونه. لكن هل يساعد حقًا في مكافحة السمنة؟كيف أجري بشكل صحيح بحيث يكون التدريب مفيدًا لصحتي؟تمت مناقشة هذه الأسئلة وغيرها بمزيد من التفصيل في هذه المقالة.
الجري رياضة مكثفة وصعبة. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن: يزداد الحمل على العمود الفقري والمفاصل ، وتظهر الأحاسيس غير السارة وحتى المؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، يحدث ضيق شديد في التنفس ، ويمكن أن يرتفع الضغط بشكل حاد. لذلك ، يجب على المبتدئين الذين يبدأون التدريب من الصفر توخي الحذر الشديد والعناية بجسمهم ورفاهيتهم. هناك القواعد الأساسية التالية:
- اختر برنامجًا تدريبيًا ، عدده في الأسبوع ، شدته - إنه أفضل مع أخصائي ؛
- من الأفضل أن يبدأ التدريب بإحماء بسيط للمفاصل. يجدر إيلاء اهتمام خاص للركبتين - فهم يتحملون وطأة الحمل أثناء الفصول الدراسية. المدة - 5-7 دقائق ؛
- تحتاج إلى إنهاء التمرين بإطالة خفيفة لمساعدة العضلات على التعافي بشكل أسرع. المدة - 5-10 دقائق ؛
- يحتاج المبتدئون إلى زيادة وقت تشغيلهم تدريجيًا. في المرة الأولى ، يكفي 5-7 دقائق من المشي السهل.
1. 5-2 ساعات قبل الركض ، تحتاج إلى ترتيب وجبة متواضعة. من الأفضل أن يأتي معظم هذا من البروتينات والكربوهيدرات - هذه هي الطاقة التي يحتاجها الجسم أثناء التدريب.
ما هو الجري ولماذا هو مطلوب؟
يُصنف الجري على أنه تمرين هوائي. أثناء التمرين ، يتم تشبع خلايا الجسم بالأكسجين بشكل نشط ، مما يجلب الفوائد التالية:
- تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
- منع تجلط الدم ، لويحات الكوليسترول.
- تقوية المناعة
- زيادة الكفاءة وتحسين الذاكرة.
- تطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
- خفض مستويات الكوليسترول.
- تحسن عام في الرفاهية.
يستفيد الجسم كله من الجري بسبب زيادة الدورة الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الجري ، يتم إفراز "هرمون السعادة" - السيروتونين ، الذي يحسن المزاج ويحارب الأرق ، كما تساعد التمارين المنتظمة أيضًا على تقوية عضلات الساقين والبطن والوركين.
ما هي الملابس الأفضل للجري في الصيف والشتاء؟
يجب دائمًا تكييف ملابس التدريب مع الطقس ، لأنها تؤدي وظيفة مهمة - فهي تنظم نقل الحرارة. لا يجب أن تركز على الموسم أو الشتاء أو الصيف ، لكن انتبه لدرجة الحرارة المحيطة:
- من -3 إلى + 10: قبعة رفيعة أو غطاء للأذنين ، وسترة واقية أو سترة بلا أكمام بغطاء للرأس في حالة المطر أو الياقة المدورة أو قميص من النوع الثقيل أو القميص أو القميص المصنوع من مواد عالية الجودة للتنفس ، والسراويل الدافئة.
- من + 10 إلى + 20: عصابة رأس أو قبعة بيسبول ، تي شيرت ، كنزة خفيفة أو سترة واقية ، في حالة المطر أو الرياح الباردة القوية بالخارج ، اللباس الداخلي أو السراويل بدون عزل.
- من +20: تي شيرت أو تي شيرت مصنوع من خامات عالية الجودة تسمح بمرور الهواء ، شورت أو ليقنز.
- أقل من -3: قبعة ، ملابس داخلية حرارية ، سترة رياضية وسراويل دافئة. في فصل الشتاء ، يجب إيلاء اهتمام خاص لحماية الجسم ، ولا تنس الوشاح والقفازات.
يجب غسل مجموعة الملابس بانتظام. للقيام بذلك ، يوصى باستخدام مسحوق مضاد للحساسية مناسب للاستخدام اليومي.
اختيار حذاء الجري المناسب والمريح
بعد الملابس ، تعتبر الأحذية هي ثاني أهم عنصر في رياضة الجري. الاختيار الصحيح لأحذية الجري لا يجعل التدريب مريحًا فحسب ، بل يجعله آمنًا أيضًا. يجب أن تؤخذ المعايير التالية في الاعتبار:
- الخفة: يجب ألا تشتري أحذية رياضية ذات منصة قوية وثقيلة ؛
- الموسمية: بالنسبة لفصل الشتاء ، يجب أن ترتدي أحذية مغلقة بالكامل ، وفي الصيف يمكنك المشي بأحذية رياضية خفيفة مع حشوات شبكية.
- السلامة: يجب تثبيت الساق بإحكام ؛
- التوسيد: يجب أن تحتوي أحذية الجري على وسادات توسيد خاصة تقع في منتصف القدم. عادة ما يوجد في هذا المكان درجة ، مسافة بادئة صغيرة.
من الأفضل شراء الأحذية من متجر متخصص. تدوم أحذية الجري الجيدة لفترة طويلة مع ضمان السلامة والراحة والراحة أثناء الجري.
كيفية الجري لانقاص الوزن
لكي يكون التدريب ناجحًا ، بعد عدم وجود إصابات ، لم تختف الحالة المزاجية - تحتاج إلى المشي بشكل صحيح. حساب المسافة والشدة والمدة - كل هذا يعتمد على وزن الجسم الأولي للشخص.
دعنا نلقي نظرة فاحصة على كيفية ارتباط الوزن والجري.
- إذا كان وزن الجسم يزيد عن 110 كيلوغرامات: يُمنع استخدام التدريب المكثف مع زيادة خطر الإصابة. يوصى بالتناوب بين الجري والمشي: الجري 80-100 متر ، والسير على نفس المسافة. ابدأ بمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا إلى 30-40 دقيقة.
- من 85 إلى 110 كجم: ينصح بالركض الخفيف. يمكنك أيضًا دمجها مع المشي ولكن بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، يتم استبدال دقيقتين من الجري بدقيقة واحدة من الراحة في شكل المشي. مدة التدريب من 20 إلى 40 دقيقة.
- من 60 إلى 85 كجم: الركض بدون انقطاع لمدة تصل إلى ساعة.
لا تأمل أن تساعدك التدريبات الطويلة والمضنية على إنقاص الوزن لفترة طويلة. بعد أسبوع من هذا العنف ضدك ، ستختفي الرغبة في الجري ، ولن تؤدي الدروس إلى أي شيء. لذلك ، يجب اختيار جدول الدورات وشدتها ومدتها بعناية.
الجري لإنقاص الوزن في الساقين والمعدة
لا يبدأ حرق الدهون في الدقائق القليلة الأولى من الفصل. من المهم الوصول إلى مرحلة معينة تسمى المنطقة الهوائية. كيف نفهم أنها وصلت؟يعطي نبضة. تعتبر قيمة 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) بمثابة فترة حرق الدهون. لكن لا يكفي مجرد المجيء إليها ، من المهم الاحتفاظ بها لمدة 20-30 دقيقة.
يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام معادلة بسيطة: "220 - العمر بالسنوات". بالنسبة لفتاة تبلغ من العمر 22 عامًا ، MCHP = 220-22 = 198.
بالإضافة إلى المنطقة الهوائية ، هناك مناطق أخرى:
- الباقي - 35-40٪ من MCHP ؛
- الاحماء - 50-60٪ من MCHP ؛
- الهوائية - 60-70٪ من MCHP ؛
- التحمل - 80-90٪ من MCHP ؛
- خطير - 90-95٪ من MCHP.
يجب مراقبة معدل ضربات القلب طوال التمرين. لن يساعد ذلك في إنقاص الوزن فحسب ، بل سيحمي نفسك أيضًا من العديد من العواقب السلبية.
موانع الجري لفقدان الوزن
يبدو أن الركض هو شكل عالمي من التمارين يناسب الجميع. في الواقع ، هذا بعيد كل البعد عن القضية. توجد قائمة بموانع الاستعمال ، والتي تشمل النقاط التالية:
- أمراض المفاصل
- أمراض أعضاء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- نزلات البرد والانفلونزا ، خاصة عندما ترتفع درجة الحرارة ؛
- الأمراض في المرحلة الحادة: يمكن أن يؤدي التدريب النشط إلى تفاقم الحالة ؛
- قصر النظر ، الجلوكوما: يمكن أن تؤدي التمارين الشديدة إلى انفصال الشبكية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يتم بطلان الفصول لكبار السن. على أي حال ، يمكنك المشي أم لا - سؤال يحتاج الجميع لطرحه على أخصائي فقط.
تقنية التشغيل الآمن والصحيح
أهم شيء في الجري هو عدم الإضرار بصحتك. للقيام بذلك ، يجب مراعاة احتياطات السلامة بدقة:
- من الأفضل البدء بالمشي السريع والانتقال تدريجيًا إلى الجري البطيء. هذا يجعل التدريب أسهل ، فلا يوجد ضيق شديد في التنفس ، وزيادة معدل ضربات القلب.
- عند الركض ، يجب أن يكون الجسم مائلاً قليلاً ، وذراعاه مثنيتان عند المرفقين.
- يجب أن تكون سعة حركات اليد صغيرة ، يجب أن تساعد ولا تخلط بين الإيقاع.
- عليك أن تتنفس من أنفك. إذا كنت ترغب في الشهيق أو الشهيق بحدة أو الزفير من خلال فمك ، فأنت بحاجة إلى إبطاء واستعادة معدل ضربات القلب.
- ما عليك سوى ارتداء ملابس وأحذية مريحة. يجب أن يكون خفيفًا ولا يقيد الحركة. تُنصح النساء بالاهتمام بحمالات الصدر الرياضية الخاصة التي ستدعم صدورهن أثناء الجري.
- يجب أن تكون كل حركة سلسة وثابتة ، حيث يمكن أن تؤدي القفزات أو الخطوات المفاجئة إلى الإصابة.
لا يمكن الحفاظ على الصحة والنتيجة الإيجابية من التدريب إلا بالالتزام الصارم بتقنية تنفيذه. خلاف ذلك ، يمكن استبدال الركض بعلاج لا نهاية له.
يعدو
الركض هو أكثر أشكال التمارين شيوعًا. عادة ما يكون بطيئًا وغير مستعجل ويمكن مقارنته في شدته بالمشي السريع. يجب أن يستمر هذا الدرس 30-40 دقيقة على الأقل. خلال هذا الوقت ، يصل النبض إلى المرحلة الهوائية ، حيث تبدأ عملية حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف.
لا يؤدي الركض إلى تحسين الشكل فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على الصحة ويحسن الرفاهية.
خدمة مكوكية
العديد من أشواط البندول معروفة من المدرسة. هذه طريقة جيدة لتنويع تدريبك المعتاد. يمكن أن تكون هذه الجولات القصيرة جزءًا من الركض أو تستخدم كتمرين للإحماء.
تشغيل المكوك له تأثير جيد على الجهاز العصبي المركزي ، ويحسن التفاعل والتركيز.
العدو
يعمل Sprint بأقصى سرعة. بالطبع ، لا يمكن أن يستغرق الركض في مثل هذا الإيقاع حوالي 30-40 دقيقة ، ولكن يمكنك أن تبدأ أو تنتهي ساعة بمثل هذه الأقسام المكثفة بحيث يمكن إدخالها كل 5-7 دقائق من الركض المُقاس. هذا يحرق المزيد من السعرات الحرارية ويقوي العضلات ويزيد من القدرة على التحمل.
فترة التدريب
يعتبر التدريب الفتري الأكثر فاعلية في المجتمع الرياضي. وهي تنطوي على التناوب بين العمل والراحة والجري والمشي. لذلك ليس لدى الجسد الوقت ليعتاد عليها ، فكل خطوة جديدة هي شيء جديد بالنسبة له وتتطلب القوة. لذلك ، يتم الوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب الهوائية بشكل أسرع ، وتتم عملية حرق السعرات الحرارية المكثفة في وقت مبكر.
يوجد أدناه برنامج تدريبي مختلط مدته ثمانية أسابيع يبدأ بالتدريب المتقطع والانتقال تدريجيًا إلى الركض.
أفضل الأماكن للجري
أفضل مكان للتدريب هو مكان مصمم خصيصًا. يمكن أن تكون هذه ملاعب مدرسية أو ملاعب رياضية. الأسفلت التقليدي عبارة عن سطح خشن وصلب للغاية لا يمتص جيدًا. كل خطوة أو قفزة تمثل ضغطًا هائلاً على المفاصل لا تستطيع حتى أفضل أحذية الجري تعويضه.
خيار آخر هو الطرق الريفية أو الحدائق. يقلل عدم وجود سطح خشن من الضغط الواقع على المفاصل والعمود الفقري ويجعل المشي أكثر أمانًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك تغيير التضاريس وتغيير الارتفاعات والعقبات المختلفة على طول الطريق على حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق تغيير أنواع التمارين.
لفقدان الوزن بشكل مؤقت وسريع ، فإن الجري على جهاز المشي ليس أقل فعالية.
برنامج تدريبي مستمر
زيادة مدة وكثافة التدريب - يوصى به تدريجياً. هذا يساعد الجسم على التعود على نوع جديد من الحمل. يوضح الجدول أدناه برنامج التدريب لمدة 8 أسابيع.
| الإثنين | يوم الثلاثاء | الاربعاء | يوم الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 |
|
يريح نفسه |
|
يريح نفسه |
|
|
يريح نفسه |
| 2 أسابيع |
|
يريح نفسه |
|
يريح نفسه |
|
|
يريح نفسه |
| 3 اسابيع |
|
يريح نفسه |
|
يريح نفسه |
|
|
يريح نفسه |
| 4 اسابيع |
|
يريح نفسه |
|
يريح نفسه |
|
|
يريح نفسه |
| 5 اسابيع |
|
يريح نفسه |
|
يريح نفسه |
|
|
يريح نفسه |
| 6 اسابيع |
|
يريح نفسه |
|
يريح نفسه |
|
|
يريح نفسه |
| 7 أسبوع |
|
يريح نفسه |
|
يريح نفسه |
|
|
يريح نفسه |
| 8 أسبوع |
|
يريح نفسه |
|
يريح نفسه |
|
|
يريح نفسه |
يمكن تخطي *** ، والانتهاء سيرًا على الأقدام
في نهاية الأسبوع الثامن ، يمكن إعادة تشغيل البرنامج أو التبديل إلى هرولة مدتها ساعة واحدة.
كيفية ضبط الحمل أثناء التشغيل
حتى يصبح التدريب ثابتًا ومألوفًا ، يجب أن تعتني برفاهيتك وتعديل الحمل أثناء الجري. سيساعدك هذا في العثور على الإيقاع الفردي الأكثر راحة الذي يمكنك الحفاظ عليه طوال التمرين.
كيف نفهم أن الحمل يناسب الجسم؟المعيار الأول هو التنفس. من الأفضل إذا كان الشخص لا يشعر بالرغبة في الشهيق أو الزفير بقوة أثناء التدريب ، ولكن يمكنه إجراء محادثة مع شريك الركض.
معيار آخر هو معدل ضربات القلب. كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن يكون في النطاق الهوائي.
ماذا تفعل عندما لا تستطيع المشي بعد الآن
إذا شعرت بعدم الراحة أثناء التدريب وترغب في التحول من الجري إلى المشي ، فهذا يعني أن الحمل قد تم اختياره بشكل غير صحيح في البداية. يجب عليك دائمًا اختيار الكثافة والمدة مع التركيز على البيانات المادية الخاصة بك. من الأفضل أن تبدأ الهرولة تدريجياً ، بالتناوب مع المشي لمسافات أطول ، مع إعطاء الجسم فرصة للتعود على نوع جديد من النشاط.
إذا لم تستطع الاستمرار في الجري ، فهناك ألم في البطن أو المفاصل ، يجب عليك التوقف فورًا عن الجري واستعادة التنفس بمساعدة الشهيق والزفير. من الأفضل ألا تقف مكتوفة الأيدي ، بل أن تمشي ببطء. هذا يحسن الدورة الدموية ويساعد الجسم على العودة إلى طبيعته بشكل أسرع.
ماذا تفعل عندما تسوء الأمور
إذا ظهرت أحاسيس مؤلمة أو مزعجة ، فأنت بحاجة إلى التحول على الفور من الجري إلى المشي ، ومحاولة استعادة التنفس ، والحصول على نبضك بالترتيب والراحة. إذا كان القلب لا يزال ينبض بعنف ، وتغمق العينين أو تظهر دوار أو غثيان ، فمن الأفضل الاتصال بالمتخصصين ، لأن كل هذا يمكن أن يؤدي إلى أزمة ارتفاع ضغط الدم.
يجب أيضًا استشارة الطبيب للحصول على رعاية الطوارئ في حالة حدوث إصابات. يمكن فقط للأخصائي الذي يركز على الأشعة السينية فهم سبب الألم.
ماذا تأكل وتشرب قبل الجري وبعده
تحدد التغذية قبل التمرين وبعد التمرين فعاليته إلى حد كبير. من المهم بشكل خاص تناول الطعام في الصباح قبل ممارسة الرياضة: يحتاج الجسم إلى طاقة كافية لبدء جميع العمليات بعد النوم وتحمل ضغوط التدريب.
نصائح غذائية عامة:
- قبل التمرين بـ 15-20 دقيقة ، تحتاج إلى تناول بعض الكربوهيدرات: فاكهة أو خبز محمص من خبز الحبوب الكاملة. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في هذه الوجبة عن 200 سعر حراري ؛
- إذا كان التدريب في المساء ، فأنت بحاجة لتناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات. يمكن أن تكون قطعة صغيرة من اللحم الأبيض (حوالي 100-150 جرام) والخضروات أو عجة ؛
- قبل التمرين وأثناءه وبعده ، تحتاج إلى شرب الماء بكميات صغيرة. من الأفضل شرب 100 مل من الماء النظيف كل 15 دقيقة أثناء الركض - وهذا هو عدة رشفات صغيرة ؛
- بعد ساعة ونصف من التمرين ، تحتاج إلى تناول جزء من البروتين والألياف. اللحوم الخالية من الدهون والحبوب والخضروات مناسبة أيضًا.
لا تشرب المشروبات السكرية قبل أو أثناء التمرين. لا يوجد سوى تأثير مؤقت قصير العمر ، يتبعه انهيار.
كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء الجري
التنفس السليم أثناء الجري هو ضمان أن التدريب سيكون فعالًا وآمنًا قدر الإمكان. المتطلبات العامة:
- هواء نقي: اهرب من الشوارع والمصانع والمنشآت الصناعية إن أمكن ؛
- التنفس العميق: من الأفضل التنفس بهدوء والزفير على الفور. لا تتنفس شهيقًا وتخرجه بحدة ، فقد يؤدي ذلك إلى إخراجك من الإيقاع والتسبب في ضيق في التنفس ؛
- الإيقاع والتكرار: يجب أن يكون عدد الخطوات أثناء الاستنشاق والزفير متماثلًا. على سبيل المثال ، تنفس لمدة أربعة وزفير بنفس المقدار. يساعد هذا النهج في إيجاد إيقاع واحد وإطالة التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحساب المستمر للإرهاق يصرف الانتباه ؛
- ممنوع حبس النفس: نقص الأكسجين يمكن أن يسبب الدوخة وضيق التنفس.
يُنصح المبتدئين بتكريس تمارينهم الأولى لاختيار إيقاعهم ، وحساب عدد مرات الشهيق والزفير ، لفهم مدى تأثير التنفس العميق على الرفاهية ومدة التمرين.
لماذا تحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب للتشغيل
كما ذكرنا سابقًا ، يعد معدل ضربات القلب أحد المعايير الرئيسية التي تعكس جودة التدريب. من غير الملائم جدًا إجراء حساب مستقل لعدد ضربات القلب في الدقيقة أثناء الجري. والجهاز الإلكتروني يفعل كل شيء من تلقاء نفسه.
تختلف أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في المظهر ، ولكنها في معظم الحالات تكون صغيرة الحجم ومضغوطة وخفيفة الوزن. يتم ربطها بمنطقة الرسغ أو الصدر.
التمرين الأكثر أمانًا للمبتدئين
للمبتدئين العديد من الأسئلة حول الركض: هل تجري في الصباح أو في المساء ، على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة خفيفة ، كم مرة في اليوم والأسبوع؟في الواقع ، يتم تحديد كل عنصر بشكل صارم ، لكن توصيات السلامة العامة هي نفسها:
- ابدأ وانتهي من الجري بالمشي.
- اختر أحذية وملابس مريحة وكن على دراية بالطقس.
- راقب وضع الجسم: لا تقم بإمالة الجسم أكثر من اللازم ، ولا تقم بحركات مفاجئة.
- ثبت قدمك على السطح بقوة. لا تهبط على أصابع قدميك أو كعبيك.
- تنفس بشكل متساوٍ وعميق.
أهم شيء بالنسبة للمبتدئين هو عدم المبالغة في ذلك ، وإلا يمكن استبدال التدريب الأول بعلاج طويل.
الفروق في التدريب للرجال والنساء
لا توجد فروق بين تمارين الرجال والنساء. يختار كل شخص برنامج التدريب الخاص به ، وكثافته ومدته ، بناءً على بياناته البدنية وحالته الصحية.
الاختلاف الوحيد هو المعدات. يجب أن تولي النساء اهتمامًا خاصًا لاختيار حمالة صدر رياضية خاصة. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج الفتيات بعد الولادة إلى دعامة خاصة للعمود الفقري لتقليل الضغط على الفقرات والأقراص الفقرية عند المشي.
متى تتوقع النتائج
يمكن رؤية النتائج الأولى بعد 4-6 أسابيع من التدريب. في المرحلة الأولية ، هناك تحسن في حالة الجلد (يصبح أكثر نعومة ومرونة) وتقوية العضلات وانخفاض طفيف في الحجم. لسوء الحظ ، لن يكون من الممكن إزالة المعدة أو فقدان الكثير من الوزن في بضع جلسات. يتطلب الأمر عملاً طويلاً وشاقًا ، بما في ذلك اختيار النظام الغذائي الصحيح والمتوازن والعمل مع طبيب نفساني لتغيير عادات الأكل وقبول نفسك.