تعتبر رواسب الدهون التي تغطي الخصر من الأمام ومن الجانب دافعًا أساسيًا لتدريبات اللياقة البدنية، حتى في المنزل.
يبدو أن التمارين اللازمة واضحة: تحتاج إلى ضخ عضلات البطن، ثم ستختفي الدهون تحت ضغط العضلات النامية. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يضخون فقط عضلات البطن المستقيمة والمائلة بكل حماستهم سوف يفاجأون عندما يجدون أن ضغط البطن يتطور بشكل طبيعي - ولكن لا يزال تحت نفس الطبقة من الدهون، وبالتالي فإن حجم البطن والجوانب لا يتناقص، بل ينمو.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على التنظيم الصحيح لمثل هذه الجمباز لفقدان الوزن على المعدة والجوانب في المنزل، والذي، بالاشتراك مع النظام الغذائي والتدريب ونمط الحياة العام، يخفف بشكل موثوق الجسم النحيف من الدهون الزائدة.
التغذية والتنقل في الكفاح من أجل خصر رشيق
لا يمكن إزالة الطيات غير الجمالية على الجانبين والبطن بمساعدة الجمباز إلا إذا لم تتشكل طبقة الدهون مرة أخرى بسبب التغذية المفرطة ونمط الحياة البطيء ويتم إنفاقها بشكل مكثف لتوفير الطاقة للحركات النشطة.
للقيام بذلك تحتاج:
- قلل محتوى السعرات الحرارية في الطعام بحيث تكون قيمة الطاقة كل يوم أقل من تكاليف الجسم. ونتيجة لذلك، يتلقى الجسم الإشارة الأكثر مباشرة ومفهومة - لم يعد من الممكن تراكم الدهون، فقد حان الوقت لاستخدام الطاقة المخزنة فيه.
- تناول خمس إلى ست حصص معتدلة يوميًا واشرب لترًا ونصف إلى لترين من الماء النظيف عالي الجودة. فمن ناحية، فإن هذا النوع من النظام الغذائي يقضي على الشعور بالجوع حتى مع تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ومن ناحية أخرى، يسرع عملية التمثيل الغذائي وبالتالي الاستفادة من الدهون.
- قم بتغيير نمط حياتك الثابت إلى أحمال تدريبية منتظمة لا تشمل مناطق المشاكل فحسب، بل جميع مجموعات العضلات. وفي الوقت نفسه، يتم تكسير الخلايا الدهنية لتجديد تكاليف الطاقة ويتم إنشاء جسم نحيف جديد بشكل متناغم وتحريره من الطبقة الدهنية.
لتحقيق النتائج المرجوة بسرعة، ينبغي إجراء التدريب المنزلي ثلاث مرات في الأسبوع. والوقت الأمثل لذلك هو من الحادية عشرة صباحاً إلى الثانية بعد الظهر أو من السادسة إلى الثامنة مساءً. على أية حال، يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل الذهاب إلى السرير.
قم بالإحماء في المنزل قبل التدريب
قبل أن تبدأ أي نشاط عضلي مكثف، تحتاج إلى تمديد عضلاتك وإحمائها. مثل هذا التحضير يحمي من الإصابات والالتواءات الناجمة عن مجهود غير عادي أو مفاجئ. يكفي إكمال خمسة إلى سبعة تمارين من هذه القائمة:
- حركات دائرية 10-20 مرة في كلا الاتجاهين في مفاصل الكتف. تظل الذراعين منخفضتين بحرية، وتكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
- يحكم على صدروبذلك تصبح عضلات الكتف والصدر في حالة استعداد. الأيدي مع النخيل تواجه بعضها البعض، ممتدة أمام الصدر، متباعدة أثناء الاستنشاق، وربط شفرات الكتف. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يتم تنفيذ تسلسل الحركة هذا 10-20 مرة.
- ل عضلات الظهر والعمود الفقري. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وإلى الأمام قليلاً، ضع ذراعيك الممدودتين على وركيك، واثنِ ركبتيك قليلاً وافرد ظهرك. هذا هو وضع الاستنشاق. أثناء الزفير، قم بلف ظهرك مع سحب معدتك للداخل وخفض ذقنك إلى صدرك. تكرر 10-20 مرة.
- ضمان التنقل فيمفاصل الورك. تكون الأرجل متباعدة بعرض الكتفين، وتستقر اليد اليسرى على كرسي أو على الحائط، وتستقر اليد اليمنى على أسفل الظهر. حرك ساقك اليمنى إلى الجانب، واثنيها عند الركبة، ثم عد إلى وضع البداية بعد الانتهاء من التأرجح الدائري. كرر ذلك مع دعم قدمك اليسرى ليدك اليمنى. قم بأداء التمرين من 10 إلى 20 مرة في كل اتجاه.
- دورات الجذع التي تشركك في العمل العمود الفقري والعضلات الأساسيةبما في ذلك العضلات المائلة. تنتشر الأرجل على نطاق أوسع من الكتفين ، والأذرع مثنية عند المرفقين ومطوية أمام الجسم. تتكرر دورات الجسم في كلا الاتجاهين 15-20 مرة.
- القرفصاء مع رفع ربلة الساق يؤدي إلى الاستعداد عضلات ومفاصل الساقين. في هذه الحالة، يجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن تكون ذراعيك ممتدتين للأمام بشكل مستقيم. أثناء الشهيق، اجلس في وضع القرفصاء مع إمالة جسمك للأمام وإرجاع ذراعيك إلى الخلف. أثناء الزفير، قم بفرد ركبتيك، وقف على أطراف أصابعك وارفع ذراعيك للأعلى. يتم تكرار تسلسل الحركة من 15 إلى 20 مرة.
- بالإضافة إلى ذلك سوف يستخدمون عضلات الساق 10-20 نقلة في وزن الجسم من ساق إلى أخرى. للقيام بذلك، ضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك، وثني ساقك اليمنى وانقل وزن جسمك إليها. في هذه الحالة، توضع الأيدي على الفخذ الأيمن. ثم هناك انتقال مماثل إلى الجانب الأيسر. لإعداد الجهاز العضلي الهيكلي بشكل كامل، يتم تنفيذ هذه اللفائف عن طريق ثني الخصر ولمس الأرض باليد - اليد اليمنى عند الاتكاء على الساق اليسرى واليد اليسرى - عند تحويل وزن الجسم إلى اليمين.
تمارين للخصر والجوانب في المنزل
التمارين المنزلية الأكثر فعالية والتي لا تحتاج إلى أجهزة أو معدات إضافية:
- يمارس "مطحنة" انحني للأمام مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين (الجذع الموازي للأرض). ارفع ذراعك اليمنى الممدودة لأعلى واخفض ذراعك اليسرى، الممدودة أيضًا، للأسفل. مع وضع انتشار ثابت للأذرع الممدودة، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم بحيث تصل اليد السفلية نحو إصبع قدم الساق المقابلة. قم بإجراء التمرين بتسارع تدريجي.
- دوران مستقيم. مستلقيا على الأرض، على ظهرك، ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى. في هذه الحالة تكون الأيدي خلف الرأس والمرفقان منتشران. ارفعي الجزء العلوي من ظهرك عن الأرض ثم عودي إلى وضع البداية.
- دوران عكسي. استلقي على الأرض وضعي ذراعيك على جانبي جسمك. قم بثني ركبتيك ووضع ساقيك في وضع بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض. شد عضلات بطنك، واسحب ركبتيك إلى صدرك، وارفع حوضك تمامًا عن الدعم الأفقي.
- "دراجة" استلقِ واضغط على أسفل ظهرك على الأرض واحتفظ بيديك خلف رأسك. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة. وصل كوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى وافرد ساقك اليسرى. ثم اسحب كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى، مع فرد ساقك اليمنى. يمكنك البدء بـ 10-12 تكرارًا.
- لوحة مستقيمة. في الأساس، هذا هو وضع الدعم مع تمديد ذراعيك. يتم وضع اليدين تمامًا تحت مفاصل الكتف، ويتم تمديد الظهر وتستقر الأرجل الممدودة على أصابع القدم. يجب أن يستمر هذا الشريط لمدة تتراوح بين دقيقة واحدة (للمبتدئين) و3 دقائق (مع الإعداد البدني الكافي).
- لوح جانبي. استلق على جانبك الأيسر وضع يدك اليسرى على الأرض بحيث تكون يدك مباشرة تحت مفصل الكتف. قم بفرد الجزء العلوي من جسمك، وارفعه عن الأرض وادعمه على جانبي قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية على الأقل.
يُنصح بشدة بتكملة المجمع المنزلي لفقدان الوزن على الجانبين والمعدة القفز على الحبل (المدة من 5 دقائق)، القرفصاء (من 20 مرة) و يميل في اتجاهات مختلفة.
بعد شهر من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، عادة ما تتطور عادة ممارسة الرياضة وتصبح النتائج الأولى مرئية. بعد ذلك، لم يعد الحمل كافيا، وللتحرك أكثر، هناك حاجة إلى حركات أكثر تعقيدا ومرهقة، على سبيل المثال، لوح مستقيم مع رفع الساق بالتناوب، والانحناءات الأمامية مع الدمبل، والجرش المعقد ولوح الكوع.
التبريد بعد التدريب
من أجل تخفيف التوتر في العضلات والمفاصل والأربطة، يجب إكمال التدريب بحركات التهدئة والتمدد والتهدئة:
- أدر رأسك في كلا الاتجاهين.
- حرك ذراعك اليمنى أفقيًا إلى اليسار واسحبها إلى صدرك بيدك اليسرى. وبالمثل مع تغيير المالكين.
- مع وضع يديك على حزامك ومباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، انحني أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحنى بالتناوب نحو ساقيك اليمنى واليسرى.
- انحنِ نحو الأرض مع ضم قدميك معًا، وحاول ألا تثني ركبتيك.
من المؤكد أنه يمكن إتقان مجمع الجمباز الذي يزيل الدهون من الجانبين والمعدة بشكل فعال في المنزل. صفاتها الضرورية: التغذية السليمة، وتمارين حرق الدهون المستهدفة، والموقف الإيجابي والتمارين المنتظمة.