الأهداف التي يحددها فقدان الوزن متنوعة للغاية ، وكذلك طرق تحقيقها. يفضل شخص ما نظامًا لطيفًا لفقدان الوزن ، حيث لا يعاني الجسم من إجهاد شديد ، وصاحبها - شعور دائم بالجوع. بالنسبة للآخرين ، من الأسهل أن تقتصر على كل شيء حرفيًا لمدة شهر ، لكن تفقد عشرات الكيلوغرامات خلال ذلك الوقت. هل يعقل الإسراع بهذه الطريقة ، وكيف سيشعر الجسم إذا خسرت 10 كيلوغرامات في شهر؟هل هناك طرق آمنة لتحقيق هذه النتيجة؟
كثير أم قليل؟
في الواقع ، إن خسارة 10 كيلوغرامات دون الإضرار بالصحة أمر حقيقي فقط لأولئك الذين يكون وزنهم الأولي أعلى بكثير من المعتاد ومؤشر كتلة الجسم أعلى من 30. هذا يعني أنه إذا كان طولك يزيد عن 170 سم ، فإن وزن جسمك يزيد عن 100 كيلوجرام. وبعد التخلص من 10 كيلوغرامات ، يخسر 10٪ فقط من وزنه ، وهو ما يعتبره الأطباء الحد الأقصى المسموح به لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يريدون أن يفقدوا الكثير بسرعة وبشكل كبير ، لديهم مؤشر كتلة جسم أقل بكثير - من 25 إلى 28. مع مؤشر كتلة الجسم 25 (هذا هو الحد الأعلى للقاعدة! ) ، يتوافق الوزن مع ارتفاع 170 سم حوالي 72 كجم. وإذا خسرت 10 كجم في شهر واحد ، فسيتم فقد 14٪ من الكتلة ، وقد يكون لهذا بالفعل عواقب غير سارة للغاية على الصحة.
لذلك ، قبل أن تحدد لنفسك مثل هذه المهمة ، فكر في ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: أن تجد الانسجام في أسرع وقت ممكن بأي ثمن أو أن تذهب بهدوء أكثر قليلاً ، ولكن دون الإضرار بجسدك ، نحو الهدف المنشود!
بالتأكيد يمكن لأي شخص أن يفقد 10 كجم في 3 أشهر بأقل جهد ، ولكن في نفس الوقت يكاد يكون من المؤكد عدم عودة الدهون المفقودة ، كما هو الحال في كثير من الأحيان مع فقدان الوزن السريع.
قواعد عامة
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على جسم صحي وبشرة جميلة وأظافر وشعر ، من الأفضل أن يخسروا أكثر من 10 كجم في شهرين ، بدلاً من خسارة كل شيء في شهر واحد. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال ترغب في اللجوء إلى الأساليب المتطرفة أو كان وزنك أعلى بكثير من المعتاد ، فحاول على الأقل اتباع القواعد العامة التي ستساعد في تقليل العواقب السلبية المحتملة لفقدان الوزن السريع:
- اشرب الكثير من الماء - 1. 5 لتر على الأقل في اليوم. نتيجة لذلك ، يتم التخلص من الكلى والجهاز القلبي الوعائي ، ويمكن إزالة السموم والسموم بسرعة والحفاظ على بشرة جميلة.
- تخلص من جميع الأطعمة شبه المصنعة والأطعمة المعلبة. تحتوي على الكثير من الإضافات الكيميائية التي لا تساهم في فقدان الوزن السريع وتسمم الجسم.
- استبعد السكر والمخبوزات والحلويات من قائمتك. إذا كنت تحبها حقًا حلوة ، يمكنك الاستمتاع بالعسل أو الفاكهة المجففة بكميات صغيرة.
- اختر منتجات الألبان قليلة الدسم. وهذا يمنح الجسم ما يكفي من الكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والأسنان ، ولكنه يقلل من تناول الدهون يوميًا.
- تناول اللحوم الغذائية: صدور الدجاج ، لحم العجل ، اللحم البقري الخالي من الدهون ، والأرانب. بالإضافة إلى ذلك ، من الأفضل طهيها بالبخار أو غليها ، وفي الحالات القصوى ، قم بقليها على الشواية ، ولكن ليس في مقلاة بالزيت المضاف.
- تنأول الماكولات البحرية. إنها مفيدة للغاية لأنها تحتوي على كمية كبيرة من المعادن والعناصر النزرة التي تساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي عند مستوى عالٍ.
- امتنع عن تناول الكحوليات. بالإضافة إلى احتباس الماء في الجسم ، فإن نواتج التسوس تسمم الجسم ، وتفرط في الكبد والكلى ، وتدمر الدماغ. يؤدي استهلاك البيرة المنتظم من قبل الرجال إلى السمنة عند الإناث بسبب ارتفاع نسبة الفيتوستروجينات في المشروب.
- أكل مجزأ. وهذا يمكّن الجسم من هضم الطعام بكفاءة ، واستهلاك السعرات الحرارية التي يتم تناولها بسلاسة وعدم وضع أي دهون في الاحتياطي.
- الكربوهيدرات - في الصباح. الكربوهيدرات التي لا يمكنك استهلاكها في يوم واحد سوف تستقر على جانبيك في شكل رواسب دهنية بين عشية وضحاها. إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في شهر - عشاء الكربوهيدرات ليس لك!
- احذر من المكسرات. المكسرات والبذور والفواكه المجففة هي الوجبة الخفيفة المثالية لأي نظام غذائي. يساعد على تخفيف الجوع بسرعة ويزود الجسم بالعناصر الغذائية القيمة. لكن لا تنس السعرات الحرارية. السعر اليومي ليس أكثر من حفنة من هذا المزيج!
- عصائر و صودا. جميع المشروبات الغازية تهيج بطانة المعدة ويمكن أن تسبب التهابًا. في العصائر والمشروبات المعبأة مثل "Coca-Cola" يمكن أن يصل محتوى السكر إلى 5 ملاعق صغيرة لكل كوب. يجب استبعادك من النظام الغذائي. يبقى 1-2 أكواب من العصير الطازج يوميًا في القائمة.
- احصل على الكثير من الألياف. تؤدي الألياف النباتية الخشنة ثلاث وظائف مفيدة: فهي تقضي على الجوع لفترة طويلة وتحفز حركة الأمعاء وتمتص السموم وتزيلها. مصدرها الرئيسي هو الخضار والفواكه الطازجة والنخالة والبذور المنبتة وخبز الحبوب الكاملة.
باتباع هذه القواعد بالفعل ، يمكنك بسهولة خسارة 10 كيلوغرامات في شهرين فقط ، وإذا قمت بإكمال هذا التمرين المنتظم ، فسيكون أسرع.
الأهمية! من الناحية المثالية ، يجب أن تصبح مبادئ تنظيم الطعام هذه هي القاعدة للجميع ، وفي هذه الحالة سينخفض الوزن قليلاً في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر ، ثم يستقر ويحافظ على نفس المستوى تقريبًا.
أفضل 10 أنظمة غذائية
بالنسبة لأولئك الذين يستمرون في التفكير: "أريد أن أفقد 10 كجم أسرع! " خبراء التغذية لا يحبون الأساليب المتطرفة كثيرًا ، حيث أن معظمهم يبطئون عملية التمثيل الغذائي ويعطل توازن الفيتامينات والمعادن في الجسم.
فيما يلي أفضل 10 أنظمة غذائية شيوعًا ، والتي لا تعتبر المراجعات الأسوأ بين أولئك الذين فقدوا الوزن:
- كوارك.يتم استهلاك نصف كيلوغرام من الجبن القريش (حتى 9٪ دسم) ونصف لتر من الكفير قليل الدسم في غضون أسبوع. أضف تدريجيًا 1-2 فاكهة يوميًا ، 10-150 جرامًا من خبز الحبوب الكاملة.
- نباتي.يتم استبعاد اللحوم والدواجن والأسماك من النظام الغذائي ، وفي النسخة الصلبة - جميع المنتجات الحيوانية. الخضار - النيئة أو المطبوخة على البخار - تشكل 80٪ من النظام الغذائي.
- بيضة.الفطور والعشاء - 2 بيضة مسلوقة ، شريحة من الخبز الأسود ، شاي. لتناول طعام الغداء - حساء اللحم قليل الدسم أو مرق الخضار ، قطعة من اللحم قليل الدهن مع مقبلات نباتية.
- بروتين.أساس النظام الغذائي هو اللحوم المسلوقة قليلة الدسم (عادة صدور الدجاج) والخضروات المسلوقة أو الطازجة أو المشوية. يُسمح بفواكه 1-2 يوميًا.
- تفاح.في الواقع ، لا يمكنك الاستمرار في اتباع نظام غذائي أحادي لأكثر من 7 أيام ، يستغرق خلالها متوسط كيلوغرام واحد من وزن الجسم. يتكون النظام الغذائي بأكمله من 1. 5 كيلوغرام من التفاح الأخضر والماء.
- قمح.رجيم الحبوب المسلوقة في الماء دون إضافة الملح والزيت. يمكنك تناول سلطة الخضار مع صلصة الليمون مرتين في اليوم. من الصعب جدًا الجلوس عليها لمدة شهر كامل.
- عصير.يفترض أن عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة فقط موجودة في النظام الغذائي. إذا لم تجلس عليها لأكثر من أسبوع ، فستساعدك على خسارة 5 إلى 10 كيلوغرامات. ومع ذلك ، مع الاستخدام المطول ، يتم تدمير مينا الأسنان ، وتحدث آلام في المعدة ، ويبدأ الإمساك.
- فاكهة.تبقى الفواكه غير المحلاة فقط ، والتي يمكن استهلاكها حتى 2 كجم يوميًا ، في النظام الغذائي. يُسمح بالتحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم (في وجبات مختلفة).
- شوكولاتة.نسخة قاسية جدًا من النظام الغذائي الأحادي تسمح لك بتناول 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة وشرب الشاي الأخضر بكميات غير محدودة يوميًا. يمكن أن يؤدي سوء استخدام النظام الغذائي إلى الإصابة بأمراض مختلفة.
- مقهى.يشرب فنجان من القهوة قبل كل وجبة (4-5 مرات في اليوم). يتيح لك ذلك تناول كميات أقل من الطعام وتسريع عملية التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإنه في نفس الوقت يثقل كاهل القلب ويزيد من ضغط الدم.
كما ترى ، فإن جميع الحميات الفعالة التي تسمح لك بالتخلص من ما يصل إلى 10 كيلوغرامات في الشهر غير متوازنة.
تؤكد مراجعات الأشخاص الذين حاولوا التعامل مع السمنة بهذه الطريقة أن الرفاه العام يتدهور بشكل كبير بعد الأسبوع الأول. فهل يستحق الأمر المثابرة أم أنه من الأفضل اختيار طريقة صحية أسهل على الجسم؟
القيود والموانع
استخدام نظام غذائي غير متوازن وفقدان الوزن بسرعة كبيرة هو بطلان قاطع:
- أثناء الحمل والرضاعة.
- مع أمراض مزمنة في الأعضاء الداخلية.
- الكبد الحاد أو الفشل الكلوي.
- مشاكل الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية.
- أمراض الأورام وأمراض المناعة الذاتية.
- بعد الإصابات والعمليات الخطيرة الأخيرة ؛
- مع العمليات الالتهابية النشطة في الجسم.
- إذا كان هناك ضعف شديد في المناعة لأي سبب ؛
- مع النشاط البدني المكثف و / أو تدريب الوزن.
في هذه الحالات ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غير متوازن وعدم كفاية السعرات الحرارية إلى عواقب وخيمة وحتى الموت.
اكتشف الأطباء أن أولئك الذين غالبًا ما يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أو يموتون جوعًا يصابون تدريجياً بفقدان الشهية ، وهو مرض عقلي خطير يتعارض مع النظام الغذائي العادي. ماكره هو أنه من الصعب جدًا على الشخص العادي التعرف على الأعراض الأولى. وإذا ظهر المرض بكامل قوته ، فلن يتمكن من التخلص منه إلا طبيب نفسي متمرس. غالبًا ما تكون الإقامة في عيادة متخصصة مطلوبة.
ممارسة الرياضة
من وزن يبدأ من 100 كيلوغرام ، يمكنك أن تفقد 10 كيلوغرامات شهريًا دون مجهود بدني عن طريق تقليل تناولك للطعام بنسبة 20٪. لكن النتيجة التي تم الحصول عليها بهذه الطريقة من غير المرجح أن تتفق معك. يصبح الشكل الذي يتناقص بسرعة بدون طبقة من الدهون غير واضح ويفقد معالمه الواضحة. يصبح الشخص عديم الشكل تمامًا ، ويتدلى الجلد ، ويصعب رؤية العضلات الموجودة في ثناياها.
يسمح لك النشاط البدني النشط بالحفاظ على قوة العضلات ، والحفاظ على معدل الأيض المرتفع وزيادة عجز السعرات الحرارية الذي يتم إنشاؤه الآن ليس فقط عن طريق تقليل النظام الغذائي المعتاد ، ولكن أيضًا من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. يتم استبدال طبقة الدهون المتلاشية تدريجيًا بالذبيحة العضلية ويظل الجلد متماسكًا وجميلًا.
في المرحلة الأولية ، يكفي ساعة يومية من المشي بخطوات خفيفة معتدلة أو نصف ساعة من التمارين الهوائية. تدريجيًا ، يجب زيادة الحمل ، حيث يتكيف الجسم معه بسرعة.
لا يمكنك الانتقال إلى تدريب الوزن حتى يتم التخلص من معظم الدهون. خلاف ذلك ، يمكنك الحصول على النتيجة المعاكسة: بناء العضلات تحت طبقة الدهون وزيادة حجمها.
مراجعات حول فقدان الوزن
تؤكد تقييمات غالبية الأشخاص الذين يفقدون الوزن رأي الخبراء. أولئك الذين فقدوا ، بفضل الأساليب المتطرفة ، ما يقدر بـ 10 كيلوغرامات بسرعة ، لم يتمكنوا من الحفاظ على النتيجة التي حصلوا عليها في 90 ٪ من الحالات.
كانت الدهون في الجسم متاحة بالفعل بعد شهر إلى شهرين ، ومع بعضها - مع زيادة كبيرة في الوزن.
أولئك الذين استخدموا توصيات معقولة حول كيفية خسارة 10 كيلوغرامات في الشهر ، والجمع بين النظام الغذائي السليم والنشاط البدني المعتدل ، حصلوا على هذا الرقم بعد ذلك بقليل ، ولكن بجهد أقل ، واستطاع معظمهم الحفاظ على الوزن الجديد.
لا يستحق الاختلاف لبضعة أسابيع المخاطرة بصحتك. لذلك ، تعامل مع فقدان الوزن على محمل الجد ولا تتردد في طلب المشورة من الخبراء.