ضع نظامًا غذائيًا شاقًا وتمارين شاقة في الصندوق الخلفي ، لأنك ستتعلم اليوم كيفية إنقاص الوزن دون شغل مساحة وتمارين قاتلة في غرفة اللياقة البدنية.
5 قواعد يجب أن تتعلمها في هذه الثلاثين يومًا
- تحتاج إلى استهلاك 1. 5-2 لتر من الماء يوميًا. الشاي والقهوة والمشروبات الأخرى لا تحسب ، لذا فإن الغش لا يجدي نفعا. نوصي بالبدء بكوب من ماء الليمون كل صباح.
- الوجبات السريعة والخبز والحلويات؟انس الأمر ، تناول الفاكهة أو السلطات التي ستفيدك كثيرًا. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، دلل نفسك بقطعة من الشوكولاتة الداكنة. حتى لا تعذب نفسك أثناء التسوق ، تذكر أن تأكل قبل المغادرة.
- يجب أن تأكل وفقًا لجدول زمني في نفس الوقت. يجب أيضًا تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. هذا سيجعل جسمك هادئًا ويسرع عملية الأيض وتجنب الشعور بالجوع.
- حركة المرور. عليك أن تتحرك. تمشى أو اذهب إلى العمل أو اصعد المصعد.
- تذكر ، لا يجب أن تعتقد أنك قد وصلت بالفعل إلى الوزن الذي تريده. تخيل أن تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة هما بالفعل جزء من نمط حياتك. استمتع بالحياة وكن إيجابيا. الموقف العقلي مهم جدا. تذكر أن الأمر يعتمد على ما يحدث بشكل منتظم.
الخطة التدريبية للشهر
مارس التمارين كل يوم. هذا هو الخيار الأفضل لجسمك. أولاً ، قم بالإحماء: الركض الخفيف في المكان ، والجسد يميل إلى اليمين واليسار ، والقرفصاء (10-15 مرة) وتقلبات الذراع الطوعية.
حان الوقت للتدريب الرئيسي. أولاً ، قم بتمارين 2-3 مجموعات من 10-20 تكرار. يجب ألا تتجاوز الفاصل بين المجموعات دقيقتين. تدريجيا ، يجب زيادة الحمل.
الأسبوع الأول
اضغط على وحدة المضخة
Classic Body Raises - مجموعتان من 20 ممثلين.
وضع البداية على ظهرك. ثبت يديك خلف رأسك أو على صدرك. انشر مرفقيك إلى جانب واحد. اثنِ رجليك قليلًا بزاوية 45-60 درجة وارفعهما عن الأرض. الآن ارفع رأسك. افرد ذقنك تجاه صدرك. احصل على أقصى نقطة ممكنة لك وعد إلى نقطة البداية.
اللوح الجانبي - مجموعتان ، 30 ثانية لكل جانب.
استلق على جانبك ، واسترح على كوعك. ثم ارفع جسمك بحيث تحصل على خط مستقيم تمامًا مع عدم وجود أجزاء متدلية وبارزة. في نفس الوقت ، لا يجب أن تشعر بأي ألم ، فقط توتر. عليك القيام بالتمرين على كل يد على حدة.
التقلبات - مجموعتان ، 10 تكرارات.
استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك قليلًا. ارفع جسمك ببطء وابدأ في الالتواء أولاً في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر. حاول أن تلمس الركبة المقابلة بمرفقك. لا تستلقي تمامًا على ظهرك عند أدنى نقطة. ابق على بعد بوصتين من الأرض. ابق خلف رأسك
التمهيد - مجموعتان ، 10 ممثلين
استلق على بطنك ، وارفع صدرك ورجليك على أعلى مستوى ممكن. في هذا الوقت اليدين على الجسم. ثم مد ذراعيك للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة خمسة أنفاس عميقة. ضع يديك خلف ظهرك وامسك بكاحليك وحاول التأرجح للأمام والخلف قليلًا.
منع الأرداف والوركين من الضخ
رفع الحوض - مجموعتان ، 10 تكرارات
استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع يديك على جسدك وراحتيك لأسفل. أثناء الزفير ، ارفع وركيك إلى أقصى نقطة ممكنة. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى النقر في المكان لبضع ثوان. يجب أن يبقى ظهرك مستقيمًا. أثناء الشهيق ، عد ببطء إلى وضع البداية.
تأرجح الأرجل الخلفية - مجموعتان ، 20 تكرار لكل ساق.
اجلس على ركبتيك وضع ساعديك على الأرض. الظهر مستقيم ، أسفل الظهر مقوس قليلاً ، انظر إلى الأمام. بعد ذلك ، خذ شهيقًا ، خذ ساقًا واحدة للخلف وقم بتثبيتها في أعلى نقطة لبضع ثوان. عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.
تقريب الورك - مجموعتان ، 20 ممثلين لكل ساق.
استلق على جانبك الأيمن وضع يدك اليمنى على الأرض وضع يدك اليسرى على خصرك أو على الأرض. الساق اليمنى مستقيمة والساق اليسرى منحنية بزاوية 90 درجة. اسحب إصبع قدمك اليمنى نحوك وارفعه إلى أقصى نقطة ممكنة. ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي.
القرفصاء - 3 مجموعات ، 15 ممثلين
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين مع فرد ذراعيك. ابدأ ببطء في القرفصاء. اخفض أردافك كما لو كان هناك كرسي خلفك للجلوس عليه ، أي إلى مستوى بحيث يكون الوركين موازيين للأرض. الآن انهض ببطء وتحكم في كل حركة.
كتلة لشد عضلات الذراع
تمرين الضغط بساق واحدة - مجموعتان ، 10 عدات.
اجلس على ركبتك. استلق على بطنك مع وضع يديك تحت أعلى صدرك. يجب أن تكون المسافة بين راحتي يديك أكبر بقليل من عرض الكتفين. من النقطة السفلية ، ابدأ برفع الجسد ، متكئًا على يديك وركبتيك ، ولكن في نفس الوقت امسك ساقك بالوزن واسحبه لأعلى. عضلات البطن والأرداف متوترة. إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك القيام بتمارين الضغط على الساقين المثنيتين عند الركبتين.
Climber - مجموعتان ، 10 ممثلين.
اصنع لوحة. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم مع شد عضلات البطن والأرداف. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة واسحبها نحو صدرك. ضع إصبع قدمك على الأرض وأعد رجلك إلى وضعها الأصلي. كرر مع الساق الأخرى.
كتلة التوسع
الفراشة - 3 مجموعات ، 10 تكرارات
اجلس على الأرض واثنِ ركبتيك واضغط بإحدى قدميك على الأخرى. افرد ركبتيك إلى جانب وضع راحتي اليدين عليهما. اضغط عليها برفق ، واضغط على ركبتيك على الأرض ، محاولًا الاتصال الكامل بالسطح الخارجي للساق بالكامل. استمر لمدة 10-15 ثانية ثم حرر الضغط.
فرعون - 3 جمل ، 30 ثانية لكل ضلع.
اجلس على السجادة ، ومد ساقك اليمنى أمامك ، واثنِ ركبتك اليسرى ، ثم ارمِها خلف يمينك. ثم قم بتدوير جذعك إلى اليسار وضع مرفقك الأيمن على ركبة رجلك اليسرى. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
القط - مجموعتان ، 10 ممثلين.
احصل على أربع ، ترهل بكل قوتك. اثبت على هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم قوس ظهرك والبحث. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
دحرج على ظهرك - 15 مرة على الأقل.
حاول الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك ، والوصول إلى ركبتيك بذقنك وذقنك مع ركبتيك. في نفس الوقت تأرجح وشبك ساقيك بيديك.
الأسبوع الثاني والثالث
اضغط على وحدة المضخة
| مصاعد كلاسيكية للجزء العلوي من الجسم | 3 مجموعات ، 30 ممثلين |
| الشريط الجانبي | 3 جمل ، 60 ثانية لكل ضلع |
| التواء | 3 مجموعات ، 20 تكرار |
| قارب | 3 مجموعات ، 20 تكرار |
منع الأرداف والوركين من الضخ
| ترفع الحوض | 4 مجموعات ، 20 تكرار |
| أرجحة ساقيك للخلف | 3 مجموعات ، 30 تكرار لكل ساق |
| تقريب الورك | 3 مجموعات ، 30 تكرار لكل ساق |
| القرفصاء | 3 مجموعات ، 30 ممثلين |
كتلة لشد عضلات الذراع
| تمرين الضغط على ساق واحدة | 3 مجموعات ، 10 تكرارات |
| متسلق | 3 مجموعات ، 10 تكرارات |
كتلة التوسع
| فراشة | 3 مجموعات ، 20 تكرار |
| فرعون | 3 جمل ، 60 ثانية لكل ضلع |
| قط | 3 مجموعات ، 15 تكرار |
| رحلة العودة | 25 مرة على الأقل |
الأسبوع الرابع
اضغط على وحدة المضخة
| مصاعد كلاسيكية للجزء العلوي من الجسم | 4 مجموعات ، 30 ممثلين |
| الشريط الجانبي | 4 جمل ، 90 ثانية لكل ضلع |
| التواء | 4 مجموعات ، 20 تكرار |
| قارب | 4 مجموعات ، 20 تكرار |
منع الأرداف والوركين من الضخ
| ترفع الحوض | 4 مجموعات ، 30 ممثلين |
| أرجحة ساقيك للخلف | 4 مجموعات ، 30 تكرار لكل ساق |
| تقريب الورك | 4 مجموعات ، 30 تكرار لكل ساق |
| القرفصاء | 4 مجموعات ، 35 ممثلين |
كتلة لشد عضلات الذراع
| تمرين الضغط على ساق واحدة | 4 مجموعات ، 10 تكرارات |
| متسلق | 4 مجموعات ، 10 تكرارات |
كتلة التوسع
| فراشة | 4 مجموعات ، 20 تكرار |
| فرعون | 4 جمل ، 60 ثانية لكل ضلع |
| قط | 4 مجموعات ، 15 تكرار |
| رحلة العودة | 35 مرة على الأقل |
رجيم لمدة شهر
حاول ألا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. أغلق التليفزيون ، ضع كتابك وهاتفك جانبًا. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع بسرعة أكبر. حاول أن تشغل نفسك لتجنب الإفراط في تناول الطعام. حاول أن تكون نشطًا ، اخرج مع الأصدقاء ، افعل ما تحب.
هناك أيضًا قواعد معينة يجب اتباعها.
- تخلص من الملح. يحافظ على الماء في جسمك ، وهو أمر أسوأ بالنسبة لك.
- حاول ألا تستخدم الصلصات. إنها غنية بالسعرات الحرارية ومليئة بالإضافات الصناعية ، لذا تأكد من صنع الصلصات الخاصة بك.
- اشرب الشاي الأخضر وعصير الفواكه والخضروات. لا تستخدم القهوة والعصائر التجارية والشاي مع السكر كثيرًا. لا تشرب الكحول أيضًا ، فهي غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تحفز شهيتك.
فيما يلي بعض الأمثلة على عادات الأكل التي يمكنك استخدامها لإنشاء خطة الوجبة الشخصية الخاصة بك.
| وجبة افطار | أول وجبة خفيفة | عشاء | الوجبة الخفيفة الثانية | عشاء |
|---|---|---|---|---|
| دقيق الشوفان وبعض الفواكه المجففة والحليب قليل الدسم والفاكهة. | الفاكهة أو البسكويت مع جبنة الفيتا. | شوربة دجاج وخضار. طماطم مقطعة ، خيار ، فلفل ، بصل و خس بزيت الزيتون. | كوب من اللبن الرائب (2. 5٪ دسم) واثنين من خبز الحبوب. | فلفل مشوي محشو أرز بني ولحم بقري مفروم. طماطم كرزية مع جبن طري وبعض الأعشاب. |
| سلطة خضار بزيت الزيتون. ساندويتش خبز القمح الكامل الساخن. | الجبن قليل الدسم والتوت الطازج أو المجمد. | بروكلي مخبوز مع سمك القد. ورق خس طازج. | بسكويت الشوفان والشاي الأخضر. | فيليه سمك بالخضار. زبادي طبيعي. |
| ثريد بملعقة زبيب. | كوب من الكفير (1٪ دهن) ورغيفين من الحبوب. | صدور دجاج مسلوقة أو مطهوة على البخار أو مخبوزة بدون جلد مع أرز مسلوق. سلطة خضروات خفيفة. | زبادي طبيعي (1. 5٪ دسم) ، خبز دايت. | سمك قليل الدهن مشوي أو مطهو ببطء. سلطة خضراء مع عصير الليمون. |
| حنطة سوداء مسلوقة مع ملعقة كبيرة زيت نباتي. | تفاح ، جبن قليل الدسم. | لحم بتلو مع بطاطا على البخار. سلطة الطماطم وجبنة الفيتا. | الجبن قليل الدسم مع العسل. | سمك السلمون مع الأرز مقبلات. تقطيع الطماطم. |
| بيض مخفوق ، طماطم كبيرة ، جبنة و خبز بني. | الفاكهة أو البسكويت مع جبنة الفيتا. | شوربة نباتية مع شريحة خبز من الدرجة الثانية. سلطة خضار مع زيت زيتون. | زبادي قليل السعرات الحرارية وزوجين من كعك الشوفان. | عجة من 2 بروتين مع حليب قليل الدسم ، طماطم وبصل أخضر. |
| جبن قريش قليل الدسم ممزوج بالبقدونس والفجل والأعشاب. | جبن قليل الدسم وخبز الدايت. | سمك قليل الدهن مشوي وبطاطا مسلوقة. سلطة خضراء مع عصير الليمون. | بيض مسلوق ، طماطم. | طاجن بالجبن ولحم العجل والخضروات. شطيرة مصنوعة من خبز الدرجة الثانية وسمك السلمون الوردي. |
| حنطة سوداء مع دجاج مسلوق ، خس. | بيضة مسلوقة وكوب من عصير الخضار. | الكبد المطهو مع الحنطة السوداء مقبلات. مزيج الخضار. | الكفير بالخبز الأسود. | لحم عجل مطهو أو مخبوز. كولسلو طازج. |
إذا اتبعت جميع القواعد والتمارين وتحكمت في عاداتك الغذائية ، يمكنك الحصول على النتيجة التي تريدها في غضون شهر.