من الممكن فقدان الوزن الزائد من خلال النظام الغذائي أو الصيام أو ممارسة الرياضة أو العمليات التجميلية أو الجراحية، ولكن ليس لفترة طويلة.
وبمجرد أن يعود الشخص إلى نمط الحياة والنظام الغذائي الطبيعي، تعود الكيلوجرامات المكروهة على الفور، حاملة معها كيلوغرامات إضافية.
هكذا يتفاعل الجسم مع التوتر من خلال تقليل كمية الطعام ويحاول حماية نفسه إذا تكرر الوضع. الطريقة الوحيدة للحصول على قوام نحيف بشكل دائم والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت هي اتباع النظام الغذائي الصحيح لإنقاص الوزن.
فقدان الوزن لأسباب صحية
إن الوزن الزائد ليس أمراً قبيحاً فحسب، بل ضار أيضاً. يضع وزن الجسم الزائد ضغطًا إضافيًا على نظام القلب والأوعية الدموية والكلى والمفاصل والرئتين.
عند الرجال، يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني وعدم القدرة على الانتصاب. عند النساء، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى انقطاع الطمث والعقم.
الدهون الداخلية تضغط على الأعضاء وتضعف تدفق الدم ووظيفته المناسبة.
مهم! يمكنك تحديد عدد الوزن الزائد باستخدام مؤشر كتلة الجسم، والذي يمكن حسابه بسهولة باستخدام الآلات الحاسبة الخاصة أو عن طريق قسمة الوزن (كجم) على مربع الطول (م).
مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم): (الطول (م))2.
على سبيل المثال، البيانات المدخلة هي: الوزن = 85 كجم، الارتفاع = 165 سم. وبالتالي مؤشر كتلة الجسم = 85: (1.65 × 1.65) = 31.2
| معنى | فك التشفير |
| 16 أو أقل | تهدد الحياة من الإرهاق |
| 16 - 18.5 | فقدان الوزن، يجب أن يتحسن |
| 18.5 - 24.9 | الوزن طبيعي |
| 25 - 29 سبتمبر | أنا ذو وزن زائد |
| 30 - 34.9 | السمنة من الدرجة الأولى |
| 35 - 39.9 | السمنة من الدرجة الثانية |
| 40+ | السمنة من الدرجة الثالثة |
بعد أن قررت التخلص من الوزن الزائد، يجب عليك اختيار استراتيجية تعطي النتيجة المرجوة ولن تضر بصحتك.
في هذه الحالة هو نظام غذائي قصير المدى - ليس الخيار الأفضل. عادة ما تكون هذه الأنظمة الغذائية غير متوازنة، وتتطلب قوة إرادة هائلة، وبعد الإقلاع عن التدخين (خلال فترة زمنية معينة) يعود الوزن.
تشمل الآثار الجانبية لاتباع نظام غذائي أو تناول أدوية خاصة ما يلي:
- نقص الفيتامينات، مما يؤدي إلى تساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، وتعطيل العمليات الداخلية في الجسم؛
- مشاكل الجلد – التقشير، حب الشباب، الزهم، فقدان المرونة.
- الشعور بالضيق العام – الدوخة، ومشاكل في التركيز، وفقدان القوة، والتهيج. تفاقم الأمراض المزمنة.
من الصعب أيضًا أن تتحمل عقليًا فترة الحرمان ورفض طعامك المفضل، خاصة إذا كان عليك طهي الطعام لعائلتك أو تناول الطعام مع زملائك. حضور الأعياد والمناسبات الاجتماعية يصبح تعذيباً.
مهم! أفضل طريقة لزيادة الوزن والحفاظ على الجمال والصحة هي التحول إلى التغذية السليمة.
إذا اتبعت مبادئه، يمكنك بسهولة فقدان الوزن دون الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.
القائمة المتوازنة تشبع الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية، ويحدث فقدان الوزن دون المساس بالرفاهية.
مبادئ التغذية لإنقاص الوزن
الالتزام بهذه القواعد لا يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، ولكن النتيجة مستقرة وطويلة الأمد.
ومن خلال التحول التدريجي إلى نظام غذائي جديد، يعتاد الجسم على قائمة صحية ولا يعود يطالب بـ”الضرر”، خاصة وأن قائمة الأطعمة المسموح بها تتيح لك طهي طعام لذيذ.
يجب أن يكون الطعام متنوعًا لا يجب الالتزام بنوع واحد من الحبوب أو مجموعة معينة من الخضار والفواكه. يُنصح باختيار الخيار الأخير حسب الموسم، مع إعطاء الأفضلية للتفاح والخيار من المناطق المجاورة.
الفراولة أو البطاطس التي تأتي من مصر أو تركيا مليئة بالمواد الحافظة. أنها لا تحتوي على نفس الكمية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة مثل نظيراتها الطبيعية ولكن القابلة للتلف.
تناول كميات صغيرة وفي كثير من الأحيان
سوء التغذية هو أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا عند فقدان الوزن.
غالبًا ما تصادفك شكاوى: "أنا آكل مرة واحدة في اليوم ولكن الوزن يزيد فقط". لكي يتمكن الجسم من التخلص بسهولة من الاحتياطيات ليوم "ممطر"، يجب أن يوضح له أن الجوع غير متوقع.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي اليومي ثلاث حصص كاملة من الطعام (الإفطار والغداء والعشاء) ووجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة. يجب أن تكون الفواصل الزمنية بينهما متوافقة مع روتينك اليومي.
في المتوسط سيكون 3-4 ساعات. يسمح لك هذا الجدول بعدم الجوع، مما يعني أنه يمنع نوبات الشراهة التي يتم التحكم فيها بشكل سيئ وظهور الشعور بالذنب بعدها.
الإفطار
لتناول الإفطار، تحتاج إلى تناول طعام مغذٍ ولكن خفيف. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يستيقظون مبكرًا جدًا.
حتى الساعة 7 صباحًا، يظل الجهاز الهضمي في وضع الراحة النسبية؛ إذا قمت بتحميله بالطعام الدهني الذي يصعب هضمه، فقد تشعر بشعور متحجر في معدتك طوال اليوم.
الخيارات المثالية:
- أي عصيدة. يمكن طهيه في الحليب ويمكن إضافة الفواكه المجففة والطازجة والتوت والمكسرات والعسل.
- بيضة مسلوقة أو عجة.
- فطائر الجبن، طاجن الجبن، الجبن الصلب، الجبن المنزلية.
- شريحة من الخبز مدهونة بالزبدة بشكل رقيق (بحيث تكون الثقوب الموجودة في العجينة مرئية).
يفضل شرب الماء النظيف أو الشاي الأخضر أو الأعشاب أو مغلي ثمر الورد في الصباح.
العصير الطازج يزيد الحموضة بشكل ملحوظ. ويجب تخفيفه بنسبة 1 إلى 2 بالماء ولا يجوز شربه على معدة فارغة. من الأفضل استبعاد المعبأة تمامًا. أنها تحتوي على الكثير من السكر.
الغداء
في وقت الغداء، يكون الجهاز الهضمي نشطًا وجاهزًا لهضم الأطعمة الأكثر خطورة، والتي يجب أن تشمل البروتين (اللحوم والأسماك) والكربوهيدرات المعقدة (الخضروات والأعشاب ومعكرونة القمح القاسي والحبوب) والدهون.
أمثلة على أطباق الغداء:
- حساء باللحم والخضروات (بدون بطاطس) في مرق مع قطعة من خبز الجاودار والنخالة.
- حصة من السباغيتي مع صدر مخبوز، سلطة خيار وطماطم، متبلة بزيت الزيتون.
- الأرز، السمك المطهو على البخار، الأعشاب البحرية، أي فواكه.
يجوز في هذا الوقت أن تدلل نفسك بالحلوى - قطعة من الشوكولاتة أو المربى - أو تأكل قطعة من الفاكهة.
العشاء
يجب أن يتم ذلك قبل 3 ساعات من موعد النوم. سيتم تحويل أي كربوهيدرات يتم استهلاكها في هذا الوقت إلى دهون، لذلك يتم استبعاد الحبوب والفواكه لتناول العشاء.
لكن البروتينات والألياف ترضي الجوع تمامًا وتضمن شعورك بالشبع لفترة طويلة. أفضل الأطعمة للوجبة الأخيرة:
- اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة والأسماك والروبيان.
- الحليب ومنتجات الألبان (الكفير، العيران، الحليب المخمر، الزبادي غير المحلى بدون إضافات).
- سلطة الخضار الطازجة.
كما يُسمح بتناول الحساء بدون زيت مع البطاطس أو البيضة (النيئة أو المسلوقة).
وجبات خفيفة
خدمة لإشباع الجوع بسرعة.
أنت تتقن هذه المهمة بشكل مثالي:
- المكسرات (فهي عالية السعرات الحرارية، لا تزيد عن 5-6 قطع)؛
- الخضار النيئة والتوت والفواكه.
- الكفير.
- دقيق الشوفان مع الحشوة
- خبز دايت (1-2 قطعة) مع ملعقة عسل.
هذا النوع من الوجبات لا يتطلب الكثير من الوقت. يمكنك قضم الجزرة دون النظر من ملء أوراق العمل.
تجنب الوجبات السريعة
تحتوي منتجات الوجبات السريعة على كميات كبيرة من الدهون والتوابل والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة والسكر.
معززات النكهة تجعلك ترغب في تناول همبرغر آخر، حتى لو لم تشعر بالجوع. الأمر نفسه ينطبق على معظم المنتجات شبه المصنعة والسلطات الجاهزة من السوبر ماركت.
سيكلفك برجر الجبن الواحد أكثر من 300 سعرة حرارية، وإذا أضفت طبقًا جانبيًا من البطاطس المقلية والحليب المخفوق، فسوف تلبي احتياجاتك اليومية تقريبًا.
تتكون غالبية هذا الغداء من الدهون والكربوهيدرات "السيئة" والسكر والنشويات والتوابل الزائدة. الجسم لا يتلقى أي شيء مفيد، فقط الوزن الزائد.
مضغ طعامك جيدا
الجميع يعرف هذا الافتراض من المدرسة. في الواقع، فإن طحن الطعام جيدًا بأسنانك يجعل عملية الهضم أسهل حيث يتم إفراز الكثير من اللعاب.
وفي الوقت نفسه، يتم إطلاق الإنزيمات اللازمة لامتصاص المنتجات. عند "ابتلاع" الطعام، ليس لدى الجسم الوقت الكافي للتعرف على ذلك ولا يفهم ما هي العصائر التي يجب إنتاجها.
من المفترض أن نستمتع بالطعام؛ سوف يعطيك الشعور بالرضا. من المفيد إيقاف تشغيل التلفزيون ووضع الكتاب أو الجهاز اللوحي جانبًا أثناء استراحة الغداء.
ومن المهم أن نتذكر أن الشعور بالشبع لا يأتي مباشرة بعد تناول الطعام. يستغرق هذا حوالي 20 دقيقة. من الطبيعي أن تنهض من الطاولة راغبًا في الحصول على المزيد، لكن لا ينبغي عليك فعل ذلك.
اشرب الماء
الحليب والشاي والقهوة والكومبوت والمشروبات هي طعام. تعتبر المياه النقية غير الغازية فقط مياه شرب. في ظل الظروف العادية، يحتاج الشخص البالغ إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر يوميا.
كثيرًا ما يخلط الناس بين الشعور بالجوع والعطش. لذا قبل أن تضع أي شيء في فمك، اشرب كوبًا من الماء: ربما تختفي الرغبة في تناول الطعام.
كمية كافية من الماء تسرع عمليات التمثيل الغذائي، يساعد في الحفاظ على تورم الجلد وهو وسيلة ممتازة للوقاية من الوذمة والسيلوليت لدى النساء.
من المهم عدم الاعتماد على الملح - حيث يحتفظ كلور الصوديوم بالسوائل في الأغشية بين الخلايا. في هذه الحالة، قد تستيقظ بوجه منتفخ.
إبقاء العين على رصيدك
عند اختيار منتجات القائمة اليومية، من المهم الانتباه إلى نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات:
- وتنقسم البروتينات إلى نباتية (المكسرات والبقوليات والفطر) وحيوانية (اللحوم والحليب وبيض السمك). ويفضل مراقبة وجودها بشكل موحد في النظام الغذائي. إجمالي كمية البروتين يوميًا للشخص البالغ هي 1 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. ويجب ألا تقل حصتها الإجمالية عن 14% ولا تزيد على 17%.
- تنقسم الدهون، مثل البروتينات، إلى فئات حسب أصلها. وهي مصادر للأحماض غير المشبعة التي تشارك في بنية الخلايا في جميع أنحاء الجسم وفي عملية التمثيل الغذائي للهرمونات. استهلاك الدهون بنسبة أقل من 30% من النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب ومشاكل الجلد وانخفاض نشاط الدماغ و... السمنة. يوصى بالحفاظ على التوازن بين الحيوانات والنباتات بنسبة 70/30.
- تعتبر الكربوهيدرات أساس التغذية؛ يجب استهلاكها على الأقل 60٪ من إجمالي النظام الغذائي.تعتبر الحبوب والمعكرونة المصنوعة من القمح القاسي والخضروات والفواكه غير النشوية والحبوب الكاملة والخبز الخالي من الخميرة آمنة من منظور التحكم في الوزن.
هناك تطبيقات للهواتف المحمولة تراقب توازنك الغذائي تلقائيًا.
كل ما عليك فعله هو إدخال اسم وكمية الطعام الذي يتم تناوله في البرنامج في الوقت المناسب.
حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية من الأطعمة المستهلكة
إن عملية إنقاص الوزن بسيطة: تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. يمكن أن يؤدي العجز الكبير جدًا إلى إبطاء فقدان الوزن ويدخل الجسم في "الوضع الاقتصادي".
ليس فقط ركوب الدراجات أو الجري هو ما يحرق السعرات الحرارية. إن الحفاظ على درجة حرارة الجسم والهضم والتنفس ووظائف المخ وعمليات الحياة الأخرى يتطلب أيضًا إنفاق الطاقة.
عند حساب السعرات الحرارية، من المهم أن تأخذ في الاعتبار نمط الحياة وظروف العمل والبيانات البدنية.
الفتاة الصغيرة التي تعمل على الكمبيوتر طوال اليوم ستكون جيدة في تناول 1100-1200 سعرة حرارية، في حين أن الرجل الذي يبلغ طوله 190 سم والذي يعمل كمحمل لن يستمر طويلاً في مثل هذا النظام الغذائي.
لحساب القاعدة، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة على الإنترنت. يجب طرح 200-300 وحدة من المؤشر الناتج. مثل هذا العجز يكفي لفقدان الوزن بشكل منهجي وغير مؤلم.
منتجات فقدان الوزن
يبدو أن بعض المنتجات مصممة خصيصًا للأشخاص الذين قرروا أن يصبحوا أكثر نحافة. إنها تشعرك بالشبع بسرعة، وهي مفيدة للجسم، وغنية بالعناصر الغذائية المهمة ومنخفضة السعرات الحرارية.
الملفوف
يزيل السوائل الزائدة ويحسن التمعج ويخفض مستويات الكوليسترول. يتم هضم الملفوف ببطء ويضمن شعورًا طويل الأمد بالشبع.
بالنسبة لبعض الناس، تناوله طازجًا يمكن أن يسبب الغازات أو الانتفاخ. في هذه الحالة، يُطهى الملفوف الأبيض أو يُقلى بفتات الخبز أو يُسلق.
جميع أصناف هذا المحصول مفيدة لإنقاص الوزن: كرنب بروكسل، القرنبيط، الملفوف الأزرق، البروكلي. متوسط محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو 30 سعرة حرارية / 100 جرام.
السمك
مصدر قيم للبروتين سهل الهضم وأحماض أوميغا 3. الحياة البحرية غنية باليود الذي له تأثير إيجابي على الغدة الدرقية.
يجدر اختيار الأصناف الخالية من الدهون:
- نازلي.
- بولوك.
- ميرلان؛
- مبروك الدوع
- زاندر.
في بعض الأحيان يمكنك شراء الأسماك الدهنية: الماكريل والسلمون والسلمون المرقط وأي نوع من الأسماك الحمراء. يُطهى في القليل من الزيت، ويُخبز أو يُقلى، ويُعد إضافة ممتازة للسلطة أو العصيدة أو كوجبة عشاء.
يجب عليك تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع؛ يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات غير المجمدة. محتوى السعرات الحرارية التقريبي من 80 إلى 280 سعرة حرارية / 100 جرام.
الهندباء البرية
يمكن للمشروب المصنوع من نبات طبي أن يحل محل القهوة.
خصائص الهندباء:
- يستقر مستويات السكر في الدم.
- يزيل السموم.
- يعطي القوة دون تأثير الارتداد.
- يحسن وظيفة الأمعاء.
- يزيد من تورم الجلد وقوة العضلات.
وتبلغ قيمته الغذائية 11 سعرة حرارية فقط لكل 100 مل من المشروب. ويجب شربه بدون سكر أو مع ملعقة عسل. لا ينبغي أن تدع هذا النوع من القهوة يطغى عليك، ولكن تناول حصة واحدة يوميًا مقبول عند فقدان الوزن.
الحنطة السوداء
تحتوي هذه الحبوب على 18 حمضًا أمينيًا قيمًا والزنك والبوتاسيوم والسيلينيوم والفوسفور والفيتامينات. عصيدة الحنطة السوداء تخفض مستويات السكر وتنظف الأوعية الدموية وتطبيع تكوين الدم.
من الأفضل فرز الحبوب وشطفها وسكب الماء المغلي فوقها ولفها في الوسائد لمدة 3-4 ساعات. وبهذه الطريقة، يتم الحفاظ على الحد الأقصى من المكونات المفيدة.
هناك خيار آخر وهو صب الكفير فوق الموسلي المحضر في المساء بنسبة 1/1 لتحصل على وجبة إفطار صحية ومشبعة جاهزة في الصباح. 100 جرام من العصيدة المطبوخة في الماء تحتوي على 110 سعرة حرارية فقط.
الحبوب
منتج شائع لفقدان الوزن يجب اختياره بعناية. مع الموسلي الحقيقي، لا ينبغي قلي الرقائق.
إضافات الفاكهة المفضلة هي الزبيب والتفاح والكمثرى والمشمش المجفف، ولكن يجب تجنب الموز. منتج جاف بكمية 5 ملاعق كبيرة. ل. (100 جم) تحتوي على 300 سعرة حرارية. هذا كثير، لكن إذا تناولت القليل منه على الإفطار فلن يسبب أي ضرر.
ننسى هذه المنتجات
إذا كنت ترغب في التحول إلى التغذية السليمة وفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى شطب ما يلي من قائمة التسوق الخاصة بك:
- المايونيز والكاتشب والصلصات الجاهزة (الكثير من البهارات والمواد الكيميائية)؛
- المشروبات الغازية والعصائر المعبأة (الكثير من السكر)؛
- السجق، النقانق (البهارات، الملح، الدهون المخفية)؛
- الأسماك المدخنة (المواد الكيميائية والملح والتوابل)؛
- الحلويات، باستثناء الشوكولاتة الداكنة والمربى والمارشميلو (السكر والمواد الحافظة والنكهات والملونات).
- الخبز الأبيض، اللفائف، المعكرونة المصنوعة من القمح العادي (النشا).
يجب استبعاد أي شيء له طعم قوي جدًا من النظام الغذائي. التوابل والملح تخفف التورم وتفتح الشهية.
في فصل الشتاء، يُسمح لتناول طعام الغداء بتناول مخلل الملفوف أو الأعشاب البحرية والمخللات محلية الصنع (شيئًا فشيئًا)، ويُنصح بالتخلي عن نظائرها التي يتم شراؤها من المتجر.
ما هي الأطعمة التي تساعدك على فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية؟
تعمل بعض الأطعمة على تعزيز فقدان الوزن ويجب تناولها بانتظام أثناء فقدان الوزن:
- الشاي الأخضر بدون سكر - يقلل من الجوع، ويزيل السموم.
- القرفة - يساعد في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول شيء حلو.
- الزنجبيل – يحسن عملية التمثيل الغذائي، ويمكن إضافته إلى الشاي بدلاً من الليمون.
- دقيق الشوفان – الحد الأدنى من السعرات الحرارية المقترنة بكمية كبيرة من الألياف يضمن شعوراً طويل الأمد بالشبع.
- الفانيليا - يعاني من الحاجة إلى الحلويات.
يجب أن نتذكر أنه لا توجد أطعمة "تحرق" رواسب الدهون.
الاستنتاج
التغذية السليمة لفقدان الوزن هي نظام بسيط يسمح لك بإنقاص الوزن دون المساس بصحتك وسيساعدك على التخلص من المشاكل المتعلقة بصحتك ونغمتك.
في البداية، يكون اتباع القواعد أمرًا صعبًا وغير سار، ولكن بعد ذلك يصبح الأكل الصحي عادة.