كثير من النساء يعتنين بشخصياتهن. أنت تجلس على العديد من الأنظمة الغذائية ، وممارسة الرياضة ، وتحاول الالتزام بالتغذية السليمة. كل شيء لتبدو جيدة وتشعر بالرضا. يقوم النظام الغذائي بالبروتين بعمل ممتاز ؛ أي أن فقدان الوزن للنساء سريع ومريح.
جوهر التغذية البروتينية
يتكون النظام الغذائي من الأطعمة البروتينية. هذا يعني أن استخدام اللحوم والأسماك مسموح به. ومع ذلك ، يتم استخدام عدد أقل من الفواكه والخضروات من اللازم لاتباع نظام غذائي متوازن.
مثل هذا النظام الغذائي يبني البروتين في الجسم ، لكنه يفتقر إلى الكربوهيدرات والدهون ، وهي المصادر الرئيسية للطاقة. لن يحصل الجسم على الكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها ، لكنه يحتاج إلى الحصول على الطاقة من مكان ما ، مما يعني أنه سيبدأ في إهدار الدهون المتراكمة. هذه هي بالضبط رواسب الدهون التي يجب عليك التخلص منها.
من الناحية النظرية ، الصورة ليست لطيفة للغاية. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، فإن هذا النظام الغذائي يعمل بشكل رائع ، لكنه لا يؤذي الجسم ويفقد الوزن الزائد.
القواعد الاساسية
ومع ذلك ، مثل العديد من الأنظمة الأخرى ، فإن النظام الغذائي البروتيني له مجموعة القواعد الخاصة به التي يجب اتباعها. إذا لم يتم الالتفات إليه ، فإن فقدان الوزن سيكون غير فعال. وتجدر الإشارة إلى أن منتجات الدقيق والحلويات موانع بشكل قاطع. تجنب الحلويات للقوام النحيف.
سيؤدي أي نظام غذائي إلى نتائج أكثر فعالية عند اتباعه مع ممارسة الرياضة. الالتزام الصارم بنظام غذائي بروتيني ، مع استكماله بالتمارين الرياضية ، واللياقة البدنية تضمن النجاح. هذا الخيار مناسب بشكل خاص للنساء الشابات النشيطات.
النظام الغذائي الموصى به لفقدان الوزن
انه ضروري:
- قم بإنشاء مخطط محدد واتبعه حتى النهاية.
- لا يمكنك إجراء تغييرات أو تغيير المنتجات. خلاف ذلك ، لن تحصل على النتائج التي تحتاجها مع الاستمرار في تمرين الجسم.
- يجب أن تأكل في نفس الوقت ولا تأكل قبل النوم.
- اشرب الكثير من الماء.
من الضروري التخلي تدريجياً عن حمية البروتين وإعادة نظامك الغذائي ببطء إلى القائمة المعتادة.
حمية البروتين: قائمة طعام لمدة 7 أيام
الجدول - كخيار لفقدان الوزن لمدة 7 أيام. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تمديد القائمة لمدة 14 يومًا.
| اليوم الأول | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): خبز نخالة أو خبز مقرمش ، بيض دجاج مسلوق دافئًا ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الإفطار: 1 تفاحة كبيرة (ليست حلوة جدا) الغداء: حساء مع السبانخ أو الكرفس ، سمك قليل الدهن على البخار ، رغيف أو شريحة من خبز النخالة ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم. العشاء: جمبري مع عصير ليمون وشاي أعشاب. |
| ثاني يوم | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): جبن قليل الدسم ، شريحة واحدة من الخبز الكامل ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: 1 برتقالة. الغداء: حساء السمك قليل الدهن بدون بطاطس ، فطر مخبوز بالخضار ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: شريحتان رفيعتان من الجبن قليل الدسم. العشاء: خضروات مشكلة طازجة أو مطبوخة بدون تتبيلة. |
| اليوم الثالث | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): فيليه دجاج مسلوق ، خبز سي / سي ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: ثمار حمضيات (1 جريب فروت أو 2 برتقال صغير). الغداء: شوربة خضار + بيض) ، فاصوليا خضراء مسلوقة ، بروتين مخفوق. وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير قليل الدسم. العشاء: طاجن جبن + تفاح + قرفة. |
| اليوم الرابع | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): الجبن قليل الدسم (يمكنك إضافة القرفة والتحلية باستخدام ستيفيا) ، خبز سي / سي ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الإفطار: ثمار الحمضيات - 3-4 اليوسفي أو 1 برتقالة. الغداء: أوكروشكا (خضروات بدون بطاطس ، قشدة حامضة قليلة الدسم ، بروتينات) ، هليون مخبوز ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم وخالي من السكر. العشاء: فطر محشي أو سبيط. |
| اليوم الخامس | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): عجة البروتين مع 2 خبز ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الفطور: قطعتان كيوي. الغداء: حساء بدون بطاطس مع كرات اللحم البقري أو لحم العجل (لحم الضأن ولحم الخنزير ممنوع) ، مخفوق البروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: حليب مخمر. العشاء: سلطة خضار مع بروتينات من 2 بيضة دجاج. |
| اليوم السادس | في الصباح (في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): بياض 2 بيضة دجاج ، خبز داكن c / c ، قهوة طازجة بدون سكر مضاف (شاي ، ماء). الإفطار: ثمار الحمضيات للاختيار من بينها. الغداء: شوربة خضار ، ملعقة كبيرة شوفان أو نخالة قمح ، فيليه دجاج مسلوق ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الجبن قليل الدسم مع رش القرفة. يمكن إضافة محلي (إكسيليتول ، ستيفيا). العشاء: صدور دجاج مشوية بالخضار. |
| اليوم السابع | في الصباح (في موعد أقصاه 45 دقيقة بعد الاستيقاظ): الجبن قليل الدسم ، والخبز الداكن ، والقهوة الطازجة بدون سكر مضاف (الشاي والماء). الفطور: شريحتان من الأناناس أو الحمضيات. الغداء: شوربة خضار مع صفار بيض ، عجة بروتين مع طماطم ، مخفوق بروتين. وجبة خفيفة بعد الظهر: الكفير 1. 5٪ دهون. العشاء: سمك قليل الدهن أو كعك سمك على البخار. |
إيجابيات وسلبيات الرجيم
مزايا:
- عادة ما يؤدي تناول نظام غذائي غني بالبروتين للنساء والرجال (بدون نشاط بدني قوي وتدريب في صالة الألعاب الرياضية) إلى فقدان الوزن بسرعة. من الممكن فقدان الوزن بحوالي 6 كجم في 7 أيام.
- البروتين مهم في إصلاح جميع خلايا الجسم ، وليس فقط خلايا العضلات. يستفيد الجلد والأظافر والشعر وأنسجة العظام بشكل كبير من الأطعمة الغنية بالبروتين.
- البروتينات مهمة أيضًا لإنتاج الهرمونات والإنزيمات والعمليات الكيميائية الأساسية الأخرى.
- إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات يحفز نمو العضلات والحفاظ عليها.
سلبيات:
- بالطبع ، من الحماقة إنكار أنه مع اتباع نظام غذائي البروتين ، سيكون الضغط على الجسم مرتفعًا. ومن ثم ، فمن الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية قبل الالتزام بنظامك الغذائي. هذا يتجنب الآثار الجانبية المختلفة والمضاعفات المحتملة.
- يجب أن نتذكر أيضًا أن أي تغيير في النظام الغذائي يشكل ضغطًا على الجسم بالكامل. بعد كل شيء ، عندما نتخذ قرارًا بفقدان الوزن ، فإننا دائمًا ما نرفض شيئًا ما ويتلقى الجسم عددًا أقل من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها.
- يمكن أن يؤثر النظام الغذائي البروتيني ونظامه الغذائي غير المتوازن سلبًا على حالة بشرة المرأة وشعرها ، ويقلل من الطاقة ويواجه مشاكل في الجهاز العصبي تحت السيطرة - كل شيء فردي بحت. لذلك ، لا يمكنك اتباع نظام غذائي بروتيني لأكثر من أسبوعين ولا تكرريه أكثر من 2-3 مرات في السنة.
إذا اتبعت هذه القواعد لمدة 7-14 يومًا ، فستفقد تلك الوزن الزائد دون الإضرار بجسمك.
توصيات اختيار المنتج
الإرشادات المذكورة أعلاه هي نقطة انطلاق لاختيار الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون. ضع في اعتبارك النصائح التالية لمساعدتك على اتخاذ خيارات صحية:
- اختر الأطعمة الطبيعية الكاملة التي تتم معالجتها بشكل ضئيل ، بما في ذلك الفواكه والخضروات الصحية.
- تجنب الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة مثل الحلوى والبسكويت والكوكيز الخالية من الدهون والحبوب النشوية (الأرز الأبيض) والخبز الأبيض. تصنع الحبوب من منتجات الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان - قليلة الدسم أو خالية من الدهون.
- المكسرات والبذور الغنية بالبروتين. ومع ذلك ، لتقليل الدهون ، يجب أن تقصر استخدامها على 30 جرامًا. أو أقل في اليوم.
- بدلًا من قلي الكثير من الزيت ، استخدمي رذاذ الطهي أو اتركيه على نار هادئة مع الماء.
- اختر طرق الطهي التي تقلل الدهون إلى الحد الأدنى. على سبيل المثال ، الطهي بالبخار أو القلي في مقلاة مغلفة أو الشوي.
- اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن البيضاء. تحتاج إلى إزالة الجلد من الدواجن وإزالة أي دهون مرئية من اللحم.
- استخدم الأعشاب الطازجة ، خردل ديجون للنكهة. استبدل المايونيز بالكريمة الحامضة قليلة الدسم وخل التفاح.
- يوجد سوق للمزارعين المحليين للتسوق يضمن جودة أعلى للمنتجات الموسمية واللحوم.
الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة
- جبنة قليلة الدسم: 50 سعرة حرارية ، 2 جرام دهون ، 6 جرام بروتين.
- 180 زبادي قليل الدسم - 140 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 7 جرام بروتين.
- بيض مسلوق - 78 سعرة حرارية ، 5 غرام دهون ، 6 غرام بروتين.
- ادهن الكرفس بملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي الخالي من الدسم - 40 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 3 جرام بروتين.
- خضروات و 2 ملاعق كبيرة من الحمص - 100 سعر حراري ، 4 جرام دهون ، 3 جرام بروتين.
- عصير الأخضر.
قائمة البروتينات الشعبية قليلة الدسم
- دجاج ، ديك رومي
- الأسماك (مثل التونة والسلمون) والمأكولات البحرية الأخرى ؛
- الجبن ومنتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم ؛
- لحم بقر؛
- مسحوق بروتين مصل اللبن) ؛
- بروتين.
نظام غذائي قصير المدى
سرعان ما أصبح اتباع نظام غذائي سريع البروتين قصير المدى شائعًا لدى النساء لأنه في غضون 3 أيام يمكنك التخلص من 1. 5 إلى 2. 5 كجم وتجفيف جسمك وإزالة السوائل الزائدة من جسمك.
نظرًا لوجود البروتين ، يسهل تحمل النظام الغذائي لأنه يقلل من الجوع. ونظام غذائي مشابه للبروتين يزيل أيضًا رواسب الدهون من الخصر والجوانب.
- أثناء اتباع نظام غذائي ، تحتاج إلى الحد من الملح في النظام الغذائي ، ونسيان الحلوى والتوابل غير الطبيعية ، مثل الكاتشب والمايونيز.
- تتبيلة الحساء والسلطات واليخنات بالزيت النباتي فقط.
- لا تتغير المنتجات الموجودة في القائمة إلى منتجات مماثلة ، ويحظر إعادة ترتيب الوجبات في أماكن معينة.
- يمكن تمديد النظام الغذائي حتى سبعة أيام (شامل).
قائمة عينة
الإفطار الأول:شاي أو قهوة ، 1 نخب (لا يزيد عن 40 جم) خبز بروتين مع الجبن.
تناول الغداء:يوصى باستخدام 50 جرامًا من الجبن ، و 30 جرامًا من المكسرات ، والفواكه أو الخضار (يوصى باستخدام التفاح والبرتقال واليوسفي والكيوي والكرفس والطماطم والخيار).
عشاء:نصف كوب من حساء اللحم (على سبيل المثال ، مرق الدجاج) ، 150 جرام من اللحم البقري الخالي من الدهن مطهي مع الملفوف الأبيض والجزر والبصل ، كوب من الشاي ، يمكن أن يكون الأعشاب.
وجبة خفيفه بعد الظهر:125 جرام من الجبن قليل الدسم (بدون إضافات) ، كوب من مرق الورد أو عصير الليمون.
عشاء: :
- 2 بيض مسلوق ، سلطة دافئة من البروكلي المسلوق والفاصوليا الخضراء ؛
- 100-150 جم سمك مطبوخ أو مخبوز ، طماطم أو هريس قرع ؛
- 150 جرام من صدور الدجاج المطبوخة مع سلطة الشمندر مع البرقوق.
- قبل النوم بساعة: 125 مل من اللبن قليل الدسم.
وصفة سلطة تنظيف البنجر
تم إعداد هذه الوصفة لأحد خيارات العشاء. اسلقي 200 جرام من البنجر حتى ينضج بالكامل ، صر على مبشرة خشنة. يغسل البرقوق (5-6 قطع) ويقطع نصفين. يُمزج البنجر والخوخ ، ويُتبل بالزيت النباتي ، ويُمكنك إضافة القليل من الملح.
توصيات من خبراء التغذية
يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 70-150 جرامًا من البروتين يوميًا. نصفهم بالتأكيد من أصل حيواني ، وفقًا لخبراء صحة الأغذية.
اختيار البروتين
- توجد أصح البروتينات في اللحوم ومنتجات الأسماك ، وكذلك الحليب والبيض. تحتوي على العديد من الأحماض الأمينية الأساسية ويمتصها جسم الإنسان جيدًا.
- لكن ليس كل البروتين مفيد لك. في الطبيعة ، هناك ما يقرب من مائة ونصف من الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات. عشرين من الأحماض الأمينية تكفي لشخص واحد ، 12 يمكن لجسم الإنسان أن يصنع نفسه و 8 أحماض أمينية يتم تناولها باستمرار مع الطعام.
- لأن عدد الأحماض الأمينية التي يحتوي عليها البروتين يعتمد على قيمته البيولوجية. أهمها لحم البقر وفول الصويا والأسماك. من المستحسن أن تكون هذه المنتجات على الطاولة كل يوم.
- تجدر الإشارة إلى أن الجسم لا يمتص جيدًا جميع البروتينات. بياض البيض مفيد لك. يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا - 92-100٪. البروتينات من الحليب الطازج والحامض قريبة. يتم استيعابهم بنسبة 80-90 ٪. يمكن لهذه البروتينات أن تحل محل تلك البروتينات التي يفتقر إليها الجسم.
تحتوي أكبر كمية من البروتين على:
- لحم؛
- جبنه؛
- المكسرات والبقوليات.
- الفطر؛
- رغيف؛
- منتجات الألبان.
يُنصح باستخدام القليل من الجبن والكفير والحليب والجبن القريش كل يوم.
لحم
- لحم؛
- بري؛
- لحم الحصان؛
- لحم أرنب؛
- ديك رومى؛
- بطة؛
- دجاجة.
سمك قليل الدسم
- بولوك.
- هاك
- الكارب.
- رمح جثم.
مصدر للبروتينات النباتية
- الصويا؛
- حبوب ذرة؛
- فاصوليا؛
- بازيلاء؛
- الفول السوداني.
يحتوي الحنطة السوداء على معظم بروتينات الحبوب.
الفطر
- فطر؛
- أبيض؛
- تشانتيريل.
- فطر.
ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه من الأفضل عدم جمعها بنفسك ، ولكن فقط شراء العلب من جهة تصنيع موثوق بها ، وإلا فقد تضر بصحتك.
عندما يكون النظام الغذائي منخفضًا في البروتين ، يبدأ الجسم في إهدار الأحماض الأمينية المتراكمة. العضلات هي أول من يعاني. لذلك ، فإن الشخص الذي يفتقر إلى الأحماض الأمينية يشعر بالضعف والتعب.
لماذا النظام الغذائي البروتيني مفيد لك ولماذا نتناول البروتين
- للحصول على الأحماض الأمينية المفيدة لبناء أجسامنا.
- مطلوب كميات أكبر من البروتين لبناء العضلات.
- يميل البروتين إلى طلب المزيد من الطاقة للهضم (المعروف أيضًا باسم التأثير الحراري للنظام الغذائي).
- تحسين الصحة.
- السيطرة على الجوع - البروتين (البروتين) يضمن مستوى أعلى من الشبع.
- فقدان الوزن والحفاظ على الوزن تحت السيطرة.
هناك عدد لا يحصى من الأنظمة الغذائية في العالم ، والتي يوجد منها أكثر كل عام. يتيح ذلك لكل شخص اختيار نظام غذائي يناسب أسلوب حياته بشكل خاص.