لطالما اعتبرت الدهون العدو الأول للرقم ، لكن خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم يقولون إن الكربوهيدرات تشكل مشكلة أكثر خطورة. نحن نتحدث بشكل خاص عن الكربوهيدرات السريعة ، والتي تتحول إلى جلوكوز في جسم الإنسان في وقت قصير جدًا. إذا لم نستخدم الجلوكوز الذي تم الحصول عليه للنشاط البدني بسرعة ، فإن الجسم يخزنه في الأنسجة الدهنية - في الاحتياطي. هذه الحقيقة هي عذاب حقيقي لمن يحب الحلويات ، لأن أشهى الحلويات والمخبوزات يخطئ في تناول الكربوهيدرات السريعة. ومع ذلك ، لا يمكنك استبعادهم تمامًا من نظامك الغذائي ، وإلا فسيظهر خطأ جسيم في الجسم.
توفر الكربوهيدرات البطيئة ، التي يتم تضمينها في قائمة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، طاقة كافية. يعتبر العديد من خبراء التغذية أن هذا النظام الغذائي هو الأكثر أمانًا ، حيث لا يقصر الشخص نظامه الغذائي على مستوى حرج ، ولا يصاب الجسم بالذعر ، معتقدين أن أوقات الجوع قد حان. من الأفضل عدم التفكير في مثل هذا النظام الغذائي كطريقة قصيرة المدى لفقدان الوزن ، ولكن كفترة انتقالية لنظام غذائي سليم. دعونا نلقي نظرة على المبادئ الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وفعاليته ونظام غذائي تقريبي لبضعة أيام.
الفروق الدقيقة في التغذية الغذائية
مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يكون التركيز على الأطعمة المحتوية على البروتين ، ويتم إعطاء الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى الضروري في النظام الغذائي اليومي. نظرًا لظهور نقص في المورد الرئيسي للجلوكوز ، يبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون من أجل الحصول على الطاقة اللازمة للتشغيل الكامل لجميع الأنظمة. الافتراض الأساسي لمثل هذه التغذية الغذائية هو أنه لا ينبغي السماح بالمجاعة ، وإلا فإن الجسم سينتقل إلى وضع الاستعداد ولا يأكل الدهون ، خوفًا من أن الجوع الحقيقي سيأتي قريبًا عندما تكون هناك حاجة إلى المزيد. من الضروري تقليل استهلاك الكربوهيدرات بكفاءة ، واستبدالها بالكمية اللازمة من البروتين. الحد الأدنى من المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات يزود الشخص بالفيتامينات والمعادن الضرورية ، دون التدخل في فقدان الوزن.
يظهر خيار النظام الغذائي هذا - منخفض الكربوهيدرات - حتى لمرضى السكر. لديك بالفعل الكثير من السكر في دمك ، والإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات سيجعل حالتك أسوأ. عندما تدخل كمية كبيرة من الكربوهيدرات في الدم إلى جسم الإنسان ، يزداد مستوى السكر ، وهذا هو سبب إفراز الأنسولين. يعد إفراز الأنسولين عند فقدان الوزن أمرًا سيئًا لأنه يبطئ بل ويوقف حرق الدهون مؤقتًا. عندما يتسبب قصف الكربوهيدرات في إنتاج الكثير من الأنسولين ، تمتص الخلايا الدهنية الكربوهيدرات وتتحول إلى دهون في حد ذاتها.
هناك طريقة واحدة فقط للخروج من هذا الموقف: الحد من استهلاك الأطعمة والأطباق التي تحتوي على الكربوهيدرات. ثم لا يدخل الأنسولين إلى مجرى الدم ويتم تكسير الدهون بشكل أسرع. نظام غذائي جيد آخر منخفض الكربوهيدرات هو أنه يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. كيف يحدث هذا؟الأنسولين يحفز مركز الدماغ المسؤول عن الشهية. إذا لم يتم إطلاقه في الدم ، لا يتسرع الشخص في تناول الطعام.
كما أن قمع الشهية الذي يظهر في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يرجع أيضًا إلى تكوين أجسام الكيتون. من المهم زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي في نفس الوقت مع تقليل الكربوهيدرات. سيستخدمه الجسم للحصول على الطاقة وسيساعد أيضًا في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن. من الضروري تناول البروتين بكمية 4-5 جرام لكل 1 كيلوجرام من وزن الإنسان. وتنخفض كمية الكربوهيدرات إلى 1-1. 5 جرام لكل كيلوجرام من الوزن. تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية اليومية. من أجل إنقاص الوزن وعدم الإضرار بصحتك ، عليك تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم.
قاعدة مهمة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي الوجبات الجزئية في أجزاء صغيرة. يمكنك أن تأكل 5-6 مرات في اليوم ، وتقسيم القائمة إلى 3 وجبات رئيسية و2-3 وجبات خفيفة. ينصح بوجبة الإفطار بعد ساعة واحدة من الاستيقاظ والعشاء قبل 2-3 ساعات من موعد النوم.
يجب استبعاد جميع أنواع التوت والفواكه من النظام الغذائي ، باستثناء التفاح الأخضر. لكن يمكن تناولها مرتين فقط في اليوم وقبل الغداء. أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، عليك اتباع نظام الشرب وشرب 1. 5-2 لتر من الماء النقي يوميًا. يجب استبعاد العصائر والصودا وكذلك الكحول. يسمح بشرب الشاي الأخضر أو مغلي الأعشاب.
الأخطاء الجسيمة ضارة بالصحة
يركز الأطباء وخبراء التغذية على حقيقة أنه لا يمكنك الاستغناء عن الكربوهيدرات تمامًا. من الضروري فقط تقليل استهلاكهم واستبدال السريعة بأخرى بطيئة. إذا ذهبت إلى أقصى الحدود ، يمكنك توجيه ضربة خطيرة لصحتك. يحصل الجسم على الطاقة من الجلوكوز وعندما ينقصه يبدأ في استخراج الموارد اللازمة من العضلات. وهذا يعني أن طبقة الدهون في جسمك لن تذهب إلى أي مكان ، ولكن حتى قبل ذلك ، ستصبح العضلات غير المكتملة أكثر نحافة.
يؤدي الغياب التام للأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى نقص مبكر في مادة الجليكوجين المخزنة في الكبد والأنسجة العضلية. وفقًا للأطباء ، يستغرق الأمر أقل من يوم لاستنفاد هذه الاحتياطيات. في هذه الحالة ، يبدأ الكبد بالانسداد بالدهون التي تتحلل نتيجة التغذية. يصعب إزالتها لاحقًا من هذا العضو ، وفي المواقف المتقدمة ، تؤدي إلى الإصابة بداء السكري من النوع 2.
التهديد الخطير التالي هو الاستخدام طويل الأمد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يبدأ البروتين في التراكم في الجسم ، ويؤدي فائضه إلى حدوث اضطرابات في عملية التمثيل الغذائي للبروتين. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتكون الحصوات في الكلى ويمكن أن تتكون بلورات حمض البوليك في المفاصل. تحتاج أيضًا إلى فهم أنه عندما تجتذب الكربوهيدرات السوائل ، فإن البروتينات ، على العكس من ذلك ، تطردها من الجسم ، مما قد يؤدي إلى جفاف الأنسجة مع اتباع نظام غذائي طويل. بعد هذا فقدان الوزن ، قد تجدين أن بشرتك أصبحت أكثر جفافًا بشكل ملحوظ وحتى مترهلة.
من ناحية أخرى ، تعمل الكيتونات على قمع الشهية وتنشيط حرق الدهون. من ناحية أخرى ، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات طويلة المدى إلى تعطيل عمل أجهزة الجسم المختلفة وتفاقم الأمراض المزمنة. تبدأ الكيتونات بالتراكم في الجسم وتحاول التخلص من الفائض. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، لا يستطيع الجسم العمل على أساس النقاط ، وبالتعاون مع الكيتونات ، يزيل المعادن المفيدة. على وجه الخصوص ، يتم مهاجمة البوتاسيوم والصوديوم ، مما يؤدي نقصهما إلى الجفاف وتطور أمراض الجهاز القلبي الوعائي. عندما تفرز الكيتونات عن طريق الكبد والكلى ، فإنها تتعرض لضغط إضافي. قد يعاني الشخص من أعراض سلبية مثل الدوخة والأرق والتهيج.
يصعب تحمل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات للأشخاص الذين تنطوي مهنتهم على الإبداع أو العبء الفكري الكبير ، حيث يتناقص النشاط العقلي بسبب نقص الجلوكوز.
غالبًا ما تكون الأطعمة البروتينية مشبعة بالكوليسترول ، وهو أيضًا غير مفيد للصحة ، خاصةً بالنسبة لنظام القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل الأمد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع الكثير من البروتين إلى نقص الكالسيوم في الجسم. يُمنع منعًا باتًا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أثناء الحمل والرضاعة. كما يجب عدم استخدامه لفقدان الوزن عند الأطفال والمراهقين.
فعالية النظام الغذائي وخصائص المنتج
أجرى خبراء التغذية دراسات لفحص فعالية النظام الغذائي القائم على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات. وفقًا للبيانات الواردة ، لاحظ الخبراء أن الأشخاص الذين التزموا بهذا النظام الغذائي لمدة 3 أشهر فقدوا وزنًا زائدًا أكثر من أولئك الذين استبعدوا الأطعمة الدهنية من النظام الغذائي. وجد المشاركون في الدراسة الذين كانوا في مجموعة النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أنهم شعروا بالشبع بسرعة أكبر مع الوجبات. وذلك لأن الدهون والبروتينات تتحلل بشكل أبطأ من الكربوهيدرات. وبناءً عليه ، يبقى الشخص ممتلئًا لفترة أطول. تمكن جميع المشاركين في التجربة التي استمرت ثلاثة أشهر من فقدان ما لا يقل عن 10 كيلوغرامات من الوزن الزائد.
أساس النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات هو الأطعمة التي تحتوي على البروتين. قم بإنشاء قائمة تحتوي على العناصر التالية:
- لحم الحمية
- منتجات اللحوم الثانوية؛
- سمك و مأكولات بحرية؛
- الفطر؛
- منتجات الألبان والألبان.
- بيض؛
- خضروات غير نشوية
- المكسرات والبذور؛
- عصيدة الحبوب.
بالنسبة للحوم ، تجنب تناول لحم الخنزير ولحم الضأن ، وبالنسبة للخضروات ، استبعد تمامًا الذرة والبازلاء والفول والعدس والبطاطس والزيتون والزيتون الأسود. من الحبوب ، يُسمح باستهلاك ما لا يزيد عن 150 جرامًا من الأرز البني والحنطة السوداء يوميًا. يمكنك أيضًا تضمين بعض النخالة في نظامك الغذائي لتحفيز وظيفة الأمعاء الطبيعية ، حيث يمكن أن تسبب الأطعمة الغنية بالبروتين الإمساك.
حتى خلال النهار يمكنك تناول القليل من الفواكه الحامضة ، ولكن لا تأكل بأي حال من الأحوال الأفوكادو والعنب والموز. بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية ، لا يمكن إدراج هذه الأنواع في قائمة النظام الغذائي. حاول أن تأكل الأسماك والمأكولات البحرية على الأقل عدة مرات في الأسبوع. البروتين الذي هو جزء من تركيبها أسهل بكثير على الجسم للهضم من البروتين الموجود في اللحوم. يعتبر بيض الدجاج مصدرًا جيدًا للبروتين ، لكن لا يمكنك تناول أكثر من ثلاثة أنواع منها في الأسبوع.
تشمل قائمة الأطعمة المحظورة التي يجب تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
- الخبز والمعجنات
- الحلوى والكعك والسكر.
- معكرونة؛
- لحم مدخن؛
- الصلصات والصلصات والمايونيز.
- العصائر والكومبوت والليموناضة.
- حفظ الخضروات والمحفوظات.
ينصح بتناول الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البطيئة نيئة لأنها تحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن المفيدة التي يحتاجها الجسم في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن المعالجة الحرارية ، فمن الأفضل طهي الخضار بالبخار أو سلقها في ماء مملح قليلاً. اختر الحليب ومنتجات الألبان الزبادي التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 2. 5 - 3٪. لا تأكلها باللحوم ، فمن الأفضل مزجها بالفواكه الحامضة. أضف كمية صغيرة من الجبن الصلب معتدل الدسم إلى القائمة. ومع ذلك ، لا تستخدم الجبن المطبوخ ، حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
من الأفضل طهي اللحوم بنفسك بدلاً من شراء النقانق والنقانق والسردين. أنها تحتوي على الكثير من الدهون والبهارات ، وخاصة الملح ، والتي تمنع بشكل كبير فقدان الوزن.
إنشاء قائمة كاملة منخفضة الكربوهيدرات
أسبوع لا يكفي للحصول على نتائج مهمة. تحتاج إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة شهر على الأقل حتى تفقد الوزن حقًا. نقدم مجموعة متنوعة من قائمة الأيام السبعة التي يمكنك تكرارها أربع مرات أو تغييرها بشكل فردي.
| استمتع بالوجبة | طبق |
|---|---|
| اليوم الأول | |
| وجبة افطار | جزء من الجبن مع التفاح والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي |
| وجبة عشاء | سمك مطهو مع الخضار |
| وجبة خفيفة | تفاح أخضر أو برتقال |
| وجبة عشاء | الحنطة السوداء مع فيليه الدجاج |
| ثاني يوم | |
| وجبة افطار | عجة البيض والحليب ، تفاح أخضر ، شاي أخضر |
| وجبة خفيفة | كوب الكفير |
| وجبة عشاء | لحم بقر مطهو ، سلطة خضار طازجة |
| وجبة خفيفة | الزبادي العادي والتفاح |
| وجبة عشاء | شوربة فطر بدون لحم |
| اليوم الثالث | |
| وجبة افطار | بعض الجبن الصلب والبرتقال والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | حفنة من الجوز والتفاح |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج مع فتات الخبز البني |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي قليل الدسم |
| وجبة عشاء | فيليه دجاج مسلوق و ملفوف مطهي |
| اليوم الرابع | |
| وجبة افطار | الحنطة السوداء |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي |
| وجبة عشاء | صدر دجاج مسلوق مع الخضار على البخار |
| وجبة خفيفة | تفاحة |
| وجبة عشاء | جزء من الأرز البني المسلوق مع السمك على البخار |
| اليوم الخامس | |
| وجبة افطار | بيض مسلوق (قطعتان) مع جبنة قاسية (40 جم) ، شاي أخضر أو قهوة بدون سكر |
| وجبة خفيفة | جميع الفواكه غير المحلاة |
| وجبة عشاء | سلطة لحم بقري مسلوق وخضروات طازجة |
| وجبة خفيفة | كوب من الكفير قليل الدسم والتفاح |
| وجبة عشاء | دجاج مطهو مع الخضار |
| اليوم السادس | |
| وجبة افطار | جزء من الجبن والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | زبادي طبيعي |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج وسلطة الخضار |
| وجبة خفيفة | كوب الكفير بالخبز (قطعتان) |
| وجبة عشاء | أرز مسلوق مع سمك مشوي |
| اليوم السابع | |
| وجبة افطار | عصيدة الحنطة السوداء والشاي الأخضر |
| وجبة خفيفة | كوب من عصير التفاح الطازج |
| وجبة عشاء | شوربة الفطر وسلطة الخضار |
| وجبة خفيفة | جميع الفواكه غير المحلاة |
| وجبة عشاء | سلطة الخضار ولحم الخنزير قليل الدهن المحمص |
يمكنك إعادة ترتيب القائمة في بعض الأماكن. أو ، إذا كان ذلك يناسبك ، كرر خيارًا واحدًا لعدة أيام متتالية. لكن خلط الأطباق من أيام مختلفة لا يستحق كل هذا العناء ، حتى لا يتجاوز الحد المسموح به من السعرات الحرارية.
شهية وجبات الرجيم
يمكنك طهي الماكريل المشوي. لتنفيذ هذه الوصفة سوف تحتاج إلى:
- الماكريل - 1 قطعة ؛
- الشبت - حسب الرغبة
- ليمون - 1/3 قطعة. ؛
- ثوم - 3 فصوص ؛
- زيت الزيتون - 30 مل ؛
- ملح ، فلفل ، بهارات مفضلة - حسب الرغبة.
أمعِ السمك واشطفه جيدًا تحت الماء الجاري. قطعي الليمون إلى شرائح رفيعة وقطعي الثوم إلى شرائح. قم بعمل عدة قطع متوسطة العمق على كل جانب من السمك حتى تتمكن من إدخال الحشوة. ملح وفلفل رشي زيت زيتون وعصير ليمون. افرك سطح السمكة بالكامل من الداخل والخارج بالتوابل لنقعها تمامًا. ضعي الحشوة في منتصف الماكريل - أغصان الشبت والقليل من الثوم. و نضع شرائح الثوم و شرائح الليمون خارج الشقوق.
غلفي السمك المحشي بورق بلاستيك وضعه في الثلاجة لمدة نصف ساعة لينقع. اشعل الشواية ، دهن الشواية بزيت الزيتون ، لذلك سيكون من الأنسب لك لاحقًا الحصول على السمك الجاهز. قم بفك غلاف الماكريل وضعه على شواية فوق الفحم. قم بطهي السمك وتقلبه من حين لآخر لتجنب الاحتراق. في المتوسط ، يستغرق التحضير على الشواية نصف ساعة. يمكنك استبدال هذا الخيار بالخبز في الفرن. حاول ألا تزيل القصدير ، فلن تعمل القشرة ، لكن السمك سيبقى كثير العصير.
عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فكلما كان الطعام أبسط ، كان أكثر صحة.
في وقت الغداء ، يمكنك تحضير سلطة دافئة مع شرائح البط. لهذا تحتاج:
- فيليه البط - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- أوراق الخس - حفنة واحدة ؛
- سمسم - 1 ملعقة كبيرة. لام ؛
- زيت الزيتون - 6 ملاعق كبيرة. لام ؛
- خيار - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- الجير - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- عسل - 1 ملعقة صغيرة ؛
- الملح والفلفل الأسود والزنجبيل المطحون - حسب الرغبة ؛
- صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. ل.
اخفقي شرائح الفيليه قليلًا على كلا الجانبين وتبليها ، واسكبي فوقها صلصة الصويا واتركيها تتبل في وعاء لمدة نصف ساعة. حضري الصلصة الحارة في وعاء منفصل. عصر عصير الليمون ، إضافة 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ، والقليل من الزنجبيل المطحون والفلفل الأسود ، وملعقة صغيرة من العسل السائل. تخلط جميع المكونات. نقطع الخيار إلى شرائح رفيعة وقطف الخس إلى قطع صغيرة. ضعي الفيليه في مقلاة ، وصفي العصير مسبقًا ، واقليه في 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون حتى ينضج. نقطع اللحم الجاهز إلى مكعبات ونضعها على وسادة سلطة الخيار. يُزين بالصلصة ويقدم سلطة دافئة على المائدة.
يمكنك أيضًا تحضير سلطة كبد دافئة مع الحمص. لهذا تحتاج:
- كبد دجاج - 0. 5 كجم ؛
- حليب - 1 كوب ؛
- زيت الزيتون - 7 ملاعق كبيرة. لام ؛
- خيار مخلل - 2 قطعة. ؛
- بصل - 1 جهاز كمبيوتر ؛
- كوسة - 1 جهاز كمبيوتر. ؛
- حمص - 100 جم ؛
- سمسم - 1 ملعقة صغيرة ؛
- الملح والفلفل حسب الذوق.
ينقع الحمص في الماء لبضع ساعات ، ثم يصفى السائل ويشطف تحت الماء الجاري. يُسكب الماء مرة أخرى ويُشعل النار ، ويُغلى المزيج ويُغطى ويُطهى على نار خفيفة. صفي الماء من الحمص المطبوخ. ينقع الكبد في اللبن ثم يقلى بالزيت. نقطع البصل إلى أنصاف حلقات ونرسله إلى الكبد ، ثم هناك - مكعبات كوسة. يُسكب بعض الماء ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الطبق. نقطع الخيار إلى حلقات ونضيفها إلى اللحم ، ونرسل الحمص إلى هناك. يتبل بالزيت ويخلط ويرش ببذور السمسم.
التحمل والرياضة ستحقق نتائج مهمة
مع كل مزايا هذا النظام ، لن يتمكن الجميع من الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفترة طويلة من الزمن. "لا أستطيع أن آكل هكذا. بعد أيام قليلة ، تناولت ما يكفي من اللحوم والأسماك والبيض. أريد حقًا قطعة خبز عادية ووعاء من دقيق الشوفان. أدركت أن هذا النظام لا يناسبني ، "يلخص الشاب البالغ من العمر 28 عامًا.
ولكن إذا ضغطت على نفسك والتزمت بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات طويل إلى حد ما ، فلن تكون النتائج الإيجابية طويلة في المستقبل. "في غضون 20 يومًا ، تمكنت من خسارة 7 كيلوغرامات ، على الرغم من أنني لم أؤذي نفسي بأي شكل من الأشكال ووضعت نظامًا غذائيًا متنوعًا. وقالت فتاة تبلغ من العمر 22 عاما عن انتصارها على زيادة الوزن "ميزة كبيرة هي أنني لا أشعر بالجوع على الإطلاق".
عندما تستكمل نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بالنشاط البدني ، تتحسن النتائج. "لقد فقدنا الوزن كعائلة. نتيجة لذلك ، فقدت 8 كيلوغرامات في 3 أشهر. بعد الولادة ، سرت بنشاط مع طفل بعربة أطفال. فقدت أختي 15 كيلو جرام في نفس الفترة. لقد انضمت إلى تمرين معتدل. وقالت المرأة البالغة من العمر 30 عاما "لكن الزوج قاد على الفور 10 كيلوغرامات لمدة 1. 5 شهر لكنه شارك بنشاط في الرياضة".
من الممكن بالتأكيد إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب ألا تستغني عن الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات تمامًا حتى لا تضر بصحتك. من الأفضل إنقاص الوزن شيئًا فشيئًا ، ولكن بفرح ، على تقليل كل شيء على الفور والغرق في الاكتئاب.