إن الجزء العلوي من الجسم المتناسق مع عضلات البطن المرتفعة هو حلم لكثير من الرجال. بعد كل شيء ، تجذب الشخصية الرياضية دائمًا مظهر الجنس الآخر. إذا تراكمت لديك دهون زائدة في معدتك وجوانبك ، فلن يساعدك التخلص منها إلا من خلال العمل الدقيق على نفسك. الأنظمة الغذائية والأدوية المختلفة لا تعطي النتيجة المرجوة بل يمكن أن تكون ضارة بصحتك. يشكل التدريب المنتظم للياقة البدنية والتخلي عن العادات السيئة والنظام الغذائي الصحي أساس النجاح في إنقاص الوزن وعضلات البطن المحبوبة.
أسباب ظهور "بطن الجعة" عند الرجال
- نظام غذائي خاطئ. الوجبات السريعة ، المقلية الدهنية ، اللحوم المدخنة ، منتجات الدقيق والإفراط في الأكل تؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي ، والتي غالبا ما تؤدي إلى السمنة.
- نقص في النشاط الجسدي. العمل الخامل ، عطلات نهاية الأسبوع على الأريكة هي مفتاح ظهور الدهون الزائدة ، وليس فقط على البطن والجانبين. بسبب نمط الحياة غير المستقر وعدم ممارسة اللياقة البدنية ، تزداد السمنة بسرعة.
- الاستعداد الوراثي والأمراض المزمنة (مثل مرض السكري). في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن تحقيق النحافة للرياضي ، لكن فصول اللياقة البدنية المنتظمة ستساعد في التحكم في الوزن وجعل الشكل متناسبًا.
- عادات سيئة. التدخين والكحول لهما تأثير مباشر على عمل الجسم كله.
التخلص من المعدة والجوانب: تدريبات اللياقة والتغذية السليمة
مفتاح النجاح في التخلص من طيات الدهون في البطن والجوانب هو نهج متكامل. إذا التزمت بنظام غذائي وتجاهلت الرشاقة ، فإن دهون البطن ستنخفض ، لكنها لن تجعل مظهرك أكثر جاذبية. كل ما تحصل عليه هو ترهل العضلات والجلد. ومن ثم ، فإن تدريب اللياقة البدنية هو جانب مقنع في حل هذه المشكلة. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى تجويع نفسك ، يكفي الالتزام بالمبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي ومتوازن.
- بصراحة تامة ، قلل من الأطعمة غير الصحية والأطعمة الدهنية والكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي. تفضل الخضار والفواكه والحبوب والدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
- اشرب الكثير من الماء النظيف. المعدنية بدون غاز أو منقى مناسبة.
- تجنب الشاي القوي والقهوة والصودا السكرية والعصائر المعبأة التي يتم شراؤها من المتجر - فهي غنية بالسكر.
- تجنب الكحول والسجائر.
إذا التزمت بهذه المبادئ البسيطة وقمت بتمارين اللياقة البدنية بانتظام ، فسترى تغييرات كبيرة في شخصيتك في غضون أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لهذا النظام آثار إيجابية على الصحة العامة.
فصول لياقة بدنية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل
إذا كنت تريد التخلص من "بطن الجعة" وتخفيف قوامك بشكل عام وإراحة عضلاتك ، فإن دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية تعد خيارًا جيدًا. سيساعدك المدرب المحترف في إنشاء برنامج تدريب لياقة بدنية مخصص بناءً على حالتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، وبتوجيه من مدرب متمرس ، سوف تتقن بسرعة الأسلوب الصحيح لأداء تمارين اللياقة البدنية واختيار الأوزان المثلى للعمل مع أجهزة المحاكاة. وسيكون وجود المزيد من الرياضيين المدربين في صالة الألعاب الرياضية بمثابة حافز إضافي لممارسة الرياضة.
إذا كنت غير قادر على حضور نادٍ رياضي لسبب ما ، فيمكنك تنظيم تدريب اللياقة البدنية في المنزل (أو في الملعب الرياضي في الفناء). للتدريب المنزلي ، ستحتاج إلى:
- ملابس مريحة لا تعيق الحركة وتزيل العرق وتنفس.
- بعض المعدات الرياضية: الدمبل ، حصيرة التمرين.
- أماكن ترفيهية وفسيحة.
يمكنك أخذ دروس اللياقة في المنزل في أي وقت يناسبك - صباحًا أو مساءً بعد يوم عمل. الشيء الرئيسي هو انتظام التدريب والتركيز على النتائج. إذا كنت كسولًا وتخطيت تمارين اللياقة البدنية المجدولة ، فلن تؤدي جهودك إلى النتيجة المرجوة.
تمارين اللياقة لتدريب الصحافة للرجال
يجب أن تبدأ كل تمرين لياقة بدنية بالإحماء وتنتهي بالهدوء. الجري (في الملعب ، على الفور ، على الدرج) ، القفز على الحبل ، أي حركات رقص إيقاعي على الموسيقى مناسبة للإحماء. يجب أن تتكون فترة التهدئة من تمارين الإطالة التي تريح عضلاتك بعد مجهود شديد وتعزز تجديد العضلات.
- الجرش الكلاسيكي.
يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين وثنيان عند الركبتين. تستقر القدمان بقوة على سطح الأرض ، واليدين - على مؤخرة الرأس. بحركة قوية ولكن ليست مفاجئة ، ارفع جذعك عن الأرض وافرد صدرك نحو ركبتيك. يجب الضغط على أسفل الظهر بقوة على سطح الأرض أثناء تمرين اللياقة البدنية هذا. يتم تنفيذ الحركة فقط عن طريق عضلات البطن.
- الجرش الجانبية.
وضعية البداية هي نفسها كما في تمرين اللياقة السابق. يتم إجراء التقلبات على الجانب - أي عند رفع منطقة الكتف ، تحتاج إلى محاولة الوصول إلى ركبة الساق الأخرى بمرفقك.
- ارفع ساقيك.
يتم إجراؤها في وضع الاستلقاء ، مع شد الذراعين على طول الجسم والساقين معًا. مع مجهود عضلات البطن ، تحتاج إلى رفع الساقين الملتصقتين بزاوية قائمة على سطح الأرض. يتضمن عنصر اللياقة هذا خفض ساقيك بلطف والتحكم في حركة عضلات البطن.
- ارفع ذراعيك وساقيك.
وضعية البداية مستلقية على ظهرك. اليدين - على الجانبين والساقين - مرفوعة معًا وعمودية على الجسم. عند الزفير بعمق ، من الضروري قطع الكتفين والذراعين عن الأرض ومحاولة الوصول إلى القدمين بأصابعك. لا تقم بحركات مفاجئة أثناء تمرين اللياقة هذا - فقد يؤدي ذلك إلى التواء عضلي ، خاصة إذا لم تكن تمارس نشاطًا بدنيًا لفترة طويلة.
- بلانك.
من أكثر تمارين اللياقة فعالية لتدريب عضلات البطن والورك والأرداف والظهر والذراع. يتم إجراؤه من وضع الاستلقاء (مثل عمليات الدفع). يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً مع دعم من الذراعين أو المرفقين وأصابع القدم. أثناء تمرين اللياقة هذا ، تأكد من عدم ثني ظهرك. يجب عليك الصمود لمدة 30 ثانية على الأقل في وضع اللوح الخشبي وإضافة 15 ثانية لهذا الوقت كل أسبوع.
ستساعدك تمارين اللياقة البدنية الأساسية هذه على التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجناح في وقت قصير وتجعل قوامك نحيفًا ومناسبًا. يجب ألا يضغط مبتدئي اللياقة البدنية بشدة وأن يتدربوا على الإرهاق. يكفي أداء 2-3 مجموعات من التدريبات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل منها. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التدريب ، يمكنك إضافة الأوزان وممارسة التمارين باستخدام الدمبل في يديك.