نظام كيتو الغذائي: نظام غذائي ، طرق لإنشاء قائمة طعام

عند اتخاذ قرار بشأن اتباع نظام كيتو الغذائي من القائمة الكاملة للوجبات الغذائية العصرية ، فمن المنطقي التفكير في نظام غذائي واحد ممكن وخيارات لإنشاء قائمة.

يعني التحول إلى نظام كيتو الغذائي تقليل الكربوهيدرات لصالح البروتينات والخضروات النشوية والدهون الصحية.

هذا النوع من الأكل ضروري للجسم للدخول في حالة الكيتوزيه عندما تكون دهون الجسم هي المصدر الرئيسي للطاقة. بدلا من الكربوهيدرات.

إذا قمت بالتبديل إلى هذا النوع من النظام الغذائي ، فسوف يدخل جسمك في حالة الكيتوزية في غضون 1-3 أيام. يمكن أيضًا إدخال هذه الحالة أثناء الصيام (كما قلت سابقًا) أو في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، عندما لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية للطعام 600-800 سعر حراري. لا تنس أن كل التغييرات في النظام الغذائي يجب أن تتم بموافقة المختصين من أجل تجنب الإضرار بالصحة.

المخاطر والفوائد المحتملة للتحول إلى نظام كيتو الغذائي وتناول نظام غذائي مناسب

هناك ثلاث نقاط يمكن تعريفها بوضوح على أنها فوائد مثل هذا النظام الغذائي. يساعد في علاج مرض السكري من النوع 2 ، ويساعد في علاج الصرع وفقدان الوزن. تظهر الأبحاث المستقبلية التي أجراها العلماء أن مثل هذا النظام الغذائي يمكن أن يحسن مؤشر نسبة السكر في الدم ، وخاصة المؤشر الرئيسي لاختبار الدم الكيميائي الحيوي A1C. يقيس متوسط مستوى السكر في الدم خلال الشهرين إلى الثلاثة أشهر الماضية. في هذه الحالة ، بسبب تحسن هذه المؤشرات ، من الممكن تقليل تناول الدواء.

ولكن هناك "لكن". هذا ينطبق بشكل خاص على المبتدئين الذين يستخدمون هذا النظام الغذائي. عند زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي ، هناك دائمًا خطر أن يتم استبدالها بالدهون شبه المشبعة ، مما يساهم في زيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، ونتيجة لذلك ، زيادة في "السيئة" الكوليسترول في الدم في الدم. وقد لا يكون لهذا أفضل تأثير على حالة الجهاز القلبي الوعائي. انتبه لذلك. إذا كان لديك أي أسئلة ، اسأل طبيبك.

الأمر نفسه ينطبق على العلاج المعقد للصرع.

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، يسمح لك النظام الغذائي الكيتون بفقدان الوزن في فترة زمنية قصيرة. وفي الحقيقة هو كذلك. في الأسبوع الأول ستلاحظ تقدمًا في هذا الاتجاه. يبدأ جسمك بسرعة في حرق الجليكوجين ، وهو مخزون الجسم من الكربوهيدرات. وحتى في المراحل المبكرة ، تفقد الكثير من الماء.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون مثل هذا النظام الغذائي فعالاً ليس فقط في الأسبوع الأول ، ولكن أيضًا على مدى فترة طويلة من الزمن. وكما يقول العلماء ، يتحقق ذلك من خلال النقطة الإيجابية المتمثلة في أن حمية الكيتو فعالة في قمع الجوع.

قد يكون تقييد نظامك الغذائي غير مريح أيضًا عند زيارة الأماكن العامة أو مقابلة المعارف. يجب أن يؤخذ هذا أيضا في الاعتبار.

ما الذي يجب مراعاته عند إنشاء قائمة لنظام كيتو الغذائي؟

بعد اتخاذ قرار بشأن مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن تكون مستعدًا لتغيير معايير ونسب نظامك الغذائي بشكل جذري. حوالي 60-80٪ من السعرات الحرارية تدخل جسمك بالدهون. هذا يعني أنك تستهلك اللحوم والزيوت والدهون وكمية محدودة جدًا من الخضروات النشوية. هذا يختلف تمامًا عن النظام الغذائي البسيط منخفض الكربوهيدرات لأن نظام كيتو الغذائي يستخدم كمية أقل من الكربوهيدرات.

تأتي بقية السعرات الحرارية من البروتين - حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، تحتاج المرأة التي تزن 64 كجم إلى 64 جرامًا من البروتين يوميًا. مع الكربوهيدرات ، يتطلب الأمر 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لتطوير الحالة الكيتونية.

أهم شيء يجب توخي الحذر منه هو عندما "يطرد" الجسم من الحالة الكيتونية. وللقيام بذلك ، من السهل: تناول حصة صغيرة من التوت البري أو التوت البري ، على سبيل المثال ، حتى يتمكن الجسم من التحول إلى نظام غذائي يحتوي على طاقة كربوهيدراتية.

نظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي: اكتشف الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي لا يمكنك تناولها

حان الوقت الآن للسماح للخبراء بالتحدث. تقدم كريستين مارشينيللي ، أخصائية التغذية في نيويورك ومؤلفة كتاب عن حمية الكيتو ، التوصيات التالية لأطعمة الكيتو:

بروتين (أو بروتين)(افهم أن نظام كيتو الغذائي يركز على الدهون ويتطلب تناول بروتين معتدل)

الاستخدام المجاني:ليس مصنع لحوم البقر والأسماك ، وخاصة سمك السلمون الدهني.
بعض الأحيان:لحم الخنزير المقدد والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج بدون جلد والروبيان. هذه ليست أطعمة سيئة لتضمينها في نظام كيتو الغذائي ، لكن نكّهيها بقليل من الصلصة الدهنية بدلاً من تناولها بدون تكييف.
ابدا:اللحوم الباردة مع السكر المضاف (انظر الملصق) ، اللحم المنقوع في الصلصات الحلوة ، السمك أو قطع الدجاج.

الزيت والدهون

استهلاك وفير:زيت الأفوكادو ، زيت جوز الهند ، زيت زيتون ، زيت بقر ، كريمة.
بعض الأحيان(قلل من تناول هذه الأطعمة عن طريق تجنب الأطعمة المعلبة ، والتي غالبًا ما تحتوي عليها. ): زيت عباد الشمس ، زيت الذرة ، زيت القرطم.
ابدا:المارجرين والدهون المتحولة.

فواكه وخضراوات

استهلاك وفير:الأفوكادو والخضروات مثل السبانخ والجرجير والكرفس والهليون.
بعض الأحيان(هذه كلها خيارات ممتازة أيضًا ، لكن عليك أن تحسب عند تناول الكربوهيدرات): كوسة ، قرع ، قرع ، باذنجان ، كراث.
ابدا:البطاطس والذرة والزبيب.

المكسرات والبذور

الوفيرة:جوز وبذور الكتان وبذور الشيا واللوز.
بعض الأحيان:زبدة المكسرات غير المحلاة (زبدة الفول السوداني أو اللوز) ، كاجو ، فستق.
ابدا:خليط من المكسرات والفواكه المجففة والمكسرات المحلاة أو زيوت البذور والمكسرات في الشوكولاته.

منتجات الألبان

الاستخدام المجاني:جبنة شيدر ، ريكفورد ، جبنة كريمية ، جبنة فيتا.
بعض الأحيان:جبن قريش دسم ، زبادي يوناني دسم ، جبن ريكوتا دسم.
ابدا:حليب ، زبادي قليل الدسم ، آيس كريم.

بديل السكر

استهلاك:ممارسة الاعتدال في التعامل مع الأنواع المختلفة.
بعض الأحيان:ستيفيا ، إريثريتول ، إكسيليتول.
ابدا:أغاف ، عسل ، شراب القيقب ، سكر أبيض وبني.

بهارات وصلصات

حر:جواكامولي ، صلصة زبدة الليمون ، مايونيز (يُحفظ خالية من السكر).
بعض الأحيان:صلصة طماطم (بدون سكر مضاف) ، ثوم خام ، صلصة بلسميك.
ابدا:صلصة باربيكيو ، كاتشب ، خردل بالعسل.

المشروبات

حر:ماء ، حليب لوز ، مرق عظم ، شاي عادي.
بعض الأحيان:القهوة السوداء (التحكم في تناول الكافيين) ، الصودا غير المحلاة ، المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
ابدا:الصودا الحلوة وعصائر الفاكهة.

الأعشاب والتوابل

استهلاك وفير(جميع الأعشاب والتوابل مناسبة لحمية الكيتو ، لكن مانشيني يوصي باحتساب الكربوهيدرات بكمية كبيرة منها): الملح والفلفل والأوريجانو والزعتر والبابريكا والفلفل الحار.
بعض الأحيان:الزنجبيل المطحون ومسحوق الثوم ومسحوق البصل.
ابدا:غائب.
بشكل عام ، يُسمح بالتوابل بكميات صغيرة لإضافة نكهة إلى الطعام المطبوخ.

إضافات

بالإضافة إلى ذلك ، نحن نفكر في تناول الألياف والفيتامينات المتعددة (يقول مانشينيللي إن هذا يمكن أن يحسن ويسرع الدخول إلى الحالة الكيتونية ، ولكن لا توجد توصية صارمة حول كيفية تناولها - الأمر متروك لك).

زيت MCT - زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (زيت جوز الهند العضوي).

الكيتونات الخارجية.

قائمة أكثر تفصيلا بالأطعمة للحمية

فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي الكيتوني ، جنبًا إلى جنب مع أحجام الحصص وتفسيرات سبب تفضيل هذه الأطعمة.

زيوت

زيت الأفوكادو

تحتوي ملعقة طعام واحدة على 124 سعرة حرارية: 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
الإيجابيات: إنه مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

زيت بذور اللفت (أو زيت بذور اللفت)

محتوى السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون هو نفسه كما في الحالة السابقة.
الفوائد: تظهر الأبحاث أن زيت بذور اللفت (زيت بذور اللفت) يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلي والضار.

زيت جوز الهند

تحتوي الملعقة الكبيرة على 114 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات ، 14 جرام دهون.
الإيجابيات: الكمية العالية من الأحماض المشبعة تساعد على رفع مستوى الكوليسترول "الجيد".

زيت MCT

تحتوي الملعقة الكبيرة على 115 سعرة حرارية ، 0 جرام بروتين ، 0 جرام كربوهيدرات و 14 جرام دهون.
فوائد الاستخدام: أظهرت دراسات متعددة أن زيت MCT يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن والدخول في الحالة الكيتونية.

زيت بقرة

تحتوي ملعقة طعام واحدة على 100 سعر حراري ، و 0 جرام من البروتين والكربوهيدرات الصافية ، و 11 جرامًا من الدهون.
الفوائد: على الرغم من احتوائه على 11 جرامًا من الدهون ، فقد أظهرت الدراسات أن زيت الأبقار ليس سببًا لأمراض القلب والسكري.

جبنة شيدر (أو ما يعادلها)

شريحة واحدة متوسطة من الجبن تحتوي على 113 سعرة حرارية ، و 0 جرام من الكربوهيدرات الصافية ، و 7 جرامات من البروتين ، و 9 جرامات من الدهون.
مزايا الاستخدام: يمكنك تناول الجبن دون أي قيود. أظهرت الدراسات أيضًا أن تجار الأطعمة النيئة لديهم مخاطر أقل بنسبة 12٪ للإصابة بمرض السكري.

كريمة مخفوقة

تحتوي الملعقة الواحدة على 52 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الدهون ، ولا تحتوي على بروتين أو كربوهيدرات.
الإيجابيات: هذا المنتج هو وسيلة سهلة لإضافة الدهون إلى نظامك الغذائي الكيتون.

منتجات اللحوم

لحم مقدد

شريحة واحدة تحتوي على 43 سعرة حرارية ، 3 جرامات من الدهون و 3 جرامات من البروتين ، 0 جرام من الكربوهيدرات.
مزايا الاستخدام: بالنسبة للبعض ، فإن وجود مثل هذه منتجات اللحوم في نظام كيتو الغذائي هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الناس يختارون هذا النظام الغذائي المحدد. بعد كل شيء ، اللحوم تجعل الطعام ألذ.

فقط تذكر أن تراقب محتوى الصوديوم في هذا المنتج. بعد كل شيء ، بعض الشركات المصنعة لا تنفر من إضافتها هناك.

افخاذ دجاج

هناك 318 سعرة حرارية لكل حصة من الفخذين ، ولا كربوهيدرات ، و 32 جرامًا من البروتين ، و 20 جرامًا من الدهون.
الفائدة: اترك الجلد في النظام الغذائي للدهون الزائدة. أفخاذ الدجاج مصدر كبير للسيلينيوم والزنك وفيتامين ب.

بيض الدجاج

هناك 77 سعرة حرارية لكل بيضة ، الكربوهيدرات - 1 غرام ، البروتين - 6 غرام ، الدهون - 5 غرام.
الميزة: يحتوي البيض على ثنائي رائع من البروتين والدهون. وكذلك مضادات الأكسدة - السيلينيوم.

لحم مفروم

50 جرام من اللحم المفروم يحتوي على 279 سعرة حرارية ، و 12 جرامًا من البروتين و 24 جرامًا من الدهون ، ولا يحتوي على كربوهيدرات.
الإيجابيات: لحم البقر المفروم بنسبة 70٪ لحم قليل الدهن إلى 30٪ دهون هو مصدر إضافي للدهون في النظام الغذائي. بالإضافة إلى أنه مصدر لفيتامين ب 12 الذي يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة اللازمة في الجسم.

خضروات

نبات الهليون

يحتوي كوب واحد من المنتج على 27 سعرة حرارية ، و 2 جرام من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من البروتين ، ولا تحتوي على دهون.
الايجابيات: الهليون هو مصدر مادة للجهاز العظمي - الكالسيوم. بالإضافة إلى العناصر النزرة الأخرى مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم التي تنظم مستويات السكر في الدم.

أفوكادو

نصف الفاكهة يحتوي على 167 سعرة حرارية ، و 2 جرام من الكربوهيدرات ، و 2 جرام من البروتين ، و 15 جرامًا من الدهون.
الفوائد: فاكهة غنية بالألياف والدهنية قد تكون مفقودة من نظامك الغذائي الكيتوني. كما أنه غني بفيتامين ج للمساعدة في تعزيز المناعة.

قرنبيط

كوب واحد يحتوي على 25 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، بدون دهون.
الميزة: يوفر أكثر من ثلاثة أرباع حاجتك اليومية لفيتامين K والذي له تأثير إيجابي على وظيفة القلب.

كرفس

يحتوي الكوب الواحد على 16 سعرة حرارية لكل جرام من الكربوهيدرات والبروتين وليس الدهون.
الفوائد: مصدر للمياه الطبيعية وكذلك فيتامينات أ ، ك وحمض الفوليك.

خيار

نصف كوب من الشرائح يحتوي على 8 سعرات حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، بدون بروتين أو دهون.
الميزة: غني بالمياه الطبيعية وفيتامين K الضروري لتنظيم تخثر الدم.

فلفل أخضر

كوب واحد يحتوي على 18 سعرة حرارية ، 2 جرام من الكربوهيدرات ، 1 جرام من البروتين ، بدون دهون.
المميزات: بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين سي أكثر من القيمة اليومية ، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين ب 6 ، الذي يشارك في أكثر من مائة تفاعل إنزيمي في الجسم.

خس

كوب واحد يحتوي على 5 سعرات حرارية و 1 جرام من الكربوهيدرات وهذا كل شيء.
ميزة: من السهل إضافة الخضار الورقية إلى نظامك الغذائي. منتج قليل السعرات الحرارية. وكذلك فيتامينات أ و ج المفيدة للبشرة.

الفطر

لكل كوب 15 سعر حراري ، 1 جرام من الكربوهيدرات ، 2 جرام من البروتين ، 0 جرام من الدهون.
الإيجابيات: أظهرت دراسة أن الفطر معروف بخصائصه المعززة للمناعة ومصدر ممتاز للفيتامينات.

قائمة لمدة 7 أيام إذا كنت قد اخترت حمية كيتو التي قمنا بمراجعة نظامها الغذائي

اليوم 1

الإفطار: بيض مخفوق مع سلطة الأفوكادو
الوجبات الخفيفة: بذور عباد الشمس
الغداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي
الوجبة الخفيفة: شرائح من الفلفل والكرفس منقوعة في الجواكامولي
العشاء: قطع لحم الخنزير مع سلطة القرنبيط والملفوف الأحمر

اليوم 2

الإفطار: قهوة مضادة للرصاص ، بيض مسلوق
الوجبة الخفيفة: مكسرات المكاديميا
الغداء: سلطة تونة محشوة بالطماطم
الوجبة الخفيفة: لحم بقري مشوي وسلطة شرائح جبن
العشاء: كوسة معكرونة مع صوص كريمي

يوم 3

الإفطار: عجة الجبن والخضروات مع الصلصة
وجبة خفيفة: زبادي يوناني بسيط كامل الدسم مع جوز البقان المفروم
الغداء: ساشيمي مع شوربة ميسو
وجبة خفيفة: عصير مصنوع من حليب اللوز والأعشاب وزبدة اللوز ومسحوق البروتين
العشاء: دجاج مشوي مع الهليون محشي بالفطر

اليوم الرابع

الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز والأعشاب وزيت اللوز ومسحوق البروتين
الوجبات الخفيفة: بيضتان مسلوقتان
الغداء: أرجل الدجاج مع دقيق اللوز مع الأعشاب والخيار وجبن الماعز
وجبة خفيفة بعد الظهر: شرائح جبن وقطع بابريكا
العشاء: روبيان مشوي مع صلصة الليمون والهليون

يوم 5

الإفطار: بيض مخفوق مع أعشاب وأعشاب
الوجبة الخفيفة: حفنة من الجوز مع ربع كوب من التوت
الغداء: هامبورجر باللحم العضوي والأفوكادو والخس
وجبة خفيفة بعد الظهر: قطع من الكرفس مغموسة بزيت اللوز
العشاء: خبز التوفو مع البروكلي والقرنبيط والفلفل وصلصة الفول السوداني محلية الصنع

اليوم السادس

الإفطار: بيض مخبوز في أنصاف أفوكادو
وجبة خفيفة: بطاطا مقلية
الغداء: لفائف الأفوكادو مع السلمون في الأعشاب البحرية
الوجبة الخفيفة: قطع ديك رومي أو لحم خنزير
العشاء: سيخ لحم بقري مشوي مع مرق الفلفل والبروكلي

اليوم السابع

الفطور: عجة بالخضار والصلصة
وجبة خفيفة: شرائح الجبن والأعشاب البحرية المجففة
الغداء: سلطة السردين مع المايونيز والأفوكادو
وجبة خفيفة: ديك رومي جاف (بدون سكر مضاف)
العشاء: ديك رومي مقلي و بوك تشوي المحمص

هذه قائمة حمية الكيتو التي يقدمها اختصاصي تغذية أمريكي. مع طلب خاص وفي المدن الكبيرة لا توجد مشاكل في العثور على الطعام.

الحقيقة هي ، لا تستعد للتكلفة المنخفضة. الدهون عالية الجودة والصحية واللحوم العضوية باهظة الثمن. ولكن يمكنك دائمًا العثور على خيارات أرخص تتكيف مع واقعنا وتتوافق مع الاحتمالات.