تم تطوير نظام الكيتو الغذائي لعلاج مرضى السكر، لكن قرر بعض الأطباء تجربته لإنقاص الوزن. دعونا نتعرف على من يناسب هذا النظام الغذائي وما هي المخاطر التي يمكن أن يجلبها وكيفية اختيار المنتجات وإنشاء القائمة.
ما هو نظام كيتو الغذائي؟
النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يساعد هذا النظام الغذائي على خفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين وتحسين الصحة وفقدان الوزن عن طريق تغيير عملية التمثيل الغذائي.
يؤدي التغيير في النظام الغذائي إلى حالة من الكيتوزية - وهو وضع استقلابي يحصل فيه الجسم على الطاقة من الأطعمة الحيوانية. المصدر الرئيسي للطاقة هي أجسام الكيتون: الأسيتون والأسيتواسيتات وحمض بيتا هيدروكسي بيوتيريك. هذه هي المواد التي تتشكل في الكبد من الأنسجة الدهنية في الجسم والدهون المبتلعة. تعمل أجسام الكيتون، بدلاً من الجلوكوز، على تغذية الأعضاء الداخلية والأنسجة العضلية والدماغ.
يمكن تحفيز عملية الكيتوزية عن طريق الصيام، لكن نظام الكيتو الغذائي يسمح لك بالدخول إلى هذه الحالة والحفاظ عليها بشكل دائم دون المخاطرة بالصحة.
علامات الكيتوزيه:
- رائحة الفم الأسيتون أو الفواكه.
- increased ketone body levels in blood, urine and breath;
- انخفاض الشهية والجوع.
- Loss of strength, which after a few days can be replaced by normal well-being and increased brain activity;
- اضطرابات الجهاز الهضمي والعطش وكثرة التبول.
- فقدان الوزن
- التهيج.
- أرق.
الكيتوزية هي حالة استقلابية طبيعية للجسم حيث تصبح الدهون والأنسجة الدهنية في الجسم المصدر الرئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
أنواع التغذية:
- المعيار: 75% دهون، 20% بروتين و5% كربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية؛
- دوري: خمسة أيام من نظام الكيتو بالتناوب مع يومين من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات؛
- المجموعة المستهدفة: مناسبة للرياضيين.
- محتوى عالي من البروتين: يختلف عن النسخة القياسية في نسبة العناصر (60% دهون، 35% بروتين، 5% كربوهيدرات).
تركز معظم الدراسات والمقالات على الأنظمة الغذائية القياسية وعالية البروتين. لقد تمت دراسة الخيارات الدورية والمستهدفة بشكل أقل ويوصى بها للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.
نظام الكيتو هو نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والحد الأدنى من الكربوهيدرات. يحصل الجسم على الطاقة من الأطعمة الحيوانية بدلاً من الجلوكوز. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين ويساعدك على إنقاص الوزن.
الأطعمة التي يجب تجنبها
لا يمكن تسمية نظام الكيتو بأنه خالي من الكربوهيدرات: فمقداره اليومي هو 5٪ من الطعام أو 20-50 جرامًا من المنتج.
ولكن لبدء حالة الكيتوزية والحفاظ عليها، تحتاج إلى استبعاد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من القائمة أو تقليل كميتها:
- منتجات الحبوب والنشا: الأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس؛
- الأطعمة والمشروبات السكرية: المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والمخبوزات، وما إلى ذلك؛
- جميع الفواكه باستثناء التوت.
- الفول والفاصوليا.
- منتجات الحمية والأطعمة قليلة الدسم؛
- الصلصات والمنكهات التي تحتوي على السكر والدهون غير الصحية؛
- الكحول.
الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي
الأطعمة الهامة المدرجة في نظام الكيتو الغذائي:
- اللحوم: شرائح اللحم والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك: سمك السلمون، والتونة، والماكريل؛
- المأكولات البحرية.
- بيض؛
- الزبدة والقشدة الحامضة.
- الجبن: شيدر، ماعز، كريمة، موزاريلا أو جبنة زرقاء؛
- المكسرات والبذور.
- زيت الزيتون وجوز الهند والأفوكادو.
- الأفوكادو الطازج والجواكامولي.
- Low-carb vegetables: most green vegetables, tomatoes, onions, peppers;
- البهارات: الملح، الفلفل، البهارات والأعشاب.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لنظام الكيتو الغذائي:
- 0% كربوهيدرات: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج، البيض، لحم الخنزير (بما في ذلك لحم الخنزير المقدد)، المقدد، السلمون، السردين، سمك السلمون المرقط، الزبدة، الزيتون، زيت جوز الهند والأفوكادو، الماء، القهوة، الشاي.
- 0-5%: الكبد، المحار، الروبيان، التونة، جراد البحر، سمك القد، الطماطم، القرنبيط، الخيار، الهليون، الفطر، الجبن، القشدة الحامضة، الزبادي (بما في ذلك الزبادي اليوناني).
- 5-10%: Broccoli, onions, Brussels sprouts, kale, eggplant, peppers, green beans, avocado, olives, strawberries.
- 10-15%: الجريب فروت، المشمش، الجوز.
- 15-25%: اللوز، الفول السوداني.
كوجبة خفيفة، يوصي الخبراء بتناول المأكولات البحرية والجبن والزيتون واللحوم والبيض المسلوق والمكسرات والتوت والشوكولاتة الداكنة وأجزاء صغيرة من بقايا طعام الإفطار والغداء والعشاء.
القائمة لمدة أسبوع بعد يوم
الاثنين
- الإفطار: لحم الخنزير المقدد، البيض، الطماطم.
- الغداء: سلطة الدجاج مع جبنة الفيتا وزيت الزيتون.
- العشاء: سمك السلمون والهليون في الزبدة.
الثلاثاء
- الإفطار: أومليت مع جبن الماعز والطماطم والريحان.
- الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني وعصير الكاكاو مع بديل السكر.
- العشاء: كرات اللحم وجبنة الشيدر والخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: ميلك شيك كيتو – مثل زبدة الفول السوداني أو الفراولة.
- الغداء: سلطة الروبيان مع الأفوكادو وزيت الزيتون.
- العشاء: أضلاع لحم الخنزير مع البروكلي، والسلطة، وجبنة البارميزان.
الخميس
- الإفطار: أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.
- الغداء: المكسرات وأعواد الكرفس مع الصلصة والجواكامولي الطازج.
- العشاء: دجاج بيستو مع جبنة كريمية وخضروات طازجة.
الجمعة
- الإفطار: زبادي مع زبدة الفول السوداني والكاكاو والمحلي.
- الغداء: لحم البقر في زيت جوز الهند مع الخضار.
- العشاء: برجر بدون خبز مع لحم الخنزير المقدد والجبن والبيض.
السبت
- الإفطار: عجة الفطر مع لحم الخنزير والجبن.
- الغداء: لحم الخنزير والجبن والمكسرات.
- العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ في زيت جوز الهند.
الأحد
- الإفطار: البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد والفطر.
- الغداء: برجر مع الصلصة والجبن والجواكامولي.
- العشاء: شريحة لحم، سلطة، بيضة.
تشمل الأطعمة الطبيعية المناسبة لنظام الكيتو الغذائي اللحوم والأسماك والزبدة والبيض والجبن والفطر والخضروات منخفضة الكربوهيدرات والمكسرات والبذور.
مدى فعالية فقدان الوزن على نظام الكيتو الغذائي
لن يؤدي أي نظام غذائي وحده إلى فقدان الوزن على المدى الطويل ويمكن أن يكون ضارًا بصحتك. بعد فقدان الوزن المؤقت، يعود الأشخاص إلى حالتهم السابقة، وفي بعض الأحيان يكتسبون وزنًا أكبر مما كانوا عليه قبل تغيير النظام الغذائي. الطريقة الآمنة والفعالة لتحقيق الوزن المطلوب والحفاظ على الصحة واللياقة البدنية هي العثور على نمط حياة مناسب وخطة تغذية يمكنك اتباعها بمساعدة الخبراء.
يؤكد الخبراء أن نظام الكيتو الغذائي أكثر فعالية بمقدار 2.2 مرة في إنقاص الوزن من النظام الغذائي قليل الدهون. يحدث فقدان الوزن بسبب:
- زيادة كمية البروتين في النظام الغذائي.
- انخفاض الشهية.
- التغيرات في عادات الأكل.
- الحصول على الطاقة من الدهون بدلاً من الجلوكوز؛
- حرق الدهون بسرعة.
- تحسين التمثيل الغذائي بسبب زيادة حساسية الأنسولين.
نظام الكيتو لا يتطلب العد المستمر للسعرات الحرارية، فهو يخلق شعورا بالشبع، ويسرع حرق الدهون ويمنع تكوينها.
أضرار نظام الكيتو دايت
في عام 2018، قدم البروفيسور البولندي ماسيج باناش تقريرًا عن مخاطر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في مؤتمر الجمعية الأوروبية لأمراض القلب. ووجدت الدراسة أنه في مجموعة مراقبة مكونة من 24000 مشارك، كان خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان أعلى بنسبة 50%، و51%، و35% بين أولئك الذين تناولوا وجبات غذائية عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات، على التوالي.
في يناير 2020، أوصت منظمة لجنة الأطباء للطب المسؤول الدولية بإزالة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، بما في ذلك نظام كيتو الغذائي، من المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2020-2025. وأشار الأطباء إلى أن مثل هذا النظام الغذائي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإن حالة الكيتوزية لها آثار جانبية يجب أن تكون على دراية بها.
انفلونزا الكيتو
تدهور عام للحالة يحدث عند حدوث تغيير في النظام الغذائي ويستمر لعدة أيام. الأعراض:
- التعب الجسدي،
- الصداع والدوخة ،
- انخفاض الاهتمام والأداء ،
- تشعر بالجوع
- اضطراب النوم،
- التهيج،
- اضطرابات الجهاز الهضمي،
- زيادة العطش
- التبول المتكرر،
- تشنجات العضلات،
- ضربات القلب السريعة.
في الأسابيع القليلة الأولى من الضروري اتباع النظام الغذائي بدقة من أجل تعويد الجسم على النظام الغذائي الجديد. إذا كنت تعاني من أعراض أنفلونزا الكيتو، فمن المهم أن تأكل جيدًا وتشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا، ويفضل أن تكون مع الشوارد الكهربائية. يوصي الخبراء بإضافة زيوت MCT (الأحماض الدهنية المشتقة من جوز الهند وزيت النخيل) والمعادن (الملح والصودا والمغنيسيوم) والكافيين والكرياتين وبروتين مصل اللبن والأطعمة التي تحتوي على الألياف إلى نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى تقليل النشاط البدني.
مجموعة المخاطر: كل من يتحول إلى نظام كيتو الغذائي.
الحماض الكيتوني
Ketosis is a natural physiological mode in which the body produces the amount of ketone bodies the body needs. الحماض الكيتوني هو حالة مرضية يكون فيها تركيز الجلوكوز والكيتون مرتفعًا جدًا، مما قد يؤدي إلى الغيبوبة والموت. يمكن أن يحدث الحماض الكيتوني بسبب مرض السكري، أو الصيام لفترة طويلة، أو رد فعل على زيادة كمية الدهون في النظام الغذائي.
مجموعة الخطر: الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول والنوع الثاني، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-13 عامًا، والأمهات المرضعات.
حصوات الكلى
وفقًا للدراسات، يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أن يؤدي إلى تكوين حصوات الكلى لدى 6.7% من المرضى.
مجموعة الخطر: الأطفال الذين يعانون من الصرع.
نظام كيتو الغذائي لمرض السكري
أكد العلماء فوائد نظام الكيتو الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. في إحدى الحالات، قام 95% من المرضى بتقليل تناول الأدوية أو التوقف عنها، مقارنة بـ 62% من المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. وفي دراسة أخرى، تحسنت حساسية الأنسولين لدى 75% من المشاركين في الدراسة.
بالإضافة إلى ذلك، يتم البحث في إمكانية استخدام الحالة الكيتونية لمكافحة تكوين الخلايا السرطانية، وعلاج حب الشباب والصرع عند الأطفال وأمراض القلب والدماغ ومتلازمات باركنسون والزهايمر. ومع ذلك، فإن المادة العلمية التي تم جمعها ليست كافية حتى الآن للتوصل إلى نتيجة قوية.
يستخدم نظام الكيتو الغذائي بشكل فعال لعلاج مرض السكري من النوع الثاني. وفي حالات أخرى، تتطلب الفوائد الطبية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بحثًا إضافيًا.
آراء الطبيب
سألنا إيفجينيا مايفسكايا، مرشحة العلوم الطبية وأخصائية أمراض الجهاز الهضمي وأخصائية التغذية، عدة أسئلة.
هل نظام الكيتو مفيد أم مضر؟
"الأمر يعتمد على الجرعة." اليوم، هذه الاستراتيجية الغذائية غير معترف بها من قبل أي مجتمع غذائي عالمي، وبالتالي لا يمكن أن يوصي بها الطب الرسمي.
مع هذا النوع من التغذية، يأتي أكثر من 80% من محتوى الطاقة في الطعام من الدهون، ويقتصر تناول الكربوهيدرات على 20 جرامًا يوميًا أو ما يصل إلى 50 جرامًا، وهو أكثر لطفًا وأفضل تحملًا قليلاً. في الأساس، يكون نظام الكيتو الغذائي منخفضًا في الغالب في الكربوهيدرات (ويرتبط الانتقال إلى الحالة الكيتونية به) وغالبًا ما يحتوي على نسبة عالية من البروتين. مع هذا النوع من النظام الغذائي، يكون لدى الجسم الكثير من الدهون المشبعة، بما في ذلك الدهون المتحولة، وكذلك البروتين.
غالبًا ما يحدث أن معظم أتباع نظام كيتو الغذائي ليس لديهم فكرة واضحة في المراحل الأولية حول الأطعمة المقبولة في النظام الغذائي الكيتوني، ولكن من الواضح إلى حد ما ما يجب تجنبه. لذلك يتم استخدام منتجات اللحوم مما له عواقب.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى نقص الألياف، والتي توجد في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وكذلك نقص الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل C والمعادن. لا يمكن اعتبار مثل هذه الأطعمة آمنة. ومن الصعب للغاية الالتزام به طوال حياتك، ولكن هذا الخيار فقط هو الذي يسمح لك بضمان وزن ثابت عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
ما هي عواقب ومخاطر نظام الكيتو الغذائي؟
Weight loss in the early stages can be really impressive, even before the body switches to ketosis and the actual fat burning from water has not yet started. 1 g of carbohydrates stores four times more fluid in the body than protein, and the first thing you notice is a decrease in body volume. إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد، فإن النتيجة مشجعة في البداية.
ومع ذلك، يجدر بنا أن نتذكر أنه إذا ظل النظام الغذائي كما هو، فسيعود كل شيء. وليس كل شيء ورديًا جدًا. فيما يلي بعض العواقب السلبية:
- الضعف العام والتعب أثناء التكيف.
- نقص السكر في الدم.
- رائحة الفم الكريهة ورائحة العرق (بسبب كثرة أطعمة اللحوم) ؛
- اضطرابات البراز (الإمساك أو الميل إلى الإسهال)؛
- غثيان؛
- اضطراب البنكرياس والمرارة، وخاصة في مرض الحصوة في أي مرحلة.
- عسر الهضم في المعدة.
- حصوات الكلى (مع الالتزام على المدى الطويل) والخلل الوظيفي.
- احتمال تدهور مستوى الدهون نحو تصلب الشرايين.
- زيادة الوزن عند التحول إلى نظام غذائي عادي مختلط.
كما أنني أربط استراتيجية الأكل هذه بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام وتدهور نشاط الدماغ.
هناك عدد من الدراسات الأجنبية الموثوقة التي يعرفها أطباء القلب أكثر، والتي تشير إلى أنه عند استبدال الكربوهيدرات في النظام الغذائي بالدهون والبروتينات بغرض إنقاص الوزن، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ، بحوالي 3.5-5٪. وهذا يعني أن خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية يمكن أن يزيد بمجرد تغيير نظامك الغذائي.
إذا كان الشخص لا يعاني من الاضطرابات المذكورة أعلاه، إذا رغبت في ذلك، يمكنك تجربة نظام الكيتو الغذائي وتقييم التأثير.
يوصى في البداية باستراتيجية مماثلة، ولكن دون إدخال الحالة الكيتونية، ولكن مع تقييد كبير لمحتوى الكربوهيدرات (على وجه التحديد عن طريق تقليل الكربوهيدرات البسيطة)، للمرضى الذين يعانون من ضعف استقلاب الكربوهيدرات، على سبيل المثال، في حالة زيادة مستوى الجلوكوز أو الأنسولين. بمجرد أن تستلهم النتائج الأولى في تقليل حجم الجسم، يصبح من الأسهل دائمًا الاستمرار.
ربما لا تأكل الحلويات والكربوهيدرات البسيطة؟ وهل يساعد أيضًا في خفض مستويات السكر وفقدان الوزن دون الكيتوزية؟
مع الأخذ في الاعتبار البيانات المتعلقة باستراتيجيات التغذية طويلة المدى والأكثر فعالية بالإضافة إلى تجربتي الخاصة، أستطيع أن أقول أنه يمكنك بالفعل إنقاص الوزن عن طريق التخلي عن الحلويات: الأطعمة الحلوة ليست عالية في السعرات الحرارية فحسب، بل تحفز الشهية أيضًا.
ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، من غير المرجح أن يستمر التأثير وستعود الكيلوغرامات المفقودة. يريد الإنسان دائمًا ما هو محظور عليه، وفي نوبة ضعف مؤقت يسمح لنفسه ويأكل كثيرًا.
ولكن حتى مثل هذا النظام الغذائي، الذي لا يحتوي بأي حال من الأحوال على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ولكنه يقتصر على السكريات البسيطة، يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وبالتالي إلى تطبيع مستويات السكر في الدم.