كثير من الأشخاص الذين يحلمون بشخصية نحيفة ورشيقة جربوا أنظمة غذائية مختلفة لإنقاص الوزن أكثر من مرة، ولكن في النهاية إما أن يتخلوا عنها أو أن النتيجة تكون قصيرة المدى وتعود الكيلوجرامات المفقودة و"يأخذون" معهم بضعة كيلوغرامات إضافية.
لذلك، فإن التخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر السهل، خاصة في إيقاع الحياة العصرية، حيث لا يوجد وقت لحساب السعرات الحرارية اليومية أو إعداد وجبات الحمية. النظام الغذائي الخفيف يمكن أن يكون وسيلة للخروج من هذا الوضع. ترجع تسمية هذه الطريقة لإنقاص الوزن إلى سهولة استخدامها: التخلص من الصيام المؤلم وعدم جدوى حساب السعرات الحرارية وتناول الطعام في أوقات معينة.
ما هي الأنظمة الغذائية البسيطة لإنقاص الوزن؟
هناك إصدارات مختلفة من نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن:
- أبسط نظام غذائي للأشخاص الكسالى لا يعني تغييرا كبيرا في النظام الغذائي المعتاد. يتكون من شرب كوب واحد من الماء العادي قبل 30 دقيقة من كل وجبة، حتى قبل تناول وجبة خفيفة، والتي يمكن أن تتكون من المشروبات (مشروبات الفاكهة والعصائر والكومبوت). يجب أن يتم تناول الرشفة التالية من الماء بعد ساعتين على الأقل من تناول الطعام. لا يسمح لك بشرب الطعام أثناء الوجبات. تهدف طريقة النظام الغذائي للأشخاص الكسالى إلى تقليل الشهية، حيث تمتلئ المعدة بالماء، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة، مما يساهم في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الكثير من السوائل يسرع عملية التمثيل الغذائي وينظف الجسم من المواد الضارة.
- نظام غذائي بسيط لمدة 3 أيام لانقاص الوزن في المنزل يتكون من الاستهلاك الحصري لـ: 500 جرام من عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة على البخار أو المسلوقة في الماء بدون ملح وزيت، 1 لتر من الكفير 1٪ و 1 كجم من التفاح (يفضل أن يكون أخضر). يجب تقسيم الكمية اليومية المحددة من المنتج إلى 5-6 وجبات. مع هذا النظام الغذائي الخفيف يمكنك خسارة 2-3 كيلو جرام في 3 أيام.
- نظام غذائي بسيط لمدة 7 أيام لفقدان الوزن متوفر أيضًا بأشكال مختلفة. أحد الخيارات لنظام غذائي بسيط لفقدان الوزن لمدة 7 أيام هو استبدال وجبة كاملة بالكفير بالنخالة. مثل هذا العشاء مشبع للغاية ولن تشعر بالجوع قبل النوم. مع هذا النظام الغذائي الخفيف يمكنك خسارة 2-3 كجم في الأسبوع. الخيار الثاني لنظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن لمدة 7 أيام هو اتباع نظام غذائي خام. يتم تناول الخضار والفاكهة الطازجة على مدار اليوم، على ألا تزيد الكمية عن 2 كجم. في الموسم الدافئ من الأفضل الانتباه إلى الأطعمة النيئة. خلال فترة نضج الخضار والفواكه الموسمية. يمكنك خسارة 3-5 جنيهات إضافية في الأسبوع.
- نظام غذائي بسيط لخسارة دهون البطن بسرعة يتمثل في استبعاد الأطعمة التي تسبب "التخمر" في الأمعاء من النظام الغذائي. وتشمل هذه المنتجات: الفاصوليا، الحليب كامل الدسم، الملفوف، التفاح، العنب. يجب عليك أيضًا تجنب المنتجات التي تحتوي على الصودا والدهون المهدرجة والمحليات والمشروبات الغازية والكحولية.
كيف تفقد الوزن مع اتباع نظام غذائي سهل
لإنقاص الوزن بشكل فعال باتباع نظام غذائي خفيف، يجب عليك اتباع القواعد الأساسية بدقة.
المبادئ الأساسية لنظام غذائي خفيف هي نفسها لجميع الأصناف:
- الاستبعاد الكامل للأطعمة المحظورة من النظام الغذائي.
- التخفيض التدريجي ويفضل التخلص التام من الملح من النظام الغذائي، والذي يتعارض مع فقدان الوزن بسبب قدرته على الاحتفاظ بالسوائل الزائدة في الجسم، مما يسبب التورم؛
- الحفاظ على توازن الماء. خلال النهار تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النظيف.
- يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وينظف الجسم من النفايات والسموم، ويتم حرق الخلايا الدهنية المليئة بالماء بشكل أكثر نشاطًا.
- حصص جزئية. يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. فترات الراحة الطويلة بين الوجبات خطيرة وتحمل خطر قطع نظام غذائي لطيف واستهلاك منتج محظور؛
- يجب ألا يكون حجم الحصة أكبر من كف اليد؛
- ويجب تناول الوجبة الأخيرة قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل؛
- يجب أن تكون الأطباق مسلوقة ومخبوزة ومطهية ومطهية. يتم التخلص من القلي تمامًا؛
- من الضروري استهلاك المنتجات الطازجة عالية الجودة فقط بدون إضافات أو مواد كيميائية.
المنتجات المسموحة والمحظورة
النظام الغذائي اللطيف في المنزل – الأطعمة المسموح بها:
- اللحوم الخالية من الدهون (الأرنب، لحم العجل، لحم البقر)؛
- الدواجن الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي) ؛
- الأسماك الخالية من الدهون (سمك النازلي، بايك، بولوك)؛
- المأكولات البحرية.
- منتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الألبان المخمرة؛
- الخضار والأعشاب (البطاطا بكميات محدودة)؛
- الفواكه والتوت غير المحلاة.
- الحبوب والحبوب.
- بيض؛
- زيت الزيتون والزيت النباتي.
- عصير الليمون، صلصة الصويا (كصلصة للأطباق)؛
- خبز الجاودار، خبز القمح الكامل، خبز القمح المجفف؛
- فواكه مجففة
- البذور والمكسرات.
- العسل الطبيعي.
المشروبات التالية مقبولة لنظام غذائي لسهولة فقدان الوزن: الشاي الأخضر والأسود والشاي العشبي ومغلي التوت والأعشاب والكومبوت والهلام ومشروبات الفاكهة بدون سكر.
نظام غذائي بسيط في المنزل – الأطعمة الممنوعة:
- اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
- طائر سمين (بطة، أوزة)؛
- الأسماك الدهنية (سمك السلمون المرقط، السلمون، الماكريل)؛
- الأطباق الدهنية، مرق اللحوم الغنية؛
- الأطعمة والأطباق المدخنة والمخللة والمملحة؛
- النقانق.
- منتجات نصف منتهية
- الوجبات السريعة
- الزبدة والمعجنات النفخة؛
- الحلويات والحلويات مع الكثير من الكريمات؛
- الفواكه الحلوة (التين والعنب والموز والمانجو والبطيخ)؛
- ملح؛
- البهارات والبهارات الحارة والفلفل؛
- الصلصات (المايونيز والكاتشب)؛
أثناء اتباع نظام غذائي لطيف لفقدان الوزن، يجب عليك استبعاد المشروبات الغازية والكحول تمامًا من المشروبات.
القائمة
نظام غذائي بسيط لإنقاص الوزن - قائمة الأسبوع (الإفطار، وجبة خفيفة، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر، العشاء):
الاثنين:
- موسلي مع الفواكه المجففة.
- 1 كوب من الكفير 1٪؛
- حساء كرات اللحم. 1 شريحة من خبز الجاودار؛
- عصير الطماطم؛
- صدر دجاج مسلوق. سلطة الملفوف الأبيض.
الثلاثاء:
- طاجن اللبن الرائب
- التفاح الأخضر؛
- مرق مع الخبز المحمص. شرائح لحم البقر المطهية على البخار؛
- بيضة مسلوقة؛
- لفائف الملفوف المحشوة بالديك الرومي.
الأربعاء:
- عصيدة الحنطة السوداء على الماء؛
- موس التوت؛
- حساء كالي. شريحتان من خبز القمح الكامل؛
- كوب من اللبن الرائب
- سمك مشوي مع السبانخ.
الخميس:
- جبن قريش متبل بالزبادي الطبيعي؛
- عصير الجزر؛
- حساء البروكلي الكريمي مع الخبز المحمص؛
- 2 قطعة من الجبن الصلب
- فيليه الديك الرومي المسلوق. يخنة الخضار.
الجمعة:
- بودنغ اليقطين والتفاح.
- الزبادي الطبيعي مع الشبت.
- حساء الملفوف: شريحتان من خبز الحبوب الكاملة؛
- الجريب فروت.
- فلفل محشي باللحم المفروم.
السبت:
- دقيق الشوفان.
- البرتقالي؛
- شوربة الدجاج مع قطع لحم الدواجن. 1 قطعة من الخبز المجفف
- 1 كوب من الحليب المخمر.
- أسماك جيلي.
الأحد:
- كعكة الجبن.
- عصير السبانخ والخيار؛
- جوليان مع الدجاج والفطر.
- كوب من الكفير 1٪؛
- فيليه سمك بولاك مخبوز. سلطة يونانية.
تجدر الإشارة إلى أنه وفقا لقواعد نظام غذائي خفيف، يجب ألا يتجاوز حجم جزء الطبق راحة اليد. وفقًا لنظام غذائي خفيف للأشخاص الكسالى، من الضروري شرب كوب من الماء الثابت قبل 30 دقيقة من تناول الوجبة، بما في ذلك قبل تناول وجبة خفيفة (بما في ذلك عصائر الخضار والفواكه والعصائر ومشروبات الحليب المخمر).
وصفات
حساء كرات اللحم
المكونات:
- لحم البقر 200 غرام؛
- بيضة؛
- جزر 1 قطعة؛
- بصل 1 قطعة
- البطاطس 2 قطعة؛
- زيت نباتي 1 ملعقة كبيرة. ل.
- الخضر حسب الذوق.
طريقة الطبخ:
- قشر الخضار. نقطع البطاطس إلى مكعبات ونضعها في قدر ونضيف الماء ونتركها حتى تغلي وتطهى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق.
- نقطع البصل جيدًا ونبشر الجزر على مبشرة خشنة. أولاً، اقلي البصل في مقلاة ساخنة بالزيت النباتي حتى يصبح شفافاً، ثم أضيفي الجزر واتركيه على نار هادئة لمدة 2-3 دقائق مع التحريك من حين لآخر. أضف المشوي إلى الحساء.
- أضيفي البيضة إلى اللحم المفروم واخلطيهم. نشكل كرات لحم صغيرة مستديرة ونضيفها إلى الحساء. يُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
- قبل التقديم، يُزيّن حساء كرات اللحم بالأعشاب المفرومة (البقدونس والشبت حسب الرغبة).
أدخل حساء كرات اللحم اللذيذ في نظامك الغذائي اللطيف لتناول طعام الغداء.
بودنغ التفاح اليقطين
المكونات:
- اليقطين 150 غرام؛
- حليب 70 مل
- تفاحة 1 قطعة؛
- سميد 2 ملعقة كبيرة. ل.
- سكر 1 ملعقة كبيرة. ل.
- بيضة 1 قطعة
طريقة الطبخ:
- يُقشر اليقطين، ويُقطع إلى قطع، ويُوضع في قدر، ويُضاف إليه الحليب ويُطهى حتى ينضج نصفًا.
- قشر التفاح وقشره وابشره ثم أضفه إلى اليقطين واطهيه حتى يصبح طريًا.
- تُطحن العصيدة النهائية في الخلاط ويُضاف السكر وصفار البيض والسميد ويُخلط.
- يخفق بياض البيض في الخلاط حتى يصبح رغوياً ويضاف إلى العجينة.
- دهن طبق الخبز بالزبدة (الزبدة أو الزبدة النباتية) ثم ضعي العجينة فيه واخبزيها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 10-15 دقيقة.
يوصى بإدراج بودنغ اليقطين والتفاح في النظام الغذائي لوجبة الإفطار إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خفيفًا.
موس التوت
المكونات:
- التوت 150 غرام؛
- الكشمش 150 غرام؛
- سكر 2 ملعقة كبيرة. ل.
- بياض البيض 1 قطعة.
طريقة الطبخ:
- اغسل وجفف التوت.
- يخلط مع السكر ويهرس قليلاً بالملعقة حتى يذوب السكر في العصير.
- مرر التوت من خلال منخل لجمع العصير.
- فاز بياض البيض في الخلاط حتى تتشكل الرغوة.
- يُضاف عصير التوت إلى بياض البيض المخفوق ويُقلب مرة أخرى حتى يصبح ناعمًا.
- صب الموس في النظارات. قبل التقديم، يمكنك تزيين الطبق بأوراق النعناع الطازجة حسب الرغبة.
يعتبر موس فيتامين التوت مثاليًا كوجبة خفيفة مع الأطعمة الخفيفة.
لفائف الملفوف المحشوة بالديك الرومي
المكونات:
- ملفوف بكين 12-15 ورقة؛
- ديك رومي 300 غرام؛
- الطماطم 2-3 قطع؛
- جزر 1 قطعة؛
- بصل 1 قطعة
- فلفل 1 قطعة؛
- معجون الطماطم 1 ملعقة كبيرة؛
- 1 بيضة
- ماء 150 مل
- الخضر حسب الذوق.
طريقة الطبخ:
- إزالة الأوراق من رأس الملفوف الصيني وتغطيتها بالماء. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج لمدة دقيقتين. قم بإزالته وشطفه بالماء البارد ووضعه في مصفاة لتصريف السوائل الزائدة.
- تحضير الديك الرومي المفروم عن طريق طحن اللحم في مفرمة اللحم وإضافة البيضة والأعشاب المفرومة إلى اللحم المفروم.
- قشر البصل والجزر وبذور الفلفل. نقطع البصل والفلفل إلى مكعبات صغيرة، ونبشر الجزر على مبشرة خشنة.
- أضيفي الخضار إلى اللحم المفروم واخلطيها جيدًا.
- نقطع الجزء الكثيف من قاعدة أوراق الكرنب، ونضع فوق كل منها كمية قليلة من اللحم المفروم، ونلفها كالمعتاد في لفائف الكرنب. ضعي لفائف الملفوف على صينية الخبز.
- يُسكب الماء المغلي فوق الطماطم ويُنزع الجلد ويُقطع. يُسكب فوق الماء ويُضاف معجون الطماطم والأعشاب المفرومة ويُحرّك.
- نسكب الصلصة فوق لفائف الملفوف، ونضعها في غرفة مسخنة على حرارة 180 درجة ونخبزها لمدة 40-45 دقيقة.
تعتبر لفائف الملفوف مع الديك الرومي طبقًا شهيًا ولذيذًا يمكن تضمينه في قائمة نظامك الغذائي اللطيف.
أسماك جيلي
المكونات:
- فيليه سمك الحفش 1 كجم؛
- الجيلاتين 45 جم؛
- جزر 1 قطعة؛
- بيض السمان 4 قطع؛
- البقدونس 2 أغصان.
طريقة الطبخ:
- نغسل فيليه السمك ونقطعه إلى قطع صغيرة.
- قم بتبطين صينية الخبز بورق الخبز، ثم ضع شرائح السمك عليها بحيث يكون جانب الجلد لأسفل. تُخبز في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة ساعة.
- قسّم الكمية المحددة من الجيلاتين إلى جزأين. اسكب جزءًا واحدًا من الماء بدرجة حرارة الغرفة واتركه ينقع لمدة 10 دقائق. أضف كوبين من الماء إلى الجزء الثاني واتركه حتى يغلي ثم ارفعه عن النار.
- يُمزج كلا الجزأين من الجيلاتين ويُحرَّك جيدًا ويُصفى من خلال القماش القطني.
- طهي الجزر والبيض حتى تصبح طرية. قشر وقطع الجزر. قشر البيض وقسمه إلى نصفين.
- ضعي قطع السمك المحضرة في القالب واسكبي القليل من مرق الجيلاتين واتركيها تتجمد في الثلاجة لعدة ساعات.
- نخرج اللحم ونزينه بالجزر والبيض وأغصان البقدونس، ثم نسكب المرق المتبقي مع الجيلاتين ثم نعيده إلى الثلاجة حتى يتماسك تمامًا.
دلل نفسك بـ "وليمة البطن" واستمتع بسمك الهلام مع وجبة خفيفة.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره؟
إن أبسط نظام غذائي للأشخاص الكسالى سيسمح لك بخسارة 2-3 كيلوغرامات في غضون أسابيع قليلة دون التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. مع اتباع نظام غذائي لطيف لمدة ثلاثة أيام، يمكنك فقدان بضعة كيلوغرامات بشكل فعال وتطهير الجسم من السموم والسموم. نظام غذائي خفيف لمدة 7 أيام في المنزل، في كلا الإصدارين (نظام غذائي خام واستبدال عشاء كامل بالكفير بالنخالة)، يسمح لك بالتخلص من 4-5 كجم.
من أجل الحفاظ على نتائج فقدان الوزن التي حققتها، أنت بحاجة إلى الطريق الصحيح للخروج. وهو يتألف من الاستمرار في تناول الطعام وفقًا لمبادئ نظام غذائي لطيف، ولكن يمكن زيادة حجم الحصة تدريجيًا. من أجل منع الزيادة المفرطة في الوزن في المستقبل، يُنصح بالاستمرار في الالتزام بالقاعدة الأساسية لنظام غذائي لطيف للأشخاص الكسالى - شرب كوب من الماء العادي قبل نصف ساعة من تناول الوجبات. وهذا يحد من الشهية، ويضمن الشعور المبكر بالشبع، في أجزاء صغيرة، حيث أن المعدة مليئة بالماء.