سوف تتعلم ما هو نظام غذائي البروتين وكيف يمكنك استخدامه لتقليل احتياطيات الدهون الزائدة بشكل فعال. تعرف على المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الصحيح والصديق للصحة، بالإضافة إلى موانع الاستعمال المحتملة.
تتناول المقالة خمسة أنواع من حمية البروتين. يمكنك قراءة قوائم الأطعمة المسموح بها والممنوعة وتجربة قوائم أسبوعية لأنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية. تحتوي المقالة على ثلاث وصفات بسيطة للأطباق المتوفرة في نظام غذائي البروتين.
ما هو نظام غذائي البروتين؟
هذا هو النظام الغذائي الذي يتمثل جوهره في زيادة تناول البروتينات والحد الأقصى من الدهون والكربوهيدرات. البروتين هو اللبنة الأساسية لجسم الإنسان. تشارك الأحماض الأمينية المصنعة من البروتينات في عمليات المناعة والتمثيل الغذائي ووظائف المخ ومجالات أخرى من النشاط الحيوي لجسمنا.
مع نقص مواد البناء يحدث التعب المزمن ومشاكل الدورة الشهرية عند النساء وخلل في وظائف الكبد. ولهذا السبب فهي جزء مهم من نظام غذائي كامل.
مع زيادة الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي، يتغير التمثيل الغذائي للشخص. من أجل هضم الطعام الغني بالبروتين، يجب على الجسم استخدام كميات كبيرة من الطاقة من احتياطيات الدهون.
هذه هي الميزة الرئيسية للنظام الغذائي – فقدان الوزن السريع عن طريق حرق الدهون. وينطبق نفس المبدأ على نظام دوكان الغذائي. في كثير من الأحيان، يلجأ الرياضيون إلى هذا النوع من النظام الغذائي قبل المنافسات، فهو وسيلة مثالية للتجفيف واستعادة شكل الجسم في وقت قصير.
انتبه! الميزة التي لا يمكن إنكارها هي وفرة الأطعمة المسموح بها وكذلك درجة شبعها. في الواقع، بعد تناول منتجات البروتين، يشعر الشخص بالشبع لفترة طويلة، لذلك من غير المرجح أن يحدث الإفراط في تناول الطعام.
يختلف نظام البروتين الغذائي عن معظم الأنظمة الغذائية الأخرى، مثل نظام الحنطة السوداء الشهير. من المهم فهم المبادئ والقواعد الأساسية التي يقوم عليها هذا النظام الغذائي. باتباعها، لا يمكنك تحقيق أقصى قدر من التأثير فحسب، بل يمكنك أيضًا حماية نفسك من العواقب غير السارة.
القواعد الأساسية
- شرب كمية كافية من الماء. يوصي خبراء التغذية بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النظيف يوميًا. الإفراط في تناول البروتينات في الجسم يضع ضغطا على الكلى. إذا كنت لا تشرب الكثير من السوائل، فقد تواجه مشاكل في هذه المنطقة، مثل الحصوات.
- يمارس. واستكمالاً للموضوع السابق، الجانب الثاني المهم هو النشاط البدني المنتظم. إذا كانت الأنظمة الغذائية الأخرى تسمح لك ببساطة بتناول كميات أقل ولا يمكنها زيادة النشاط البدني، فهي في هذه الحالة محفوفة بتحصي البول. البروتين هو "لبنة البناء" للعضلات إذا كنت تستخدمها جسديًا وبشكل مكثف. مع نمط الحياة السلبي، يصبح هذا "المكون" غير ضروري ويتحول إلى مركبات النيتروجين. ويبدأ الجسم بإفرازها بشكل نشط، مما يشكل ضغطًا على الكلى.
- لا يدوم أكثر من 3 أسابيع. بشكل عام، تم تصميم القائمة الكلاسيكية لمدة أسبوع، ولكن كما تظهر الممارسة، فإن هذا لا يكفي للتجفيف أو فقدان الوزن. لذلك، يمكن أن يكون متوسط مدة النظام الغذائي 2-3 أسابيع، حسب حالتك الصحية.
- خذ مجمع الفيتامينات المعدنية. بسبب الاستهلاك المحدود للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية، يحدث نقص في العناصر الغذائية في الجسم. في هذه الحالة، تحتاج إلى إطعامه بالإضافة إلى ذلك.
- تناول وجبة الإفطار بعد 30 دقيقة على الأقل من الاستيقاظ. والعشاء يكون قبل النوم بـ 3 ساعات. ويجب زيادة عدد الوجبات إلى 5-6 مرات.
- من الأفضل طهي الطعام بدون زيت أو بالحد الأدنى منها.
مهم! يزيد البروتين من تجلط الدم، لذا يمنع اتباع النظام الغذائي لمرضى أمراض القلب والأوعية الدموية بسبب زيادة احتمالية الإصابة بجلطات الدم.
قائمة المنتجات المعتمدة
في الواقع، قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها كجزء من نظام غذائي البروتين متنوعة تمامًا. أساس النظام الغذائي هو البروتينات النباتية والحيوانية. ومن الممكن إضافة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات بكميات صغيرة.
- بالنسبة للحوم الخالية من الدهون والدواجن (الأرانب، والدجاج، والديك الرومي، ولحم البقر، ولحم العجل)، من المهم التخلص من الدهون والجلد الزائد؛
- الأسماك والمأكولات البحرية قليلة الدسم (بولوك، نازلي، كوكتيل البحر، إلخ)؛
- بيض الدجاج، ويفضل أن يكون أبيض فقط؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم (الجبن، الكفير، الزبادي اليوناني)؛
- الخضروات غير النشوية (الطماطم، الخيار، الخس، الملفوف)؛
- الفواكه (غير المحلاة)؛
- مشروبات خالية من السكر؛
- فضلات؛
- بعض الحبوب (الحنطة السوداء والأرز ودقيق الشوفان مع الماء)؛
- البقوليات
المنتجات المحظورة
وبالنظر إلى أن معظم الأطعمة التي نعرفها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، فإن الاعتياد على النظام الغذائي لن يكون سهلا. دعونا نعطي فئات الأغذية الرئيسية المحظورة أو التي ينبغي الحد منها قدر الإمكان:
- الشوكولاته والحلويات.
- السلع المخبوزة؛
- الصلصات والكاتشب والمايونيز.
- منتجات الألبان عالية الدهون؛
- القهوة بالكريمة والشاي بالسكر.
- المشروبات الغازية والعصائر التي يتم شراؤها من المتجر؛
- المنتجات شبه المصنعة والسلع المعلبة؛
- البطاطس والمعكرونة.
خيارات حمية البروتين
هناك أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية. كل واحد منهم لديه خصوصيته الخاصة – بعض المنتجات المسموح بها والمحظورة. جميع الخيارات فعالة للغاية من حيث فقدان الوزن، حتى تتمكن من اختيار الشخص الذي يعجبك.
بروتين
هذا ممثل ممتاز لنظام غذائي البروتين. من المعروف أن بيضة دجاج كاملة تحتوي على 12 حمضًا أمينيًا أساسيًا تشارك في جميع العمليات في الجسم. وهو غني بالفيتامينات والحديد والكالسيوم والفوسفور والعناصر الدقيقة الأخرى. الاسم الثاني هو نظام ماجي الغذائي، الذي سمي على اسم مارغريت تاتشر الشهيرة.
النظام الغذائي مثالي لأي شخص لا يأكل اللحوم أو يريد تجنبها. عادة ما تكون المدة 7 أيام ويستمر التأثير لفترة طويلة. ومن مميزات النظام الغذائي أن ثلاث وجبات فقط في اليوم تكفي، مما يضمن الشعور بالشبع دون تناول وجبات خفيفة إضافية.
انتبه! في المتوسط، يتم استهلاك 6 بيضات يوميا، ولكن من الممكن استبدالها جزئيا بمصادر أخرى من البروتين، مثل الأسماك واللحوم الغذائية.
فوائد رجيم البيض
- خيار غذائي مناسب للميزانية ويمكن الوصول إليه بسهولة؛
- شعور مستقر بالشبع.
- يوفر دفعة من الطاقة والقوة.
- فقدان الوزن السريع.
عيوب رجيم البيض:
- يضع ضغطا على الكلى والكبد.
- غير مناسب إذا كان لديك حساسية من الحمضيات أو البيض.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم رقم 1
- الإفطار: 200 جرام من الجبن القريش 2-5% دهون، قهوة بدون كريمة وسكر.
- الغداء: 2 بيضة مسلوقة، طماطم، خيار، سلطة أعشاب مع كريمة حامضة، شاي أخضر.
- العشاء: صدر دجاج مسلوق، بطاطس مهروسة، شاي بدون سكر.
اليوم رقم 2
- الإفطار: عجة مكونة من بيضتين، قهوة أو شاي بدون سكر مضاف، برتقالة.
- الغداء: فيليه سمك النازلي مطهو على البخار، بروكلي مطهو على البخار، شاي أعشاب.
- العشاء: بيض مسلوق (قطعتان)، شريحة من خبز الجاودار، كوب من الحليب.
اليوم رقم 3
- الإفطار: دقيق شوفان مع الماء، خبز، قطعة جبن موزاريلا، شاي أسود مع ليمون.
- الغداء: بطاطا مشوية مع الأعشاب، القليل من البيض المخفوق، حليب قليل الدسم.
- العشاء: بيض مسلوق، جريب فروت، سلطة خضار (البنجر، الجزر).
اليوم رقم 4
- الإفطار: القليل من التشيز كيك والعسل والقهوة بدون حليب وسكر.
- الغداء: حساء السمك، خبز الجاودار، التفاح.
- العشاء: عجة مكونة من بيضتين مع الطماطم والبرتقال وشاي الأعشاب.
اليوم رقم 5
- الإفطار: بيضتان مخفوقتان، قهوة أو شاي، شريحة من الجبن الأديغي.
- الغداء: خبز القمح الكامل، بيضة مسلوقة، برتقال أو جريب فروت، شاي أخضر.
- العشاء: بطاطس مهروسة، فيليه دجاج مطهو مع السبانخ والقرنبيط، حليب.
اليوم رقم 6
- الإفطار: جبنة قريش 5% مع القشدة الحامضة والعسل والقهوة.
- الغداء: شوربة خضار، سمك مسلوق، جريب فروت أو برتقالة.
- العشاء: 2 بيضة مسلوقة، سبانخ على البخار، شاي.
اليوم رقم 7
- الإفطار: بيض مسلوق، جبنة موزاريلا، خبز القمح الكامل والشاي.
- الغداء: لحم بقري مطهو ببطء مع الجزر والبصل، صلصة الخل بدون زيت، برتقال، قهوة.
- العشاء: ثلاث بيضات مخفوقة، خيار وشاي.
فاكهة البروتين
الفكرة الأساسية للنظام الغذائي هي تضمين الأطعمة البروتينية والفواكه في النظام الغذائي كل يوم. القاعدة الأساسية هي عدم الجمع بينهما في وجبة واحدة، وإلا فإن عملية فقدان الوزن لن تكون فعالة كما نود.
انتباه! يمنع تناول الفواكه الغنية بالكربوهيدرات (الموز، البرسيمون، العنب، المشمش).
تحتاج إلى تناول الطعام كل 2-3 ساعات، مما يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. تختلف مدة النظام الغذائي بشكل مختلف: من 7 إلى 14 يومًا.
المزايا:
- نظام غذائي غني بالفيتامينات الكافية؛
- لا شعور بالجوع.
- البروتين يعزز نمو العضلات أثناء ممارسة الرياضة.
العيوب:
- غير مناسب لمرضى السكر.
- لديه حمولة واضحة على الكبد والكلى.
- قد تكون لديك حساسية تجاه أحد المنتجات.
القائمة للأسبوع
يجب تقسيم الكمية المحددة من الطعام إلى 5-6 وجبات ويجب تناول الفواكه بشكل منفصل عن البروتينات.
- الاثنين: 2 تفاح، 2 برتقالة، 300 جرام جبن قريش 2-5%، بطاطس مشوية، شاي/قهوة بدون سكر.
- الثلاثاء: 3 بيضات، 1 لتر كفير، 0.5 كجم تفاح، خبز الجاودار، سلطة خضار.
- الأربعاء: لحم البقر المطبوخ والخيار والطماطم والبرتقال أو الجريب فروت والتفاح.
- الخميس: صدر دجاج، 200 جرام جبن قريش، نصف لتر كفير، تفاح وبرتقال.
- الجمعة: 200 جرام سمك مسلوق، بطاطس مهروسة بدون زيت، 3 تفاحات، شوربة خضار.
- السبت: أومليت، طماطم، خبز الجاودار، برتقال، فيليه دجاج مسلوق، 1 لتر من الكفير.
- الأحد: 4 كيوي، 2 كمثرى أو تفاح، 400 جرام جبن قريش، خليط خضار مطهو على البخار.
الخضار البروتينية
في هذا النظام الغذائي، يجب عليك تبديل أيام الخضار مع أيام البروتين. النظام الغذائي له هيكل محدد وهو مصمم لمدة 10 أيام.
انتبه! في كثير من الأحيان يلجأ الرياضيون المحترفون إلى مثل هذا "التجفيف".
يمكن تسمية اليومين الأولين بالصيام، حيث يُسمح فقط بالكفير. اليوم الثالث يتكون من البروتينات، واليوم الرابع والخامس نباتي، ومن اليوم السادس إلى الثامن يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وفي اليومين الأخيرين نلتزم بنظام غذائي نباتي.
اليوم رقم 1-2
1.5-2 لتر من الكفير بنسبة 1٪ دهون.
اليوم رقم 3 (البروتين)
- الإفطار: خبز القمح الكامل، بيضة مسلوقة، 30 جرامًا من الجبن الصلب، قهوة سوداء.
- الغداء: فيليه دجاج مطهو على البخار، شاي أخضر.
- العشاء: جبنة قريش قليلة الدسم، زبادي يوناني.
اليوم رقم 4-5 (الخضار)
- الإفطار: برتقالة/قليل من الكيوي، قهوة بدون كريمة وسكر.
- الغداء: خضار مطهية (كوسة، بصل، فلفل)، بطاطس مشوية، شاي أعشاب.
- العشاء: صلصة الخل مع قليل من الزبدة، 2 تفاحتين.
اليوم رقم 6-8 (البروتين)
- الإفطار: البيض المخفوق، القهوة.
- الغداء: شريحة لحم بقري، دجاج فيليه مسلوق، سمك مشوي، فاصوليا خضراء.
- العشاء: خبز الجاودار، الزبادي اليوناني الطبيعي، شاي الأعشاب.
اليوم رقم 9-10 (الخضار)
- الإفطار: سلطة فواكه (تفاح، برتقال، كيوي)، شاي.
- الغداء: خيار، طماطم، خس، قليل من الزبدة.
- العشاء: خضروات مشكلة مع البروكلي والقرنبيط المطهو على البخار وعصير البرتقال الطازج.
البروتين والكربوهيدرات
ويسمى أيضًا تغير البروتين والكربوهيدرات، أو BUC للاختصار. يتكون النظام الغذائي من أيام متناوبة وفقًا للمخطط التالي: يومان للبروتين - يوم واحد للكربوهيدرات - يوم واحد مختلط. وهو نظام غذائي معروف إلى حد ما بسبب فعاليته وإمكانية تناول جميع الأطعمة فقط في أيام مختلفة.
سيكون من الصحيح حساب عدد جرامات البروتين النقي التي تحتاجها في أيام البروتين. للقيام بذلك، يجب عليك مضاعفة وزنك بمقدار 3؛ إذا كان وزن جسمك كبيرًا جدًا، فاضرب النتيجة المرجوة، لكن لا يمكنك طرح أكثر من 10 كجم.
في أيام الكربوهيدرات، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك؛ الشيء المهم الوحيد هو تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض.
انتبه! تشمل الأيام المختلطة وجبة إفطار من الكربوهيدرات ووجبة غداء من البروتين والكربوهيدرات وعشاء يتكون فقط من الأطعمة البروتينية.
مزايا بوك:
- نظام غذائي متوازن وكميات كافية من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.
- لا يوجد شعور دائم بعدم الرضا.
- حساب سهل للعناصر الضرورية؛
- إمدادات الطاقة في شكل الكربوهيدرات المعقدة.
- عدم التعود على محتوى السعرات الحرارية الدقيق؛
- يتم تقليل حدوث الاضطرابات إلى الحد الأدنى نظرًا لأن القائمة تحتوي على أنواع مختلفة من المنتجات؛
- مناسبة لفترة أطول - تصل إلى 3 أشهر.
عيوب BUC:
- حمل ثقيل على الكلى في أيام البروتين.
- ممنوع لأمراض الجهاز الهضمي.
- ولا ينصح باتباع نظام غذائي لمدة تزيد عن ثلاثة أشهر، حيث يبدأ الجسم بالتعود عليه.
قائمة عينة
وفقا للمخطط أعلاه (2−1-1)، نقوم بإنشاء قائمة لعدة أسابيع مقدما.
في الأيام المختلطة
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب، التفاح، الشاي.
- الغداء: الحنطة السوداء، السمك المطهو على البخار، البروكلي.
- العشاء: فيليه دجاج مسلوق، سلطة خضار.
- الوجبات الخفيفة: 30 جرام مكسرات، برتقال.
في أيام البروتين
- الإفطار: عجة، شاي.
- الغداء: العدس كطبق جانبي، والتونة على البخار.
- العشاء: يخنة لحم البقر مع الخضار وشاي الأعشاب.
- الوجبات الخفيفة: كوب من الحليب المخمر أو الزبادي الطبيعي.
في أيام الكربوهيدرات
- الإفطار: تشيز كيك، عسل، قهوة بالحليب.
- الغداء: الحنطة السوداء/الأرز، سلطة الخضار، الدجاج المطهي مع الفطر.
- العشاء: معكرونة القمح القاسي، سمك مشوي.
- الوجبات الخفيفة: 20 جرام من الشوكولاتة الداكنة، التفاح/الكمثرى.
دهون البروتين
مع هذا النوع من النظام الغذائي، يدخل الجسم البروتينات والدهون فقط، يتم تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. تم تطوير هذه الطريقة من قبل خبير التغذية البولندي جان كواسنيفسكي. إنه لأمر مدهش أنه يمكنك الاستمتاع بالزبدة وشحم الخنزير والأطعمة الدهنية الأخرى وفقدان الوزن.
من ناحية أخرى، إذا كان الشخص بحاجة إلى زيادة الوزن، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والدهون يساعد أيضًا. والحقيقة هي أن الدهون تشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي، وتطبيع مستويات الإنتاج والهرمونات، وتحسين الأداء العام للجسم. يمنع منعا باتا الفواكه والتوت والنخالة والحبوب والسكر والمنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة.
انتبه! ومن المثير للاهتمام أن مبدأ ست وجبات في اليوم لا يعمل هنا. تعتمد هذه التقنية على وجبة الإفطار والغداء فقط؛ في بعض الأحيان يكون العشاء ممكنا، ولكن من الأفضل تخطيه. ومن المهم خلق بيئة هادئة أثناء تناول الطعام، وإزالة جميع الأشياء التي تشتت انتباهك، والاستلقاء لمدة 15 دقيقة بعد تناول الطعام. يمكنك ممارسة الرياضة في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول الطعام.
المزايا:
- النظام الغذائي فعال لكل من فقدان الوزن وزيادة الوزن.
- يشبع الجسم بالدهون الصحية؛
- ليس له تأثير قوي على الكلى.
العيوب:
- تناول الكثير من الأطعمة الدهنية سيجعلك تشعر بالإعياء - الاعتدال مهم؛
- تحتاج إلى إجراء فحص دم عام بانتظام ومراقبة المؤشرات مع الطبيب.
- مع ارتفاع استهلاك الدهون وانخفاض محتوى الكربوهيدرات، من الممكن حدوث حالات من التوتر والعصبية.
القائمة لمدة 7 أيام
الاثنين
- الإفطار: البيض المخفوق ولحم الخنزير المقلي بالزبدة والقهوة بالكريمة.
- الغداء: كعكة الجبن مع الكريمة الحامضة عالية الدهون والشاي الأخضر.
الثلاثاء
- الإفطار: شريحة من الخبز، أفوكادو، بيضة مسلوقة، شاي.
- الغداء: بطاطس مقلية، لحم خنزير مخبوز، خيار، طماطم.
الأربعاء
- الإفطار: فطائر الكفير بالقشدة الحامضة والقهوة بالكريمة أو الحليب.
- الغداء: سمك مخبوز في الفرن، الحنطة السوداء، الخيار.
- العشاء: جبن قريش عالي الدسم، شاي الأعشاب
الخميس
- الإفطار: خبز بزبدة الفول السوداني، قهوة بدون سكر.
- الغداء: بطاطس مقلية، يخنة لحم البقر مع المرق، شاي.
الجمعة
- الإفطار: فطائر باللحم، قهوة بالحليب.
- الغداء: الكبدة في صلصة الكريمة الحامضة، والأرز، وشريحة من الخبز.
- العشاء: بيضة مسلوقة، حليب مخمر.
السبت
- الإفطار: عجة مكونة من ثلاث بيضات مع النقانق والشاي.
- الغداء: شطيرة بالزبدة والجبن والطماطم والكفير.
القيامة
- الإفطار: جبنة قريش مع الكريمة الحامضة، شريحة خبز بالزبدة، قهوة.
- الغداء: نودلز القمح القاسي، شريحة لحم الخنزير، شاي بدون سكر.
- العشاء: حليب مخمر، بطاطس مقلية، خيار.
وصفات النظام الغذائي البروتين
لحم بقري مطهو ببطء مع الخضار في صلصة الطماطم والكريمة الحامضة
يجعل 2-3 حصص بالنسبة لك المكونات التالية مطلوبة:
- لحم بقري بدون دهون - 400 جم؛
- الجزر - 1 جهاز كمبيوتر.
- بصل - 1 قطعة؛
- كريمة حامضة 15٪ - 3 ملاعق كبيرة. ل.
- معجون الطماطم - 2 ملعقة كبيرة. ل؛
- بهارات - حسب الرغبة.
خطوات الطبخ:
- نقطع 400 جرام من اللحم إلى قطع ونبشر الجزر أو نقطعه إلى نصف حلقات ونقطع البصل جيدًا.
- يقلى البصل والجزر في القليل من الزيت، ثم يضاف اللحم البقري بعد 5 دقائق.
- يُسكب القليل من الماء حتى يُغطى اللحم ويُتبل بالملح والفلفل ويُترك على نار خفيفة تحت الغطاء لمدة 20 دقيقة.
- بعد الوقت المحدد، أضف 3 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة وملعقتين كبيرتين من معجون الطماطم، ويقلب ويترك تحت الغطاء لمدة 5-10 دقائق أخرى. إذا كانت الصلصة رقيقة جداً، يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الدقيق.
طبقنا جاهز - بسيط وسريع ومرضي للغاية. إضافة رائعة لأي طبق جانبيعلى سبيل المثال المعكرونة أو الحنطة السوداء.
دجاج مع السبانخ والفيتا
طبق لذيذ جدا ومناسب للغداء والعشاء. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين. هذه المنتجات تصنع 4 حصص.
المكونات:
- فيليه دجاج - 2 قطعة؛
- جبنة الفيتا - 100-120 جم؛
- سبانخ - 70 جم؛
- الثوم - 2 فصوص؛
- الملح والفلفل - حسب الرغبة؛
- الشبت - 50 جم.
عملية الطبخ:
- اغسل شرائح الفيليه وأزل الدهون الزائدة وقطع كل قطعة إلى نصفين بالعرض. نقوم بعمل شقوق في الداخل حيث سنضع الحشوة.
- تُقطع السبانخ جيدًا مع الشبت وتُمزج مع جبنة الفيتا ويُضاف الثوم المطحون والملح والفلفل.
- تحشى قطع الفيليه بالخلطة المحضرة، وتثبت حواف الطائر بأعواد الأسنان.
- تقلى تحت غطاء مغلق لمدة 5-10 دقائق على كل جانب.
سيرنيكي
فطائر الجبن، المألوفة لدى الجميع منذ الطفولة، هي مصدر ممتاز للبروتينات والدهون والكربوهيدرات. اعتمادًا على نوع النظام الغذائي البروتيني الذي تختاره، فهو مناسب تمامًا في أي وقت من اليوم. هذا الوصفة عبارة عن طبق PP، لذلك نقليها في مقلاة غير لاصقة بدون زيت. الكمية المحددة من المكونات تكفي لـ 5-6 حصص.
المكونات:
- جبنة قريش جافة (قليلة الدسم) - 500 جم؛
- دقيق القمح القاسي - 3 ملاعق كبيرة. ل.
- بيض الدجاج - 2 قطعة؛
- التحلية (السكر، ستيفيا أو بدون) - حسب الرغبة.
كيف تطبخ:
- يعجن الجبن مع البيض. ليس من الضروري تحقيق كتلة متجانسة - فهذا يعتمد على تفضيلاتك. أضف التحلية. يرجى ملاحظة أنه إذا قمت بوضع العسل أو الشراب فوق التشيز كيك، يمكنك تخطي ذلك.
- أضف 2-3 ملاعق كبيرة من الدقيق (تحقق من الاتساق). امزج كل شيء معًا.
- ضعي التشيز كيك فوقها واقليها بدون زيت لمدة 3 دقائق. على كل جانب دون غطاء بغطاء.
كان الطبق شهيًا ومرضيًا وغير مسدود بالدقيق على الإطلاق. يمكن تناول فطائر الجبن اللذيذة مع القشدة الحامضة أو العسل أو الزبادي.
كم من الوقت يمكنك الاستمرار في اتباع نظام غذائي؟
تم تصميم النسخة الكلاسيكية من نظام غذائي البروتين لمدة 1-2 أسابيع. يجب تعديل المدة بغض النظر عن المشاعر والنتائج الشخصية. وبما أن هناك نقصاً كبيراً في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال النظام الغذائي، فلا يجب أن تترددي في القيام بذلك.
يمكن أن تكون فروع الكلاسيكيات التي تحدثنا عنها أعلاه ذات أطوال مختلفة. أقصر بيضة - على سبيل المثال - تدوم لمدة أسبوع، لكن البروتين والكربوهيدرات يمكن أن يصبح أسلوب حياة.
إذا أخذنا المؤشرات المعممة، إذن يبدو عدد الكيلوجرامات المفقودة كما يلي:
- في 5 أيام يمكنك التخلص من 2 إلى 3 كجم من الدهون النقية.
- لمدة أسبوع، إذا اتبعت النظام الغذائي بدقة، فسوف تكتسب حوالي 5 كجم.
- في 10 أيام يمكن أن يظهر الميزان ما يصل إلى 8 كجم.
- بعد أسبوعين، عادة ما يتم تحقيق نتيجة ممتازة - فقدان الوزن بمقدار 10 كجم.
- وبعد شهر أو أكثر من اتباع الرجيم، يعتاد الجسم عليه تدريجيًا ولا تختفي الكيلوجرامات بهذه السرعة. إذا كنت لا تزال تعاني من الوزن الزائد، فاستعد لفقدانه ببطء ولكن بثبات.
كيفية إنهاء هذا النظام الغذائي بشكل صحيح
جسمك معتاد على امتصاص مواد معينة كل يوم. ليس عليك التسرع في تناول الكعك واللفائف في اليوم الأول بعد الانتهاء من نظامك الغذائي.عليك أن تخرج تدريجياًوفي الوقت نفسه، حاول الحفاظ على العادة المكتسبة المتمثلة في عدم تناول الكربوهيدرات السريعة.
قم ببطء بدمج الحبوب والمزيد من الخضروات ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون في نظامك الغذائي. يمكنك تدليل نفسك بالشوكولاتة الداكنة والفواكه المحظورة سابقًا - الموز والبرسيمون والمشمش والفواكه المجففة.
انتبه! قد يستغرق إيقاف النظام الغذائي من 3 إلى 5 أيام، لذلك لا داعي للاستعجال. من المهم إعطاء الجسم وقتًا للتأقلم وعدم تحميله بعدد كبير من العناصر الغذائية الجديدة دفعة واحدة.
لمن يناسب هذا النظام الغذائي؟
نحن نعلم بالفعل أن نظام غذائي البروتين يمكن أن يؤثر على نمو كتلة العضلات، ونقص الكربوهيدرات يجبرك على الحصول على الطاقة من احتياطيات الدهون. لهذا السبب بالاشتراك مع التدريب المكثف المنتظم، تتحسن جودة أجسامنا، الارتياح ملحوظ.
في أغلب الأحيان، يلجأ الرياضيون والرياضيون المحترفون والأشخاص الذين يسعون جاهدين للحصول على جسم أكثر تناسقًا إلى "التجفيف". لكن الرجال والفتيات الذين شاهدوا ما يكفي من "لاعبو الاسطوانات" في صالة الألعاب الرياضية، في بعض الأحيان لا يفهمون أنه في الحياة اليومية ليست هناك حاجة ماسة إلى اتباع مثل هذا النظام الغذائي.
هذا النظام الغذائي مناسب لك إذا كنت:
- تريد أن تفقد العديد من الكيلوغرامات.
- أنت ذاهب في إجازة إلى البحر وتريد أن تبدو مذهلاً، لكن وزنك زائد قليلاً؛
- التخطيط لالتقاط الصور؛
- إنهم رياضيون ويحتاجون إلى تجفيف أنفسهم لإنقاص الوزن؛
- لاعب كمال اجسام
يؤدي هذا إلى إنهاء قائمة المواقف التي قد يكون فيها اتباع نظام غذائي بروتيني ضروريًا. ومع ذلك، إذا كنت تشعر أن لديك أسبابًا أخرى لتناوله، فإننا نوصي بشدة أن تتعامل مع نظامك الغذائي بحكمة. لا ينبغي بأي حال من الأحوال استنفاد جسمك والتفكير في جميع الوجبات مسبقًا..
الآثار الجانبية وموانع الاستعمال
يجب على الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض الجهاز البولي التناسلي أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الذين يعانون من مشاكل في الكبد عدم اتباع نظام غذائي بروتيني. مع النهج الأمي، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي البروتين إلى ظهور حصوات الكلى، وتطوير تجلط الدم وحالة تهيج.
انتباه! إذا كان لديك مرض مزمن، نوصي بشدة باستشارة طبيبك أولا.
إذا قررت اتباع نظام غذائي البروتين، فتأكد من اتباع جميع القواعد لتحقيق أقصى قدر من النتائج دون الإضرار بصحتك. أنت لقد أثبتت بالفعل فعاليتها بين الرياضيين. والحقيقة الممتازة هي أن النتائج التي تم تحقيقها تستمر لفترة طويلة، بشرط إجراء المزيد من التغييرات الغذائية. أخبرنا عن تجاربك مع نظام غذائي البروتين أو أشكال مختلفة منه.